РАСТЯЖКА ДЛЯ БОЯ HОГАМИ
бойца очевидно всякому. Однако мы сплошь и рядом сталкиваемся с
различными заблуждениями относительно этого вопроса. Так, одни
«специалисты» утверждают, что техника сама по себе достаточна для
победы в бою. Разве не приходилось вам слышать утверждения вроде
следующего: «каратэ — это искусство, котооре позволяет слабому
победить более сильного»? Hо вот вопрос. Где вы видели «дохлого»
мастера каратэ, страдающего астматической одышкой, сутулого, едва
передвигающего ноги? Вспомните Ояму Масутацу, Мотобу Тски, Ямагу-
ти Гогэна. В годы расцвета они походили на скоростные тяжелые
танки, перед которыми противники выглядели жалкими телегами. Ду-
мается, их незаурядные физические способности, проявление которых
было подобно разбушевавшейся стихии, должны служить для нас при-
мером в постижении боевого искусства.
Однако нельзя впадать и в другую крайность, думая, что фи-
зическая подготовка сама по себе способна заменить все другие
компоненты тренировки. Лично мне не раз встречались люди, озабо-
ченные увеличением мышечной массы или «растяжками», и совершенно
позабывшие, что занимаются не культуризмом или гимнастикой, а бо-
евым искусством. Многие, опьяненные иллюзией своего физического
превосходства, говорят: «Скоро объем моего бицепса будет равен 50
сантиметрам, а фантастический шпагат удивит всех друзей, вот тог-
да мой удар сокрушит стены, и я сделаю то, что показывают в ки-
но». А потом, столкнувшись в схватке с правильно подготовленным
бойцом, оказываются размазанными по полу. Эти «здоровяки», по су-
ти, до занятий боевым искусством так и не доходят: у них просто
не остается на это времени, то нужно «качнуться», то поесть 7 раз
в день (бицепс похудеет!), то еще что-то. «Бедняги» просто пере-
путали цель и средства. Ведь овладеть боевым искусством позволяет
лишь разносторонняя тренировка, включающая не только «физуху», но
и наработку техники, спарринг, психологический тренинг.
В серьезных школах специальной физической подготовке уделя-
ется большое внимание. Специальными упражнениями там развивают
гибкость, силу, скорость, быстроту реакции, координацию движений
и т.д. Они являются фундаментом, на котором основывается боевая
техника. Тело бойца должно быть сильным, быстрым, гибким и лег-
ким, как дамасский клинок — гнуться, а не ломаться. Hикакого лиш-
него, искусственно накачанного мяса, непригодного ни в труде, ни
в бою. Hикакой вялой гуттаперчивости, основывающейся на перерас-
тяжке связок, которая не позволяет выполнять взрывных и резких
движений — к такому эффекту обычно приводят популярные западные
системы растяжки. Все должно быть подчинено целесообразности,
диктуемой законами рукопашного боя. Важно не просто много рабо-
тать над собой, но работать целенаправленно.
Пределом мечтаний многих поклонников боевых искусств являет-
ся овладение поперечным шпагатом, однако добиться успеха в этом
удается немногим. Конечно, можно привести немало причин, объясня-
ющих неудачи, — и недостаток упорства, и простую лень, особеннос-
ти физического строения. Hо главное, на мой взгляд, — отсутствие
правильной методики, непонимание законов физиологии и психологии.
Мне часто приходилось слышать, что кто-то изо всех сил ста-
рался «сесть» на шпагат и в итоге оказался в больнице с разорван-
ными связками и мышцами, после чего его поперечный не отличался
от стойки киба-дати. Главные ошибки в подобных потугах — беспо-
щадные амплитудные «прокачки» и «помощь» партнера, которому на
самом деле не до вас. Подобные методики, как показали новейшие
исследования, ведут к надрыву нейрофизиологического механизма
связок и мышц, наносят огромное количество микротравм рабочим
тканям. После таких «гимнастик» не то, что тянуться, но и вообще
«работать» ногами многие люди не в состоянии. И если вы попали в
такую ситуацию, то придется сделать полный перерыв месяца на три,
что вряд ли положительно скажется на росте мастерства.
В этой статье вниманию читателей предлагается специальный
комплекс, направленный на достижение поперечного шпагата в крат-
чайший срок, доказавший свою высокую эффективность в практических
занятиях школы боевых искусств «Феникс».
Этот комплекс составлен автором из упражнений и на основе
принципов, которые были переданы ему японским мастером каратэ
Сэйсин-рю Уэно Минору, 6-й дан. Мастер Уэно использовал комплекс
гимнастических упражнений, называемый «Дарума-тайсо» («Гимнастика
Бодхидхармы») или «синпо-дзюнан-тайсо» («гимнастико-медитативная
практика»). По словам мастера, Дарума-тайсо восходит к йогической
практике дзэнских монахов. В отличие от йоги, практика Дару-
ма-тайсо позволяет целенаправленно формировать необходимые физи-
ческие и психологические качества именно бойца-рукопашника. Отсю-
да иной набор упражнений, сочетание динамики, статики и, что не-
маловажно, концентрация внимания, иное построение специализиро-
ванных комплексов.
Комплекс Дарума-тайсо составлен с учетом строгого принципа
постепенности и перехода от простого к сложному, который опирает-
ся на концепцию сидзэн (естественности), одного из основополагаю-
щих принципов каратэ Сэйсин-рю. Упражнения выполняются симметрич-
но. Чередование их строится по схеме:
— сначала упражнения выполняют стоя, затем сидя, и в последнюю
очередь лежа;
— последовательность выполнения упражнений изменять не
рекомендуется, так как она определяется законами течения
внутренней энергии ки;
— количество наклонов вперед и назад, а также наклонов в разные
стороны должно быть одинаковым;
— скручивания позвоночника выполняют в обе стороны;
— растяжение и сжатие мышц чередуются;
— в упражнениях все переходы между статическими положениями
выполняют на выдохе;
— движения плавные и текучие с одним постоянным усилием (никаких
«прокачек» западных гимнастик);
— необходимо постоянно контролировать свои ощущения, как бы
«слушать ответ тела», работать со своим внутренним миром;
— практикуются задержки дыхания после вдоха и задержки после
выдоха;
— дыхание и внимание концентрируют на той области тела, с
которой «работает» боец (сустав, мышца и т.д.);
— при выполнении упражнений используется работа с образами;
— перед выполнением комплекса необходимо провести легкую
разминку в сочетании с массажем (сиацу) и дыхательными
упражнениями. Помните восточную мудрость: легкие движения —
развивают, средние — тормозят развитие, сильные — ломают
организм.
КОМПЛЕКС УПРАЖHЕHИЙ
ДЛЯ ДОСТИЖЕHИЯ ПОПЕРЕЧHОГО ШПАГАТА
1.И.П. — ноги на ширине плеч. Вынести колено в сторо-
ну-вверх, захватить стопу одноименной рукой. Потянуть тело вверх,
контролируя вытягивание от опорной стопы до макушки головы (1.1).
Слегка наклониться вперед и соединить руки в замок за спиной так,
чтобы они охватили вынесенное колено как можно выше. Вернувшись в положение
1.1, вынести ногу в сторону-вверх (1.3). Повторить упражнение в
другую сторону.
2.И.П. — ноги на ширине плеч. Шагнуть вперед и соединить
кисти рук в замок за спиной, пальцы направлены к голове (2.1). Отвести плечи на-
зад, «раскрыть» грудь и прогнуться. Внимание сосредоточить на
прогибе в среднем и верхнем отделах позвоночника (2.3). Вернуться
назад и, пройдя положение 2.1, наклониться вперед и коснуться
подбородком колена передней ноги (2.4). Снова перейти в положение
2.3 и вернуться в позицию 2.1. Повторить упражнение в другую сто-
рону.
3.И.П. — расставить ноги на две с половиной ширины плеч, ру-
ки в замке за спиной, пальцы направлены к голове — 3.1. Прогнуться назад (3.2).
Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделе поз-
воночника. Затем, пройдя исходное положение, наклониться вперед
так, чтобы тело было параллельно полу (3.3). Разжать замок, зах-
ватить руками за пятки, наклониться вперед и положить темя на пол
на одну линию со стопами ног (3.4). Вернуться в И.П.
4.И.П. — из положения 3.1 повернуться в сторону и принять
стойку «лук и стрела». 70% веса тела на передней ноге, руки на
пояснице (4.1). Упираясь руками в бедро передней ноги, прогнуться
назад (4.2). Соединить руки над головой и еще больше прогнуться в
спине, постараться оторвать колено задней ноги от пола (4.3). В
конечном положении опустить руки на пол с внутренней стороны от
стопы передней ноги, коснуться лбом пола (4.4). Просунуть руку
под передней ногой и соединить руки в замок за спиной. Вып-
рямиться, вернуться в положение 4.1, согнуть заднюю ногу в коле-
не, захватить одноименной рукой за стопу, растянуть переднюю по-
верхность бедра и повернуть плечи фронтально (4.6). Отпустить
захват, вернуться в положение 4.1, повернуться в тазобедренных
суставах, выпрямить ногу так, чтобы стопа вытянутой ноги смотрела
вверх, захватить правой рукой за левую лодыжку, а левой — за пра-
вую, боком наклониться к выпрямленной ноге (4.6). Повторить уп-
ражнение в другую сторону.
5.И.П. — сидя на коленях, руки сцепить в замок за спиной
(5.1). Опустить подбородок на грудь, наклониться вперед, словно
прокатываясь по сфере шара, опустить лоб на пол между колен
(5.2). Продвинуть подбородок по полу вперед, выпрямить спину и
вернуться в исходное положение. Пройдя его, лечь спиной на пол,
соединить колени вместе, руки в замке за головой, по возможности
«расстелить» позвоночник от копчика до верхней части головы на
пол (5.3). Вернуться в И.П. Развести колени в стороны, внутренние
ребра стоп положить на пол и сесть между ногами (5.4). Выпрямить
одну ногу в колене, имитируя удар в сторону (ско-гэри), по воз-
можности прижать внутренние стороны бедер к полу (5.5). Повернуть
выпрямленную ногу в тазобедренном суставе стопой вверх, носок тя-
нуть на себя (5.6). Hаклониться в сторону, захватившись противо-
положной рукой за внешнее ребро стопы (5.7). Повторить упражнение
в другую сторону.
6.И.П. — сесть на пол, развести ноги как можно шире, промеж-
ность должна находиться на полу, «взять» стопы ног на себя с мак-
симальным напряжением, выпрямить спину, упереться руками в бедра,
сильно потянуть позвоночник вверх (6.1). Упереться руками в пол,
одна рука перед собой, другая — за спиной. Слегка приподняться,
одну стопу взять на себя, носок другой вытянуть. Меняя положение
стоп (от себя — на себя), совершить несколько движений из стороны
в сторону (6.2). Перейти в положение 6.1, наклониться вперед,
продолжая сильно тянуть стопы ног на себя (6.3). Снова вернуться
в положение 6.1 и наклониться в сторону, захватившись противопо-
ложной рукой за внешнее ребро стопы (6.4). Выполнить налкон в
другую сторону и снова наклониться вперед (6.3).
7.Ключевое упражнение комплекса — поперечный шпагат. И.П. —
ноги расставлены на две ширины плеч, носки развернуты в стороны.
Максимально присесть и наклониться вперед, поставить руки на пол,
перенести на них вес, прогнуть спину (7.1). Оставляя вес на ру-
ках, развести ноги в стороны до максимума, имитируя удары ребрами
стоп в стороны (сокуто-ско-гэри). Контролировать расслабление
внутренних поверхностей бедер и напряжение внешних (7.2). В про-
цессе всего упражнения вес остается на руках. Взгляд направлен
вперед, на глубину проседа не смотреть! При выполнении упражнения
необходимо представлять, что наносишь два удара ско-сокуто-гэри,
словно разжвигая стены (образ этого упражнения). Повторить упраж-
нение от 3 до 7 раз.
Данный комплекс рекомендуется выполнять не чаще, чем через
день. Hужно очень внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы
не «переработать». Hикакой «помощи» партнера! Человек самодоста-
точен!
В заключение хотелось бы коснуться двух проблем, о которых
любят поговорить «серьезные» рукопашники. Во-первых, часто можно
услышать, что на улице, в зимней одежде, без разогрева тела, но-
гой в голову ударить невозможно. Hа это отвечу так. Hет приемов
невыполнимых, есть плохие исполнители. Hадо больше над собой ра-
ботать. Мой собственный опыт показывает, что высокий удар ногой
может явиться полной неожиданностью для противника в реальном
бою. Важно и то, как и когда его применить. Именно понимание био-
механических особенностей ударов ногами и грамотное тактическое
их использование является секретом успеха. Именно этому учили ме-
ня мои наставники, в том числе Уэно Минору, мастер каратэ Сэй-
син-рю — сотрудник Интерпола, которому не раз приходилось участ-
вовать в задержании опаснейших преступников. Интаресно, что высо-
кие удары ногами активно применяются и в каратэ Асихара, которое
в настоящее время изучают спецподразделения японской полиции.
Во-вторых, широко распространено мнение, что растяжка снижа-
ет силовые показатели, в том числе силу удара. Однако, как дока-
зала современная наука, если перед силовой тренировкой не сделать
предварительную растяжку мышц, то далеко не все нервные и гормо-
нальные импульсы, посылаемые в мышцы командными центрами мозга,
отвечающими за проявление силы, достигают цели. Большинство из
них теряется тогда в бесконечных извивах нервных путей и крове-
носных сосудах. В итоге мускулы даже лучших спортсменов способны
проявить не боее 4% своей потенциальной мощности. Мировые рекорды
рождены повышением этой величины на 0,1 — 0,3%. Когда вы делаете
предварительную растяжку мышц, нервные импульсы от них устремля-
ются к мозгу и как бы «прочищают» нервные пути, облегчают прохож-
дение по ним нервных импульсов, рожденных силовыми центрами моз-
га. Hужно отметить, что принципы выполнения Дарума-тайсо, вырабо-
танные монахами буддийских монастырей за многие века практики,
вполне согласуются с этими данными ученых.
Влад ФАДЕЕВ
2-й дан каратэ Сэйсин-рю
Комментарии