Знакомимся с секретами тяги штанги в наклоне

Для чего и кому нужно выполнять это упражнение

Чтобы построить красивую и накачанную спину, лучшего упражнения не найти. Оно входит в золотую тройку самых продуктивных тренингов для спины. Однако, несмотря на высочайший статус, который присвоен тяге штанги в наклоне, ее по-прежнему продолжают стороной обходить атлеты опытные, не говоря уж о новичках, только пришедших в тренажерный зал. Происходит это из-за нежелания держателей залов и персональных тренеров, поставивших занятия на поток, прислушиваться к вопросам, которые волнуют спортсменов. Появление новых спортсменов ими рассматривается исключительно под углом прилива дополнительных инвестиций.

Никто новичкам не объясняет, что поначалу лучше выполнять тренинги со свободными весами, поэтому им приходится выполнять то, что понятно, включая упражнения на тренажерах. Не говорят им и о том, что для того, чтобы стать «большим», уделить внимание нужно проработке спины и ног, поскольку 2/3 массива человека составляют именно они. Молодежь первым делом, когда речь идет о развитии этих мышечных групп, начинает с работы в тренажерах.

Конструкции эти хороши, но занятия на них не относятся к основному тренингу, а в действительности случается наоборот: что под рукой, то и используется.

Поэтому важно узнать об упражнениях побольше. И начинаем с тяги штанги в наклоне.

Развивающее массив спины, базовое упражнение крайне нужны бодибилдерам, потому что развивает одновременно несколько суставов: лопатки, локтевой и плечевой.

Как мышечный атлас выглядит видно на рисунке:

Посмотреть выполнение движений можно в более наглядном варианте:

Касательно кинесеологии тяги: движение, заключается в полном сведении лопаток. Нужно это, чтобы не сокращать амплитуду и не уменьшать продуктивность тренинга.

Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и корпус остаются неподвижными на протяжении упражнения. Мышцы, совершающие тягу штанги в наклоне, при сокращении не укорачиваются.

Что дает выполнение тяги штанги в наклоне

У культуристов данный тренинг является любимым, потому что с его помощью можно:

• увеличить размер и силу мышц. Напоминает тяга штанги в наклоне греблю на байдарке. А те, кто знаком с греблей, отличаются внушительными спинами. Широчайшая мышца «забирает» большую часть нагрузки, но ее хватает и для мышц ромбовидных и трапециевидных;
• повысить гибкость. Благодаря растяжению бицепсов бедер, выполняя тягу штанги в наклоне, спортсмен становится гибким. Не нужно только забывать, что спина при тяге остается ровной;
• улучшить осанку. Мышечный корсет спины и поясничный отдел укрепляются, если в тренировочный процесс включают тягу штанги в наклоне.
• благодаря этому тренингу учатся слаженно работать большие и малые группы мышц, которые связаны с позвоночным столбом, в результате чего сила их увеличивается, а осанка становится лучше;
• увеличить мощность и силовые показатели в упражнениях базовых. Доказано практикой, что тяга штанги в наклоне помогает достичь прогресса при становой тяге, жиме лежа штанги;
• ускорить сжигание калорий. Тренинг принадлежит классу «похудальных», т.к. благодаря ему генерируется значительное усилие групп мышц, что помогает расти скорости метаболизма. А, если число калорий потраченных, превосходит количество получаемых с пищей, избыточная масса уходит. Потеря жировой массы влечет увеличение мускульной, поэтому на составе тела силовые тренинги отражаются позитивно.

Техника правильной тяги штанги в наклоне

Вопреки тому, что с первого взгляда тяга штанги в наклоне кажется упражнением легким, оно отличается массой нюансов и секретов, которые рассмотрим пошагово.

Первый шаг.

• Поставьте снаряженный весом снаряд на пол.
• Теперь, сгибая ноги в коленях, поднимите его вперед (на торс), сохраняя прямой и практически параллельной полу спину.
• Руки перпендикулярны корпусу и полу, нависают над штангой, взгляд направлен вперед.
• Гриф берут хватом шире плеч.
• Так выглядит позиция исходная.

Второй шаг.

• Корпус неподвижен.
• На выдохе штангу подтягивают к центру живота, держа локти ближе к корпусу, а для удержания веса используя только силу мускулатуры предплечий.
• Пиковое сокращение в верхней точке удерживать, сжав спинные мышцы, пару секунд.

Третий шаг.

• Сделав вдох, медленно, контролируя движения, штангу опустите в исходную позицию.
• Сразу начинайте следующий повтор.
• Число их соответствует заданному.

Выглядит картинный вариант так:

С процессом в движении можно ознакомиться здесь:

Важные моменты

Важные технические моменты, требующие внимания:

• не стоит выполнять тягу штанги в наклоне с большим весом, пока не освоена техника и не развит мышечный каркас;
• не допускайте во время тренинга, чтобы двигался корпус;
• спина все время остается ровной и параллельной полу;
• не делайте рывков, чтобы поднять вес;
• не оставляйте штангу «недотянутой» (внизу), но и не тяните слишком вверх;
• для стабилизации спины, работая со значительными весами, пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом;
• помните, что взгляд направлен вперед, иначе (как только он опустится) спина сразу округлится;
• если присутствуют проблемы с гибкостью, выполняя тягу штанги в наклоне, прижав к стене или другой вертикальной опоре, ягодицы;
• при больших весах пользуйтесь гимнастическими ремнями и специальными лямками.

Ошибки, допускаемые при тяге штанги в наклоне

Отнести к таким можно:

• округлую спину;
• выпрямление корпуса;
• тягу, проводимую за счет силы рук;
• сгибание запястий.

Варианты исполнения тяги штанги в наклоне

Вариаций, часто применяемых, три:

• использование обратного хвата;
• тяга снаряда к задней дельте;
• работа в тренажере Смита.

Классический вариант предусматривает прямой хвата. Непривычный обратный используют редко. Но он скрывает огромную силу, о которой знают единицы. При хвате прямом, спортсмений снаряд, вынужден локти разводить шире, чтобы дотянуть снаряд до груди, не заставляя работать широчайшие мышцы. А хват обратный задействует «крылья». При идеальном раскладе, в тренировочный процесс желательно включать оба вида тяги штанги в наклоне. Начинать рекомендуется с большого веса и прямого хвата (2 подхода), заканчивать — пониженной нагрузкой и обратным хватом (1 подход).

Если штангу заменить нагруженным рюкзаком или шваброй с утяжелителями по краям, то тренинг можно проводить даже дома. Интересные данные дали исследования разных вариантов тяг. Они говорят, что мышечный корсет спины, позволяет лучше укрепить классический вариант тяги штанги в наклоне.

Нужные советы

Для тяги штанги в наклоне полезно запомнить 5 советов:

• после каждого повтора, снаряд возвращать на пол, чтобы полностью получала нагрузка верха спины;
• имитируйте жим лежа: жим должен быть идентичным жиму лежа, но наоборот;
• локтевые движения: вес не нужно тащить руками, работая на бицепс — локти тяните к потолку;
• положение туловища: корпус во время тренинга должен быть либо параллелен полу, либо находиться к нему под небольшим углом, а спина – прямой (туловище не должно чининговать за счет коленей и бедер);
• положение головы: взгляд нужно направлять вперед (при его опускании к полу, может скрутить» спину, если же смотреть в зеркало – заболит шея).

Зная, как правильно делать тягу штанги в наклоне, остается опробовать знания на практике.

Видео: Тяга штанги В наклоне