Упражнения: Грудь Арнольда Шварценеггера

Image title

Развитые грудные мышцы основа атлетического тела и когда вы летом на пляже оголяете свой торс, людям будет бросаться в первую очередь ваши грудные мышцы. Ведь грудные мышцы – это большая группа, а бицепс, на который тоже любят обращать внимание – это маленькая группа и поэтому отстающие грудные будут создавать в глазах людей удручающие впечатление, чем отстающие бицепсы.  Отсюда следует, что отставание мышц рук на фоне развитой груди не так режет глаза, как провал в грудных мышцах при раскаченных руках.

Анатомия мышц груди: разделения на части

Друзья, что бы знать, как развить грудные мышцы, для начала нужно разобраться в их строении и какую функцию они выполняют.

Мышцы груди делятся на две общие мышцы:

  1. Большая грудная мышца (находятся на передней поверхности груди, ребрах и имеет веерообразную форму). Основная функция этой мышцы – приведение руки к туловищу, причем со всех сторон (сверху снизу, сбоку).
  2. Малая грудная мышца (расположена под большой грудной мышцей и имеет треугольную форму). Выполняет функцию сведения лопатки вперед, вниз и вовнутрь, а также поднимает ребра. Чаще всего эту мышцу целенаправленно не тренируют.Теперь давайте рассмотрим детально большую мышцу груди, потому что она нас интересует больше всего, ведь ее развитие дает основной объем и форму грудных мышц.

Упражнения: Грудь Арнольда Шварценеггера

Большая грудная мышца делится на пять частей:

  • Верхняя часть (верхний отдел груди) – начинается на внутренней половине ключицы.

  • Средняя часть (средний отдел груди) – начинается на верхней поверхности грудины и хрящей, верхних шести ребер.

  • Нижняя часть (нижний отдел груди) – начинается над прямой мышцей живота, крепится на нижние ребра и к головке плечевой кости.

  • Внешняя часть (внешний отдел груди) – это вся часть большой мышцы груди, проходящая с внешней стороны от головки плечевой кости до крепления нижней части мышцы.

  • Внутренняя часть (внутренний отдел груди) – это внутренняя часть большой мышцы груди, начинающиеся от крепления верхней части на внутренней половине ключицы до крепления нижней части мышцы.

Функции мышц груди

Зная строение мышц груди можно говорить и об их функциях. Начнем с того, что грудная мышца – уникальна! Большая часть мышц сокращается полностью, включая в работу все волокна, но с мышцами груди другой случай. Грудная мышца работает акцентировано, т.е. другими словами степень нагрузки на ту или иную часть грудных мышц, зависит от угла приложения силы на нее.

Допустим если вы, будете тренировать грудь только в горизонтальном положении, акцентировано будет работать средняя часть, но это не значит, что остальные части выключаются. В любом движении будет работать вся грудная мышца, только вот в большей степени будет работать та часть, под которую подобран угол приложения силы и значит, что эта часть будет прорабатываться и развиваться лучше, чем остальные.

Упражнения: Грудь Арнольда Шварценеггера

Получается так, что бы развить преимущественно верхнюю часть грудных мышц угол, под которым мы будем работать, составляет 30 градусов головой вверх.  Чтобы развить среднюю часть стандартно работаем в горизонтальном положении, а что бы сделать акцент на нижнюю часть угол будет составлять 15-20 градусов головою вниз.

Так же сюда добавим, в зависимости от вашего хвата рук за штангу зависит степень смещения нагрузки с внешней части к внутренней. Чем шире ваш хват, тем больше акцент смещается на внешнюю часть грудных мышц и чем уже, тем больше на внутреннюю, но так же учтите, что чем уже ваш хват, тем больше в работу включается трицепс.

Основной приоритет

Основной приоритет – это постановление в основу преимущественно ту часть мышечной группы, которую вы хотите в большей степени развить или доработать по соотношению к другим частям этой группы. Чаще всего, развитие грудных преобладает в нижнее части и средней. У не тренирующегося человека можно не вооруженным глазом заметить очертания грудных мышц в нижней части, а все потому, что в природе так устроено, что мы в основном совершаем повседневные действия с приложением силы руками вниз.

Действия, которые мы производим ежедневно в большей степени, задействуют нижнюю часть грудных мышц, а так как средняя часть расположена рядом с нижней частью, ее накачать легче, чем верхнюю. В приоритет вы можете ставить любую часть в зависимости от потребностей, но чаще всего основной приоритет – это верхняя часть грудных мышц!

Упражнения: Грудь Арнольда Шварценеггера

Анатомически получается так, что в горизонтальном положении в работу включается средняя часть и нижняя, а верхняя работает минимально. Но если угол поставить, так что бы нагрузка падал на верхнюю часть, в работу также будет включаться средняя и нижняя, т.е. нагрузка будет ложиться равномерно на всю грудь, и вы убьете двух зайцев сразу, проработаете не только верх, а всю грудь разом.

Хотите полноценно развить грудные мышцы, ставьте приоритет на вверх грудных. Сначала выполняйте упражнения под углом вверх, отдавая большую часть ресурсов, затем дорабатывайте под другими углами и таким образом вы целесообразно распределите нагрузку на мышцы груди.

Связка груди с другими группами мышц: предварительное утомление

Грудь тренируется преимущественно жимовыми упражнениями, но в работу включается не только грудные мышцы, а так же дельты и трицепс. Почти все упражнения мы выполняем с помощью рук, и исключить второстепенные мышцы полностью не сможем. Что бы максимально нагрузить именно грудные мышцы надо сконцентрироваться на их работе, в чем хорошо поможет правильно подобранный угол при жиме лежа и ширина хвата, ведь чем выше угол скамьи на которой вы жмете, тем больше включается в работу дельты и чем уже хват, тем больше включаются трицепсы.

Упражнения: Грудь Арнольда Шварценеггера

Не стоит тренировать в тренировку груди сначала второстепенные мышцы потому, что утомив их, вы не сможете хорошо проработать мышцы груди, т.к. при выполнении упражнения дельты и трицепс откажут быстрее, чем грудные мышцы. Имеет смысл предварительно утомить грудь сначала концентрическими упражнениями, если ваши трицепсы или дельты слабы и устают быстрее, чем грудь ( при выполнении упражнения вы чувствуете что трицепсы и дельты отказывают первыми, а грудь еще может работать и из-за второстепенных мышц вы не в силах до конца доработать подход), а затем добить базовыми. Так вы свои грудные изолируйте в начале, утомляете их, а затем так как они уже у вас потеряли часть энергии, будут работать на равных с второстепенными мышцами.

Ментальная связь мозг-мышца

Ментальная связь между мозгом и мышцей другими словами – это нервная связь. Когда у вас эта связь вы без проблем будете чувствовать рабочую мышцу, и понимать в какой области мышцы вам надо доработать, сместить акцент, увеличить или уменьшить силу приложения и так далее.

Обратив внимания, вы можете наблюдать в зале, как новички тренируют грудь, выполняют жим на горизонтальной скамье. Сразу можно заметить, что техники нет, на негативной фазе штанга резко падает на грудь, а на позитивной выжимают коряво, руки дрожат, штанга ходит в разные стороны. Это происходит потому, что нет чувства работы мышц, их организм не понимает, что они хотят нагрузить грудные мышцы, и включает в работу все подряд и сами мышцы не готовы и работаю не сообща.

Упражнения: Грудь Арнольда Шварценеггера

Если посмотреть на тренированных спортсменов, то сразу видно чувство работы. Иной раз не понятно, почему некоторые штангу опускают не до конца, а некоторые выжимают не до конца или все вместе. Эти бодибилдеры знают что делают, и не стоит лезть к ним с советами, если он выполняет так и не как иначе значит, он так лучше чувствует работу грудных мышц.

Ментальная связь достигается с опытом, чем дольше вы тренируетесь, ставите технику, стараетесь прочувствовать мышцу, тем лучше становится ваша связь, и тем лучше вы будете чувствовать рабочую группу мышц. На этом первая часть статьи заканчивается. В следующей части мы разберем основные упражнения, которые взорвут ваши грудные мышцы, технику выполнения и некоторые особенности.

Эффективные упражнения для грудных мышц: техника и особенности

Жим штанги лежа:

Жим лежа является базовым тяжелым упражнением. Без включения его в свои тренировки вы не построите объемные грудные мышцы. Так же по мимо грудных в работу включаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения:

  • Лягте на скамью так, что бы ваши глаза были под грифом, спина плотно прижата к скамье, небольшой прогиб в пояснице, лопатки сведены.

  • Возьмитесь за гриф закрытым хватом, руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч или подберите хват сами в зависимости от ваших анатомических особенностей организма.

  • Аккуратно снимите штангу со стоек и медленно на вдохе, подконтрольно опустите штангу до середины груди, затем на выдохе чуть быстрее выжмите штангу вверх.

  Упражнения: Грудь Арнольда Шварценеггера

Выполнив нужное количество раз, аккуратно поставьте обратно штангу на стойки.Выполнять это упражнение можно под разными углами, вверх головой, вниз головой или в горизонтальном положении. В зависимости от приоритетов в первую очередь выполняйте упражнения под таким углом, под которым нужно проработать отстающую часть грудных мышц. Как вариант можно выполнять это упражнение в тренажере Смита, но это будет более изолированная работа, т.к. конструкция этого тренажера позволяет меньше включать в работу дополнительные мышцы.

Выполняя жим лежа не опускайте штангу на грудь (опустив полностью штангу на грудь ваши грудные в этой точке расслабляются) и не выпрямляйте полностью руки при выжимании вверх (выпрямив полностью в верхней точки руки вы переносите вес на суставы и нагрузка с груди уходит).

Всегда просите коллег по залу подстраховать вас, не важно, большой вес или маленький упражнение тяжелое и травмоопасное. Что бы избежать неприятных последствий, лучше, если кто ни будь, последит за вами во время выполнения подхода.

Жим гантелей лежа:

Жим гантелей, как и жим штанги можно отнести к базовому упражнению. Вес гантелей вы всегда будете делать меньше чем на штанге, так как на каждую руку приходится свой свободный вес, который нужно контролировать. В какой-то степени гантели лучше штанги, потому что гантели дают возможность опустить руки ниже точки грудных мышц, что даст большее растяжение.

Техника выполнения:

  • Сядьте на край скамьи, возьмите гантели в руки и поставьте их, удерживая на бедра.

  • Лягте на скамью, помогая бедрами, закиньте гантели в исходное положение.

  • На выдохе мощно выжмите гантели вверх (радиус, высоту, ширину сведения рук вы индивидуально в силу своих особенностей организма подбираете сами).

  • На вдохе подконтрольно опустите гантели вниз, до полного растяжения грудных мышц.

Упражнения: Грудь Арнольда Шварценеггера

Сделав нужное количество раз, поставьте аккуратно гантели обратно на бедра или отдайте страхующему вас напарнику.Как и в жиме штанги здесь много вариаций исполнения упражнения. Выбирайте первым упражнение под таким углом, под которым вам нужно проработать отстающие грудные, или просто которые больше хотите проработать. Для наилучшего результата варьируйте жимы гантелей с жимами штанги.

Так же это упражнение можно выполнять на фитболе (большой упругий мяч, используемый для занятий аэробикой), что даст вам не обычную нагрузку, т.к. вам помимо того что гантели и так сложно контролировать, придется контролировать все тело. Отличный вариант для разнообразия нагрузки и для тренировки координации.

Разведения гантелей лежа:

Это упражнение является изолирующим, в его исполнении участвует один сустав. Его так же можно выполнять под разными углами, нагружая прицельно нужную часть грудных мышц.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели в руки и лягте на скамью так, чтобы спина плотно прилегала к скамье, лопатки были сведены, а гантели были на вытянутых руках перед глазами.

  • Разводите подконтрольно руки вниз полукругом, в локтевом суставе небольшой прогиб (если руки будут полностью прямыми, это создаст плохую нагрузку на локтевой сустав и выполнение упражнение будет крайне неудобным).

  • Разводите на вдохе до полного растяжения грудных мышц.

  • На выдохе чуть быстрее, но также подконтрольно сведите гантели не касаясь ими друг об друга ( не сводите до конца гантели, т.к. в самой верхней точке нагрузка с мышц груди уходит и что бы получить больший эффект от упражнения, как только почувствовали в верху что мышцы начинаю расслабляться, разводите руки обратно).

  Упражнения: Грудь Арнольда Шварценеггера

Сделав нужное количество раз, примите исходное положение и поставьте гантели на место.Разводите гантели пронируя (разворот кистей ладонями от себя) кисти в негативной фазе, так вы получите большую отдачу от упражнения. Можете использовать метод прокачки под всеми углами за тренировку, используя по 1-2 рабочему подходу под каждым углом, или варьируйте на каждой тренировке разные углы.

Как вариант можно выполнять это упражнение в кроссовере. Плюс такого варианта в том, что оно менее травмоопасно и нагрузка сохраняется в рабочем мышце на всем протяжении движения за счет тросов, которые в любой точке будут усилием блоков тянуть вас назад.

Сведения рук в кроссовере:

Очень эффективное изолирующее упражнение, но включать в свои тренировки его лучше, когда вы уже построили базу, когда уже имеется грудной массив. Это упражнение хорошо прорабатывает грудные со всех сторон, особенно внутреннюю часть грудных мышц, которую очень трудно проработать в других упражнениях.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за рукояти блоков, затем сделайте шаг вперед для создания угла растяжения.

  • Прогните спину в пояснице и сделайте не большой наклон корпуса вперед, подобрав удобный угол нагрузки на грудные мышцы.

  • На вдохе мощно и подконтрольно сведите рукояти перед собой за счет сокращения грудных мышц, руки слегка прогнуты в локтевом суставе.

  • На выдохе медленно растяните грудные мышцы, разводя руки в стороны.

Упражнения: Грудь Арнольда Шварценеггера

Выполнив нужное количество раз, примите исходное положение и аккуратно верните рукояти на место.Это упражнение бесполезно, если вы не имеете базу грудных мышц, и оно не поможет вам нарастить массу, но проработать и отточить грудные, имея уже мышечный массив, отлично поможет. Меняя угол направления рук, вы сможете отдельно проработать разные части грудных мышц. Так же взявшись за нижние блоки, сводя руки перед собой, вы целенаправленно проработаете верхнюю часть грудных мышц.

Заключение

Развитие грудных мышц – это тема, на которую можно говорить бесконечно! Вариантов тренировок и методик очень много, но все мы разные и разные схемы по-разному на нас будут влиять. Что-то подойдет, а что-то нет. Главное знайте, что при тренировке груди также включаются дополнительные мышцы дельты и трицепсы, которые могут забирать львиную долю нагрузки.

Ширина хвата тоже важна, но не берите хват как принято стандартно или по совету других коллег, подбирайте хват сами по своим ощущениям и в силу своих анатомических особенностей. В приоритет ставьте ту часть грудных мышц, которая отстает или которая нуждаться в большей проработке. Не забывайте про ментальную связь (нервно-мышечная связь) мозг-мышца, старайтесь выполнять каждое повторение с техникой, подконтрольно думая о рабочей мышечной группе.

Мы надеемся, что эта статься вам очень поможет в ваших тренировках груди и вы добьетесь отличных результатов. Главное боритесь с самим собой, идите вперед и не останавливайтесь на достигнутом вами результате!

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий

*

code