Упражнения: Базовая тренировка мышц для набора мыщечной массы

Упражнения: Базовая тренировка мышц для набора мыщечной массы

Однако рост мышц подчиняется своим законам. И один из них гласит, что чрезмерное количество упражнений не менее вредно, чем их полное отсутствие. При этом максимальной эффективностью, особенно на начальном этапе набора общей мышечной массы, отличаются как раз самые тяжелые упражнения.

К числу таких упражнений по праву относят базовые, в основе каждого из которых лежит многосуставное движение. Движение сразу в нескольких суставах самым наилучшим образом задействует все участвующие в движении мышечные группы, к тому же вызывая сильный тренировочный стресс. Причем сила достигаемого тренировочного стресса, вызванного выполнением базового упражнения, в несколько раз превосходит воздействие односуставных или, как их еще называют, изолированных движений.

Собственно, в силу данных обстоятельств – т.е. невозможности эффективно тренироваться в большом количестве упражнений, а также качественного превосходства базовых движений над изолированными–в подавляющем числе случаев разумнее отдавать предпочтение относительно коротким тренировкам с ощутимым преобладанием в них базовых многосуставных движений. Или коротко, –базовой тренировке мышц.

Базовые упражнения

Упражнения: Базовая тренировка мышц для набора мыщечной массы

Список по-настоящему эффективных базовых упражнений достаточно умерен. И в него смело можно отнести:

  1. приседания со свободной штангой, со штангой на спине и на груди, атлетические и сумо, глубокие и частичные, в малом и высоком количество повторений, выпады вперед и назад со штангой, ходьба с выпадами с гантелями в руках, жимы ногами в тренажере; 
  2. становые тяги, сначала легкие на осанку, затем тяжелые для развития силовых показателей, с узкой или широкой постановкой ног, с приседом или при почти прямых коленях, с прямым или трэп-грифом;
  3. подтягивания на перекладине с собственным и дополнительным весом, средним, узким или широким хватом, хватом сверху, снизу или разнохватом; 
  4. тяги штанги в наклоне, прямым и обратным хватом, с наклоном в 90º и в 70º, с T-штангой или EZ-грифом, с упором грудью о скамью, с двумя гантелями, с одной гантелью с упором свободной рукой о колено или скамью; 
  5. жим лежа со штангой на скамье, горизонтальный, наклонный в 30º и в 45º, с парой гантелей, жим лежа на широкой станине или лежа на полу, жимы средним и узким хватом, отжимания на широких и узких брусьях; 
  6. жимы стоя и сидя со штангой и гантелями, жимы Арнольда и Брэдфорда, отжимания стоя на руках у стены; 
  7. сгибания рук стоя, с прямым и изогнутым грифом, с гантелями, молотком, с супинацией-пронацией кистей, подтягивания на одном или двух канатах. 

Основы базовой тренировки

Упражнения: Базовая тренировка мышц для набора мыщечной массы

Базовая тренировка, как правило, составляется из многосуставных упражнений согласно недельному двух- или трехдневному  сплиту. Так как силовая тренировка должна продолжаться не более 50-60 минут, она должна включать в себя максимум  4-6 базовых упражнений, а в ряде случаев и вовсе не более 2-3 базовых упражнений за тренировку. Но при этом упражнения всегда, по мере сил, необходимо выполнять с высокой самоотдачей и с  глубокой пирамидальной разминкой в 2-3 подводящих подхода.

Конкретное же количество рабочих подходов-повторений в базовых тренировках подбирается, как правило, исходя их текущей направленности тренинга, подготовленности атлета к нагрузкам и, конечно же, из жизненной необходимости постоянно удивлять свою мускулатуру новыми режимами работы, в том числе за счет регулярной смены используемых базовых движений.

Источник: www.topbodies.ru

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий

*

code