Упражнения на развитие координации и равновесия.
Следующие упражнения оздоровительной гимнастики цигун направлены на освоение пространства и учат координировать действия в этом пространстве. Некоторые из упражнений имеют эзотерический характер и помогают подготовить сознание для более сложных комплексов и медитативных упражнений. Данные упражнения эффективны для всех органов и систем человека. Кроме того, они направлены на стимуляцию нервной системы, укрепление основных групп мышц и позволяют выработать устойчивость при опоре на малую площадь. Этого можно добиться только по достижении внутренней гармонии и сосредоточенности.
1. «Освоение пространства». Исходное положение: ноги находятся на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Сделать глубокий вдох и поднять правую ногу так, чтобы ее бедро и стопа были параллельны полу. В это же время согнуть руки в локтях и поднять кисти рук на уровень груди. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем на выдохе вытянуть ногу вперед и развести руки в стороны. За этим следует глубокий вдох и переход к следующей позиции, затем — выдох и возвращение в исходное положение.
Упражнение «Освоение пространства»
2. «Равновесие». Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. На вдохе выполняется первая часть упражнения 1, на выдохе корпус наклоняется вперед, руки также вытягиваются вперед, нога выпрямляется в колене и вытягивается назад. На вдохе совершается переход к следующей позиции, на выдохе — возвращение в исходное положение. После этого выполнить упражнение в обратную сторону.
Упражнение «Равновесие»
3. «Порыв ветра». Исходное положение то же, что и в предыдущих упражнениях. На выдохе выполнять круговые вращательные движения вправо — вверх — влево — вниз. Затем руки и правую ногу отвести вправо и полностью выпрямить ногу в колене. На вдохе совершить переход к следующей позиции, на выдохе вернуться в исходное положение. После этого выполнить упражнение в обратную сторону.
Все вышеописанные упражнения выполняются на двух тактах дыхания (вдох — выдох — вдох — выдох). Выполнять их следует точно в ритм дыхания. Вдох рекомендуется делать через нос. При вдохе необходимо представить, что в легкие поступает «голубой, прохладный» воздух, при выдохе через органы дыхания выходит «теплый, розовый» воздух.
4. «Палочник». Палочник — это небольшое насекомое, которое живет на деревьях и кустарниках и внешне напоминает гусеницу. При приближении опасности он поднимает корпус вертикально вверх, опираясь при этом на верхнюю часть тела. Таким способом он маскируется под сухую ветку. Упражнение, имитирующее движение палочника, направлено на развитие устойчивости и дает нагрузку на основные группы мышц. Это упражнение состоит их 3 частей. При выполнении первой части упражнения следует лечь на пол, поднять ноги и корпус вверх, упереться руками в поясницу и поставить локти на пол. Удержаться в этом положении в течение 10 с, а затем медленно опуститься на пол. В начале второй части этого упражнения следует занять такое же положение, как и в первой части, и постараться удерживать равновесие без помощи рук. По истечении 10 с опуститься на пол. Затем снова поднять верхнюю часть туловища и руки вверх, вытянуть руки вдоль тела и удерживать равновесие за счет опоры на плечи и руки. Оставаться в таком положении в течение 10 с, а затем опуститься на пол. При выполнении этого упражнения вдохи следует делать нижней или средней частью туловища. Тело поднимается вверх на вдохе, опускается на пол — на выдохе.
5. «Аллигатор». Сесть на колени, «подложить» пятки под себя, колени развести в стороны, локти рук опустить к нижней части живота, ладонями опереться на пол. Наклониться вперед, опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, оторвать голову от пола и постараться удержать равновесие, стоя на одних руках. После освоения этого упражнения следует выполнять его, стоя на одной руке. Начальная часть этого упражнения выполняется на вдохе, стойка на руках — на медленном выдохе. По мере освоения упражнения количество раз следует увеличить до 12, а время удержания положения с 10 с до 30 с.
6. «Уголок». Первоначально это упражнение выполняется сидя на стуле, затем его лучше выполнять сидя на полу. В исходном положении сидя на стуле спина должна быть выпрямлена, руки находиться на боковых краях сидения. Ноги выпрямить в коленях и медленно поднять их параллельно полу. Удерживая их в таком положении, попытаться оторваться от сидения с опорой на руки. Отжиматься следует на выдохе, опускаться на сидение — на вдохе. Количество выполняемых упражнений, по мере освоения, увеличивается с 2 до 10 раз, а время стойки на руках — с 5 до 10 с.
7. «Жернова». Встать на правую ногу, левую выпрямить в колене и поднять так, чтобы она была параллельна полу, руки развести в стороны. На вдохе выполнять вращательные движения прямой левой ногой по часовой стрелке, затем — против часовой. Выполнить упражнение 10 раз одной ногой, затем другой. Одно круговое движение ногой должно соответствовать одному дыхательному движению. Со временем можно усложнить упражнение и вместе с вращением ногами выполнять вращения руками в локтевых и лучезапястных суставах.
8. «Парусник». Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела, шея и спина выпрямлены. На вдохе согнуть руки в локтях, подтянуть кисти к подмышечным впадинам, левую ногу согнуть в коленном суставе, а правую вынести вперед параллельно полу. На последней стадии вдоха принять положение приседа на одной ноге. На выдохе выпрямить левую ногу, подняться, правую ногу медленно опустить, поставить ноги на ширине плеч, а руки вынести вперед. Повторить упражнение 10 раз, стоя на одной ноге, и 10 раз, стоя на другой.
9. «Подтягивание». Исходное положение: стоя ноги вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднять руки вверх и встать на кончики носков ступней. Через несколько секунд, не меняя положения, выдохнуть воздух через нос. Первоначально следует оставаться в этом положении 2-3 с, но по мере его освоения увеличить время до 8-10 с.
10. «Волна». Исходное положение: лежа на животе, тело выпрямлено, руки в упоре на уровне плеч. На вдохе слегка приподнять голову от пола, на выдохе руками резко отжать тело от пола, ноги подтянуть к животу и вынести вперед так, чтобы можно было сесть с опорой руками о пол с выпрямленными ногами. Затем на вдохе лечь на спину, перевернуться на живот и, отжавшись, вынести ноги вперед и сесть на ягодицы. По мере освоения повторять упражнение от 4 до 20 раз, затем выполнять его в усложненном виде: при выдохе и выносе ног вперед не садиться на ягодицы, а ложиться на спину. Данное упражнение направлено на развитие мышц спины и брюшного пресса.
Загрузка...
Комментарии