Изучаем тонкости и секреты тяги нижнего блока

Тяга нижнего блока – тренинг для накачки спинных мышц. В тренажерном зале не только мужчины, но и женщины предпочитают занятиям со свободным весом (гантелями, гирями и пр.) тренировки на «железяках»: конструкции тренажеров понятны даже начинающим спортсменам, поэтому не вызывают вопросов по технике выполнения. Тренажер, позволяющий выполнять тягу нижнего блока любит женская половина, поскольку, являясь тонизирующим, он не вызывает прироста объемов мышц, а только подтягивает и приводит в тонус, чего и добиваются атлетки.

Что дает упражнение

Тяга нижнего блока лучшее упражнение, позволяющее увеличить силу и мощь верхней части спины. Выполняя его спортсмен «приобретает» тонкую талию и V-образный торс.

При этом работают такие мышцы:

• весь объем спины (таргетируемые);
• ромбовидные, низ и середина трапеций, брахирадиалис, разгибатели позвоночника, брахиалис, задние дельты, малые и большие круглые, стернальная головка большой грудной, подостная (синергисты);
• длинные головки трицепсов и бицепсы (стабилизаторы динамические);
• большая ягодичная, подколенные сухожилия, (стабилизаторы).

Подробнее познакомиться с работающей мускулатурой поможет изображенный ниже мышечный атлас:

Достоинства тренинга

Преимущества, которые дает тяга нижнего блока, перечислены ниже:

• укрепляется спинной массив;
• прямая спина и красивая осанка;
• узкая талия;
• удобство выполнения;
• многовариантность;
• безопасность.

Учимся выполнять тягу правильно

Легкое упражнения не отличается заумностями, но рассмотрим его пошагово.

Шаг подготовительный. Установив в качестве рукоятки на тренажере V-бар, садитесь, расположив ноги на передней платформе, руками (обратным хватом) возьмитесь за ручки. Спину держат прямой, а руки — вытянутыми. Так выглядит исходная позиция.

Шаг первый. Тяните рукоятки до касания с животом, сохраняя неподвижным корпус, сделайте выдох, как только эта часть выполнена. Пару секунд удерживайте пиковое сокращение, выдохните и вернитесь в исходную точку.

Шаг второй. Повторов сделайте, сколько задано. В помощь спортсменам, приступающим к тяге нижнего блока, представлен картинный вариант:

Так тяга нижнего блока выглядит в динамике:

Возможные варианты исполнения тяги

Пока рассматривалась классика жанра, но у тяги нижнего блока много вариантов исполнения:

• тяга с рукоятью веревочной;
• с помощью одной руки;
• широкой рукояти прямым хватом или обратным.

Технические секреты

Казалось бы, так просто, что и секретов быть не может, но это не так.

Упражнение отличается такими особенностями:

• нужно максимально сжать лопатки, достигнув конечной точки траектории, удерживая их так 1-2 секунды;
• ноги должны пружинить, поэтому полностью их не выпрямляйте;
• корпус в классическом исполнении неподвижен, но есть и другой вариант, когда он весом увлекается вперед (растягивается), затем, возвращаясь назад, сжимается;
• к себе тянуть рукоять нужно за счет широчайших мышц, а не силы рук. Для этого, назад отводя локти, сжимают лопатки;
• возвращают вес в исходную точку плавно, не кидая;
• во время тяги локти максимально приближены к телу;
• читинг небольшой допускается при работе со значительными весами (отклоняются назад);
• при тренинге с большим весом используйте лямки, обернув ими ручки.

В чем преимущества узкой и широкой рукоятей

Чаще, выполняя тягу, пользуются хватом узким, пренебрегая широким. Это плохо тем, что спина получает нагрузку однобокую, т.е. нагружается только середина: акцент приходится на широчайшие мышцы. Используя широкий хват, его смещают на дельты задние, верх ромбовидных/трапециевидных мышц. В этом варианте руки расположены параллельно полу, а тянут гриф грудные мышцы.

Узкий хват дает возможность работы с весами большими, поскольку задействованные крылья намного сильнее остальной мускулатуры спины. Следовательно, она получает к росту больший стимул. Но, для развития спины тотального обязательны к использованию разные вариации рукоятей и хватов.

Видео: Тяга нижнего блока