Секреты и тонкости тяги Т-грифа

Всем известно (хотя бы догадываются), зачем выполняют тягу Т-грифа. Она нужна, чтобы проработать середину спины. Чтобы направить нагрузку в целевую зону, движения выполняют за счет сведения вместе лопаток.

Но, когда смотришь, как в тренажерных залах его делают атлеты, берет оторопь: нагрузив по 80 килограммов, кряхтя и пыхтя тянут снаряд всем, чем можно (плечами, одними руками, кругля спину и т.д.). И все бы ничего, если бы зрелище не было столь ужасным – ошибки были единичным вариантом. Но, из 10 атлетов их допускают 5-6, что не есть хорошо. Поэтому, есть смысл рассмотреть, как выполнять правильно тягу Т-грифа. Здесь возможен единственный правильный вариант, о котором подробно рассказано ниже.

Почему важна тяга Т-грифа

Об идеальной женской фигуре еще спорят, но для мужчин – это обязательно узкая талия и широкая и мощная спина, имеющая коническую V-образную форму. Для приближения к идеалу нужны акцентированные тренинги, к которым и принадлежит тяга Т-грифа, которая помимо того, что развивает спинные мышцы в толщину, благоприятно отражается на осанке, снижая риск травмирования этих мускулов. К этому, добавим, что тяга Т-грифа вовлекает в работу глубинные участки мускулов спины, которые не задействуются другими классическими тренингами: тяга штанги и гантели в наклоне.

Как следствие, атлет получает глубоко и хорошо детализированную спину.

В чем достоинства тяги Т-грифа

Упражнение позволяет:

• брать снаряд обратным хватом, который считается с позиции биомеханики вариантом более сильным для тяги, благодаря чему сильнее нагружается мускулатура спины;
• эффективно воздействовать на мелкие спинные мышцы и область средней трапеции;
• вовлекать в работу много мышечных групп. Помимо середины спины, работают: пресс и нижняя часть спины.

Мышцы, нагружаемые тягой Т-грифа

Как уже говорилось, это широчайшие спинные мышцы, трапеции, а кроме них: ромбовидные, дельты задние, большая круглая, бицепс. Как выглядят массивы мышц, работающие при тяге Т-грифа, видно на рисунке:

Правильно выполняем тягу Т-грифа

Не только новички, но и опытные атлеты, порой не знакомы с правильной техникой тяги Т-грифа, не посвящены в тайны основного секрета массивной спины – работа с объемной нагрузкой и предельными весами.

Для столь большой группы мышц, рекомендуется выделять отдельный день для тренировок или выполнять на каждой по 3 основных тренинга (штангой, гантелями) со свободными весами. Пошаговая техника тяги Т-грифа представлена ниже.

Первый шаг.

• Поместите на свободный конец Т-грифа тренажера блины.
• Расположив между ног гриф.
• Поставьте на подножки тренажера ноги и за ручки хватом шире плеч.
• Согнув слегка ноги в коленном суставе.
• Спина прямая, смотреть нужно перед собой.

Это исходная позиция.

Второй шаг.

• Выдохните, начните на себя тянуть гриф. Когда достигните верхней пиковой точки, притяните друг к другу лопатки, сжав крепко мышцы спины.
• Вдохнув, верните снаряд медленно в начальную точку, не позволяя ему достигнуть тренажерной платформы.

Третий шаг.

Проделайте заданное число повторов.

Правила выполнения тяги Т-грифа подскажет картинный вариант:

Тренинг в динамике:

Технические фишки и нужные советы

Как и для любого тренинга, для тяги Т-грифа существуют свои тонкости, без которых невозможно выполнить тренинг правильно:

• в конечной точке гриф груди практически касается;
• вес ведется плавно на протяжении упражнения;
• никаких остановок – движение непрерывно на всей траектории;
• обратный хват разрешает работать с большим весом;
• в верхней позиции задержите на пару счетов лопатки, сжав их максимально сильно;
• чтобы увеличить амплитуду, блины используйте меньшего диаметра;
• чтобы отслеживать технику, выполняйте тренинг перед зеркалом;
• руки держат ближе к корпусу;
• чтобы вес не тянул вперед, нужно, чтобы он в начале тренинга была уравновешена стойка, вес был адекватным, а позиция устойчивой;
• после того, как отказ достигнут в последнем подходе, вес рекомендуется на 20-30% снизить, и выполнить повторений, сколько получится.

Варианты тяги Т-гифа

Среди большого числа вариантов выделяют три основных:

1. Тяга полулежа (грудь плотно прижата). Убирает нагрузку с поясницы, уменьшая травмоопасность действий. Следить, чтобы на протяжении выполнения, оставалась «припечатанной» к опоре весом отягощения грудь;

2. Тяга штанги за один конец

Не все залы укомплектованы тренажерами для тяги Т-грифа. Как выход из положения: берите штангу классическую, загоняйте один конец ее в угол, фиксируйте, чтобы он не перемещался. На противоположный повесьте блины. Теперь возьмитесь за гиф (близко к блинам) и тяните его к груди. Если желаете увеличить амплитуду, воспользуйтесь степом платформы.

3. Тяга с применением нейтрального хвата.

Вариация предусматривает использование параллельных ручек тренажера (более узких). Техника не меняется, а ладони повернуты друг к другу.

Видео: Тяга в наклоне Т-грифа.