Развиваем спину, или зачем делать тягу гантели в наклоне

Немного о технике

Упражнение это, в принципе, не сложное. Но, попробуйте выполнить его, не познакомившись с техникой и нюансами: спину вы не почувствуете. Следовательно, с нее и стоит начать. Только тогда тренинг станет любимым, и ощущаться будет каждый миллиметр спины.

Техника важна, чтобы выполнение базового тренинга «не размазывало» нагрузку, а направляло ее на увеличение толщины спины.

Познакомиться с мышечным атласом поможет картинка:

Тяга гантели в наклоне: кинематика

Движения, совершаемые для выполнения тренинга, включают наряду с растяжением и сжатием спинных мускулов, лопаточные сжатия (сокращения). Направлен тренинг на развитие спины: середины и верха. Задействованы чаще в тягах: круглые мышцы, ромбовидные, широчайшие спины, разгибатели и трапеции. Их необходимо стабилизировать от вращающей плечевой манжеты. Означает это, что при правильной технике выполнения, работают мускулы между лопатками и ниже, очень активно.

Но, у большей части атлетов, посещающих тренажерные залы, не знакомых с техникой тяги гантели в наклоне плохо нагружает широчайшие мышцы, зато активно движутся: плечи, запястья, бицепс, локти – одним словом, все, что не нужно.

Чтобы этого не наблюдалось, нужно знать какие мускулы обеспечивают движение во время тяги гантели в наклоне.

Прежде всего, оно возможно благодаря мышечному пласту спины. Рука служит только для удерживания снаряда и выполняет функцию некой «хваталки».

Напряженные статически сгибатели стабилизируют локтевой сустав во время движения рук, выполняющих тягу гантели в наклоне. Работа мускулатуры плечевого пояса проявляется подъемом лопатки вверх и ее поворотом, что в работу «втягивает» среднюю часть трапеций и мышцы ромбовидные. При опускании гантели помимо напряжения ромбовидных мышц, работают малые грудные. То есть, одним тренингом прокачать можно, не рискуя травмироваться, весь спинной массив.

Отличительные черты тяги гантели в наклоне

К ним относят:

• безопасность и хорошую даваемую нагрузку. При выполнении тяги гантели в наклоне задействуется вся мускулатура верхней части корпуса. Очень напоминает тренинг тягу штанги, но с меньшей нагрузкой на позвоночный столб. Поэтому относится к безопасным, и рекомендуется людям, имеющим со спиной проблемы;
• формирование массива спины без тренинга в тренажерах. С помощью тяги гантели в наклоне тренирующиеся получают V-образную форму спины и размеры достаточно внушительные (без изолирующих тренажеров), значит, выполнять их можно в домашних тренингах;
• разнонаправленную проработку мускулатуры спины. Поскольку никакой привязки к «железу» нет, а веса используют свободные, делать тягу гантели в наклоне возможно под любым углом и из различного положения, что благоприятно сказывается на развитии мускулатуры спины. Она корректируется по всему массивы в полном объеме;
• возможность улучшить осанку, укрепить поясницу, распрощаться с округлыми плечами. И это все в дополнение к прицельному действию на мускулы спинные;
• преимущества в повседневной жизни. Не все могут (хотят) посещать тренажерный зал. Многие люди хотят просто поддерживать себя в тонусе, необходимом для нормальной жизнедеятельности: у ведущих сидячий образ жизни людей, в отличие от «подвижных» собратьев, мускулатура спины слабее, и им находиться длительное время в комфортном вертикальном положении очень поможет тяга гантели в наклоне. Тренинг может улучшить также характеристики подъемные и переносные, без которых не обойтись, совершая шопинги по магазинам.

Как выполняется тяга в наклоне

Кажется, что нет ничего сложного в тяге гантели в наклоне: тяни да тяни к себе. Это заблуждение и упражнение выполнять нужно, строго соблюдая технику, если хотите прокачать спину. Поэтому рассмотрим тренинг по шагам.

Шаг первый.

• Гантель выбирайте с комфортной шириной ручки.
• Взяв снаряд, подойдите к горизонтально скамье.
• Водрузив на ее край правое колено и голень, оставьте свисать стопу.
• Снаряд возьмите нейтральным хватом левой рукой.
• Наклонив вперед торс (до параллели с полом), впереди себя обопритесь правой рукой.
• Держите спину ровной.

Итак: на скамье стоят правые нога и рука, на полу — левая нога, снаряд удерживает левая рука. Так выглядит исходное положение.

Шаг второй.

• Тяните снаряд вверх и чуть назад, не отводя далеко от корпуса руку.
• Неподвижно удерживая корпус.
• Дотянув снаряд до низа живота, выдохните, концентрируясь на сжатии лопаток.

Шаг третий.

• Достигнув полного сокращения, медленно опустите гантель в ИП, вдохните и повторите движения нужное количество раз.
• Затем, все проделайте для правой руки.

Чтобы легче было понять, как выполняется тяга гантели в наклоне, посмотрите на картинный вариант:

А также пример выполнения тяги в движении:

Помогут правильно делать тягу гантели в наклоне практические советы:

• тяните снаряд, растягивая/сокращая мышцы спины, а не за счет силы мускулов рук;
• для поднятия вверх гантели не используйте сиу предплечий;• не выпрямляйте в нижней точке руку во время тренинга;
• чтобы использовать полную амплитуду, нужно правильно подобрать вес снаряда;
• не допускайте падения «работающего» плеча вниз;
• поднимая выше снаряд, локоть не отводите со сторону;
• чтобы прямой оставалась спина, ровно держите голову, направляя взгляд вперед;
• повесьте в месте, где проходит тренировка, зеркало, чтобы отслеживать правильность выполнения;
• в нижней точке траектории снаряд разрешается держать так, чтобы большой палец смотрел на атлета, в верхней положение нужно менять (делать доворот);
• локоть отводить выше, стараясь им коснуться живота;
• при работе с большим весом, пользуйтесь ремнями и лямками;
• для укрепления хвата, удерживайте снаряд, вплотную прижимая указательный и большой пальцы к внешней стороне передних пластин снаряда.

Несмотря на простые движения, тренирующиеся умудряются допускать ошибки

Часто встречаются такие:

• вращение в поясничном отделе (рис.1);
• изгибание позвоночного столба в виде буквы «С» (кифотенический) (рис.2);
• отведение в сторону локтя (рис. 3);
• высокое поднятие или, низкое опускание таза или головы;
• скручивание запястий в конце движения;
• паразитные движения: рывки и пр.

По времени тяга гантели в наклоне продолжается не менее 15 минут: это позволит человеку массой 70 кг сжечь 102 ккал, что соизмеримо с приседами со штангой (119 ккал).

Тяга гантели в наклоне – тренинг, пользующийся популярностью у бодибилдеров. Для тренинга спины, он считается фундаментальным. Он любим именитыми спортсменами, как Джей Катлер и Ронни Коллеман. Уж эти имена, наверняка, рассеют сомнения относительно продуктивности упражнения, если таковые еще остались.

В отношении этого инструмента Ронни Коллеман в 2001 году высказался так:

Видео: Тяга гантели в наклоне