Что собой представляет обратная гиперэкстензия

Для чего нужно выполнять упражнение

Среди упражнений на спину не последнее место отведено гиперэкстензии (разгибанию спины) и обратной гиперэкстензии, поскольку у каждого второго посетителя залов отмечаются проблемы со спиной: кифозы, сколиозы, лордозы и пр. Главная причина столь распространенных заболеваний спины – малоподвижный образ жизни. Силовые упражнения для набора массы (жим, лежа, приседы, становая тяга) мышцы поясницы подвергают статическому напряжению, которое, накапливаясь, приводит к судорогам, вызывающим боли в спине.

Чтобы избавиться от болей, поясничный отдел полезно укрепить. К тому же, в тренингах базовых он стабилизирует корпус. Этой цели и служит обратная гиперэкстензия, которая задействует: бицепсы бедер (сухожилия подколенные), ягодичные мышцы.

Но главной движущей силой являются мышцы разгибатели позвоночного столба, тянущиеся по всей длине.

Классификация мускулатуры, участвующей в работе, выглядит следующим образом:

• таргетируемой является большая ягодичная мышцы;
• синергистами выступают бицепсы бедер;
• разгибатели спины служат стабилизаторами;
• косые и прямые мышцы живота – стабилизаторы-антогонисты.

На картинке ниже представлен полный атлас мышц обратной гиперэкстензии:

Польза упражнения

Выполнение обратной гиперэкстензии дает ряд преимуществ:

• укрепляет поясничные мышцы;
• корректирует осанку;
• увеличивает силу разгибателей спины;
• одновременно нагружает 3 группы мышц: разгибатели спины, бицепсы бедер, ягодицы;
• рост силовых в базовых показателей в жимах, приседах тягах;
• разгружает позвоночник, снимает «офисных» зажимов;
• простота выполнения обратной гиперэкстензии (даже в домашних условиях) и безопасность.

Секреты правильного выполнения

Простое упражнение, не требующее «заморочек», в чем убедиться легко, познакомившись с выполнением его пошагово.

Подготовительный или нулевой шаг. Лечь животом на скамью так, чтобы на ней располагался таз, а бедра/ноги свисали, но не касались пола. Руками удерживаться за боковины скамьи, сведя вместе лопатки. Так выглядит исходная позиция.

Шаг первый. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите до горизонтали с телом (или выше) прямые ноги, зафиксировав положение в конечной точке на пару счетов и сжав ягодицы. Плавно опустите прямые ноги в ИП.

Шаг третий. Повторите тренинг нужное количество раз (заданное).

Возможные варианты исполнения

Обратную гиперэкстензию и вариации применяют атлеты, желающие прокачать спину, наряду с классическим видом:

• в тренажерах;
• на скамье с углом 45 градусов;
• сгибая ноги;
• на фитболе.

Особенности выполнения

Для достижения максимального эффекта от обратной гиперэкстензии важно помнить и выполнять советы:

• во время движения не двигается корпус;
• вверх и вниз ноги движутся медленно;
• диапазон движения используется полностью;
• сжимайте сильно мышцы ягодичные в конечной точке;
• следите за дыханием (не задерживайте его);
• делать упражнение можно в конце тренировки или перед основной нагрузкой, как разогревающее;
• диапазон повторений лежит в пределах 3-4, а повторов – 10-15.

Разумно ли выполнять тренинг при проблемах со спиной и искривлении позвоночника

Часто зал решаются посещать, когда не остается выбора, т.е. поставлен неутешительный диагноз типа: необходимы не упражнения, а хирургическое вмешательство или «обильное питье и постельный режим». Услышав вердикт, человек противится болезни, пытается восстановить здоровье тренировками в спортивном зале.

Если «неполадки» в спине диагностированы (слабость поясничной мускулатуры, сколиоз, боли и пр.), доктора порой назначают пациентам обратную гиперэкстензию (и обычную). В медицинской литературе называют обратную гиперэстензи терапевтическими тренингами для нижней области спины. Помимо положительного эффекта: достижения активности позвоночника и поясницы, обратная гипреэкстензия и вариации показали высокий уровень ЭМГ-активности ягодичных мышц и подколенных.

Это свидетельствует, что обратная гиперэкстензия служит атлету не только профилактикой травм мускулатуры спины, но дает бонус – проработку мышечных групп, указанных выше.

Исходя из сказанного, получается, что обратная гиперэкстензия полезна для укрепления мышц спины и подготовки ее к «серьезным» тренингам с поправкой на фактическую физическую форму. То есть, говорить об обязательном включении обратной гиперэкстензии в тренировочную программу каждого атлета, нельзя.

Видео: Обратная гиперэкстензия