Упражнения: Взрываем бицепсы!

В виду данного обстоятельства каждый продвинутый бодибилдер, столкнувший с проблемой остановки роста веса в таком «базовом» упражнении, как сгибание рук со штангой, вынужден искать новые действенные способы «удивить»свои бицепсы. Опишем некоторые из них.

Способ № 1

Откажитесь на время от штанги. Вместо этого 2-3 недели посвятите работе исключительно с гантелями. Всю тренировку бицепсов вы можете построить на следующем суперсете.

Сначала выполните:

• а) Одновременные сгибания рук с гантелями сидя на узкой скамье с наклоном спинки в 70-80 градусов от горизонтали. После завершения этого упражнения, не выпуская гантелей из рук, быстро встаньте и начните выполнять
• б) Попеременные сгибания рук с гантелями стоя. В финале каждого рабочего подхода (2-4 последних повторения) вы можете использовать «легальный» читинг.

В обоих упражнениях обязательно используйте супинацию-пронацию кистей.

В общей сложности после разминочной суперсерии с легкими гантелями (около 50% от того, что будете использовать в основных рабочих подходах) выполните 5-6основных кругов. Подобрав постоянный вес гантелей так, чтобы в сгибаниях рук сидя в первых подходах у вас выходило от 8 до 10 повторений.

Стоя же, т.е. во втором упражнении серии, выполняйте столько повторов, сколько позволит вам правильная техника и наваливающееся чувство мышечной усталости. Старайтесь бороться за каждое новое повторение, как в сгибаниях сидя, так и в сгибаниях стоя.

И как только в первом упражнении серии вы не сможете одолеть 5-6 повторений, а во втором — 2-4-х, то в следующем спаренном подходе используйте гантели уже на 2-4 кг меньшего веса (каждая).

Всего на проработку бицепсов вы должны потратить 6-7 подход, включая 1 легкий разминочный в самом начале. Работайте с уверенностью и самоотдачей, тогда последние подходы покажутся вам по-настоящему «последними».

Способ №2

Заставьте работать все сгибатели плеча одновременно. С этой целью сосредоточьте все свое внимание на следующих упражнениях, также выполняемых в суперсерии – т.е. друг за другом и без лишних пауз.

Первым выполните:

• а) Обратные (хватом сверху) сгибания рук с EZ-штангой стоя, опираясь спиной о стену. Хват используйте – на ширине плеч. Не используйте чрезмерный вес – в этом упражнении вес штанги не должен быть большим. Работайте технично, если надо снижайте вес от подхода к подходу.
• б) Завершив первое упражнение, отойдите от стены и возьмите в руки другую (заранее подготовленную) штангу, но уже с прямым грифом и начните с ней выполнять

Cгибания рук со штангой стоя вразножку. Хват чуть шире плеч. Ноги расставьте в разножку – когда пятка одной ноги находится с носком другой на одной линии, колени при этом немного пружинят. Такая стойка позволит вам иначе взглянуть на привычный в этом движении читинг.

В первом разминочном суперсете используйте пустые грифы – одним словом, почувствуйте вхождение в технику. Затем выставьте на обеих штангах постоянный вес, не опасаясь занизить свои привычные показатели на 5-10 кг. И с этими весами всего вам предстоит выполнить 5-6 суперсетов.  

Для ориентира в первых суперсетах держитесь около 8-10 повторений. Естественно, по мере сил сопротивляясь общей усталости в самых последних подходах, в которых вам, возможно, поддадутся лишь 4-5 полноценных повторения.

Данного комплекса на бицепсы придерживайтесь не более 2-3 недель. Меняя каждую неделю упражнения а) и b) местами. Причем первое всегда делайте, опираясь спиной о стену (лопатки плотно прижаты к стене на протяжении всего подхода), а второе уже в свободной стойке и в разножку.

Если прибегните к легкому читингу, старайтесь, чтобы он добавил нагрузку на сгибатели плеча, а никак не снизил ее.

Способ №3

Разгрузите привычную тренировку бицепсов. Вместо привычного для себя плана выполните всего одно упражнение со штангой на бицепс.

Это может быть что-то одно из:

• а) Сгибания стоя с прямым грифом или EZ-грифом.
• б) Сгибания сидя на скамье Скотта с прямым или EZ-грифом.

Остановитесь на одном упражнении. Выставьте на штанге вес, с которым можете осилить в хорошей технике и умеренном темпе 20 повторов.

Выполните с этим весом разминку – 10 повторений и не более. Отдохните все 2 минуты и соберитесь к 2-м главным мультисетам из 50 повторений.

Мультисет из 50 повторов сгибаний выполните следующим образом. Сначала выжмите первые 18-22 повторения (все в полную амплитуду). Затем положите штангу на стойки или на пол – отдохните, не сходя с места, ровно 10 секунд. (Возможно, для этого вам потребуются часы.Или попросите партнера по залу отсчитывать нужное время.)  

После короткого отдыха снова и с энтузиазмом возьмите снаряд и выполните столько повторений сгибаний, сколько сможете. Затем опять отдых в 10 секунд и очередная попытка выжать как можно больше повторов. Продолжайте по описанной схеме до тех пор, пока в общей сложности не наберете 50 техничных повторений. Повторы с явным нарушением техники – просто не считайте.

После 50-го повтора положите штангу и дайте себе отдых в 3-5 минут. Затем еще раз повторите мультисет в 50 повторов. Если чувствуете, что вторая серия на сегодня будет лишней, то остановитесь только на одной мультисерии. Больше 2-х серий за одну тренировку мы выполнять не рекомендуем никому.

Данный способ взорвать бицепcы лучше не применять чаще одного раза в 4-6 недель. Используйте его в те тренировочные дни, когда руки буквально «просят» нового….