Травмоопасность упражнений: как снизить и предотвратить риск травмы в тренажерном зале?

Базовые основы техники безопасности

Первое, с чего следует начать изучать технику безопасности довольно увесистого арсенала упражнений, практикуемых в бодибилдинге, – это понять ее главные принципы. Так с самого начала тренировок не стоит безрассудно пытаться повторить чьи-то ни было рекорды. Вместо этого куда продуктивнее и безопаснее продвигаться к поставленным целям строго по плану и обязательно постепенно.

Всему свое время…Часто впервые подмеченные результаты других продвинутых атлетов являются плодом многолетнего труда, а никак не спонтанной попыткой произвести впечатление на окружающую публику. По этой же причине не стоит устраивать и явно преждевременные соревнования с самим собой, особенно в угоду третьим лицам, провоцирующим вас выполнить упражнение с весом, с которым вы ранее не работали и не планировали работать.

Нездоровый азарт – верный путь к серьезному нарушению техники выполнения тяжелого упражнения, а, следовательно, и к увеличению никем неконтролируемого риска получить травму. Травму, от которой не всегда существует стопроцентное излечение в целом ряде случаев.

Сказанное в большой мере касается показательных попыток преодолеть максимально возможный вес в одном или двух повторениях без обязательной в таких случаях предварительной многомесячной подготовки. Так что все рекорды – только по плану и с необходимой подводящей работой… Восприняв и прочувствовав общий дух требуемой в зале техники безопасности, можно приступить к изучению и более детальных моментов, связанных с максимально безопасным выполнением упражнений, особенно базовых и особенно с большими весами.

Как в целом снизить риск травмы?

Выполнять любое упражнение с серьезной дополнительной нагрузкой следует только после одного-двух, а в ряде случаев и всех трех-четырех разминочных подходов. Это железобетонное правило с большой страховкой и не раз убережет вас в будущем от опрометчивых попыток выполнить упражнение, не подготовившись к нему всецело и глубоко.

К тому же комплексная подводящая разминка, выполненная в такт вашему самочувствию на день тренировки, сама по себе является прекрасным способом добиться высоких результатов в финальных рабочих подходах. Иными словами, одним выстрелом – т.е. выполнив пирамидную разминку – можно убить сразу двух зайцев… И подстраховаться от травм, и добиться эффективного исполнения упражнения.

Не менее важным моментом в плане повышения своей безопасности во время выполнения тяжелых упражнений является помощь опытного партнера. Страхующий партнер, внимательный и собранный, способен вовремя предотвратить часто вовсе неконтролируемые самим исполнителем сброс или падение штанги.

Наиболее показательными в этом смысле являются такие упражнения «золотой тройки», как жим лежа и приседания, выполняемые со штангой большого веса. Ввиду явной невозможности атлета справиться с нагрузкой в этих упражнениях самостоятельно после того, как штанга уже «задавила» или только начинает входить «в положение срыва», помощь опытного страхующего коллеги в финальных подходах и повторениях просто жизненно необходима… Помощь страхующего – тоже своего рода табу на получение травмы…

Наиболее травмоопасные упражнения

Самые различные и даже безобидные на первый взгляд упражнения могут стать причиной травмы. Чаще всего, увы, из-за банальной неосторожности и безалаберного отношения к «железу»… 

Тем не менее максимум внимания следует обратить и на те тренировочные движения, что наиболее выражено демонстрируют слабость костно-мышечного аппарата человека.

В их список попадают :

1. практически все упражнения, выполняемые в наклоне (из-за риска травмировать поясницу). Все разновидности становой тяги, тяги в наклоне, наклоны со штангой на спине (гудмонинги), и, конечно, приседания с весом на плечах;
2. упражнения, вызывающие повышенное или скручивающее давление на межпозвоночные диски в поясничном отделе. Это – подъемы туловища, сидя на римском стуле или наклонной скамье для пресса, выполняемые как без, так и с боковыми скручиваниями. А также жимы штанги/гантелей стоя (и сидя без опоры спиной), выполняемые с чрезмерным прогибом в пояснице;
3. упражнения, в которых плечевые суставы, их мелкие мышцы-вращатели и околосуставные ткани подвергаются высокой патологической нагрузке. Это – чрезмерно глубокие отжимания в брусьях (когда угол в локтевом сгибе становится меньше 90º), жим штанги из-за головы стоя и сидя(особенно при плохой гибкости плечевого пояса), протяжка штанги к подбородку (в верхней части движения), тяга верхнего блока и подтягивания широким хватом за голову (именно движение за голову).

Потенциальная травмоопасность перечисленных упражнений была не раз проверена атлетами с различных концов света. Поэтому будет не лишним воспользоваться уже накопленным опытом травм, когда с известной осторожностью будете использовать упражнения из приведенного выше списка.

Подведем некий итог

Независимо от тренировочной ситуации сложившихся обстоятельств не стоит работать в потенциально травмоопасных упражнениях с зарекордными весами, без тщательной и глубокой разминки в них, пренебрегая явными анатомическими слабостями нашего тела в известных атлетических движениях.

А если вы все же включили их в свою тренировочную программу, то избегайте наиболее дискомфортных и травмоопасных участков амплитуды, а также всякого отхода от подчеркнуто техничного исполнения упражнения.