Чем привлекает французский жим стоя
Содержание:
Бодибилдеры чаще используют классику, а всякие нововведения воспринимаются с трудом. Столь консервативный подход не дает должного роста и прогресса. Чтобы этого добиться требуется вносить в тренинг изменения, использовать новые фишки. Одним из вариантов считается смена позиции и угла наклона. Пример — французский жим стоя, о котором и пойдет речь.
Содержание
Знакомство с мышечным атласом
Сила французского жима стоя направлена на трехглавую мышцу. Варианты стоя и сидя, в отличие от лежачего, обеспечивают много большую амплитуду движения, что приводит сильнейшему растяжению трицепсов, стимулируя их рост.
Включает ансамбль мышц тренинга следующие мышцы:
- в качестве тергетируемых выступают 3 головка трицепса: длинная, медиальная и латеральная);
- стабилизирующая функция лежит на сгибателях запястий, большой грудной и передней дельте;
- синергистов во французском тренинге стоя нет.
Картинный вариант дает представление о полном мышечном атласе:
Какие получают преимущества при выполнении французского варианта стоя
Они следующие:
- развивает массу трицепсов и силу;
- лает полную изоляцию и одновременно воздействует на все головки (в большей степени на длинную);
- обеспечивает, по сравнению с классическим тренингом, лучшую стимуляцию и больший диапазон движения;
- способствует увеличению показателей при выполнении жимов штанги с груди и лежа;
- подтягивает руки, избавляя от отвисаний;
- стабилизирует локтевой и плечевой суставы;
- устраняет асимметрию в развитии трицепсов;
- больше детализирует трехглавую.
Все о правильной технике
Изоляционный тренинг французский жим стоя относится к разряду сложных, поэтому рассмотрение техники необходимо.
Подготовительный шаг.
- Прямую или изогнутую штангу берут узким хватом, поднимают над головой, до тех пор, пока полностью не выпрямятся руки.
- Локти заведены слегка внутрь, ноги ставят на ширину плеч.
Так выглядит исходная позиция.
Первый шаг.
- Сделайте вдох и начните сгибать руки в локтях, удерживая последние ближе к голове.
- Снаряд за себя опускайте по дуге до принятия локтями перпендикулярного к полу положения и касания предплечьями бицепсов.
- В исходное положение возвращайте штангу усилием трицепсов.
- Сделайте вдох и продолжайте повторения.
Картинный вариант ниже поможет разобраться с техникой:
Рекомендуем:
- Французский жим: изучаем тонкости
- Рука как железо: тренинг рук по комплексной программе
- Жим штанги из-за головы: изучаем тонкости и секреты
В динамике выглядит французский жим стоя так:
Вариации французского жима стоя
Вариантом много, но чаще используют такие:
- сидя с изогнутым грифом;
- с гантелью за головой (сидя);
- сидя под углом вверх со штангой;
- с нижнего блока, сидя в тренажере.
Раскрываем секреты
Зная нюансы французского жима стоя, из него можно выжать максимум пользы:
- штангу опускают, насколько возможно, медленно;
- в нижнем положении на пару счетов задерживаются;
- в стороны локти не разводят;
- двигаются лишь предплечья – никакого читинга;
- работа с адекватным весом;
- взгляд направлен вперед;
- число рекомендуемых подходов 3-4, повторов – 8-10.
С теорией покончено, и время переходить к практике.
Что предпочесть: штангу или разгибания рук с гантелями
Какая из двух версий французского жима перспективнее с точки зрения пользы для трицепсов? Оба снаряда имеют схожую кинематику движения, а, раз так, в этом плане среди них нет лидера.
Но, гантели за головой позволяют использовать большую нагрузку за счет более комфортного взятия и короткого (хоть и незначительно) рычага. Значит, и трицепс в этом варианте французского жима стоя нагружается сильнее. Помимо этого, снижается нагрузка на суставы. В вариации со штангой запястья «сламливаются» назад за счет того, что снаряд не всегда удобно держать.
Исходя из сказанного, вариант французского жима стоя с гантелью более предпочтительный.
Сравним французский жим стоя и лежа
Поскольку больший вклад в массу трехглавой вносит длинная головка, важно понимать, как ее нагрузить качественнее. Руки, во время французского жима стоя, находятся над головой, трицепс максимально растянут, поскольку крепится длинная головка к лопатке и не привязана к плечевой кости. Большее растяжение приводит к сильному сокращению, т.е. усиленной работе трицепса. Слабее растягивает трицепс французский жим лежа. Акцент в нем смещен в сторону латеральной головки, поэтому он даст рукам меньший объем.
Доказано исследованиями, что для тренировки трицепса наиболее продуктивным является такой режим тренинга: пара упражнений с акцентом на головку длинную, после которых одно на латеральную и медиальную.
Видео: Французский жим стоя
Комментарии