X

Упражнения: Разминка, или как готовиться к тренировке, чтобы избежать травм

К тренировкам человека побуждают разные причины: кому-то нужно нарастить мышечную массу, кто-то мечтает избавиться от лишнего веса или желает чувствовать и выглядеть лучше. Многие новички, попадая в зал, приступают  к тренировке без разминки. Делают они это совершенно напрасно, поскольку такие занятия часто приводят к повреждению мышц, после чего человек надолго выбывает из строя, потому что  выполнять упражнения, когда повреждена мышца, невозможно в течение нескольких недель, а то и месяцев. А избежать травмы просто, если занятия начинать с разминки.

Нужна ли разминка?

Разминка не просто нужна, а необходима. Именно с нее должен начинать тренировку каждый, кто приходит в тренажерный зал. Не подготовив тело к занятиям, тренировка не будет  полноценной. Поэтому, даже тогда, когда времени «в обрез», разминкой нельзя пренебрегать.

Чтобы понять, зачем нужна разминка, представьте, что у вас вместо мышц резиновые ленты, которые практически не используются теми, кто проводит за компьютером или в офисах большую часть времени, т.е. налицо нехватка движения. А если  к этому добавить холодную погоду, то и вовсе мышцы – ленты становятся на порядок жестче. Как они себя поведут, если сразу начать  тренировку? Да они просто быстро порвутся.

Именно поэтому  тренировкам должна предшествовать разминка, но не серьезная растяжка, которая даже вредна. Она может стать причиной перенапряжения мышцы из-за чего они будут лишены нужной для работы на тренажерах силы. Лучше всего подойдет разминка, совмещенная с выполнением динамических упражнений.

Подготовить мышцы к тренировке можно выполнив комплекс упражнений: прыжков, приседаний и прочих активных действий, которые разогреют мышцы перед занятиями и исключат возможность получения травм, подготовят к работе на тренажерах и улучшат кровообращение.

Если тело достаточно разогрето, то суставы и мышцы приобретают максимальную гибкость. То есть, вы после разминки сможете каждое упражнение выполнять правильно, что сведет риск травмирования к минимуму, и позволит улучшить имеющиеся результаты. Десять-пятнадцать минут разминки будет достаточно для начала полноценного занятия. И неважно, будет ли это растяжка или бег.

Разминка с динамическими упражнениями

Один из возможных вариантов  разминки предлагается ниже:

  • 2 (пара) минут выделяется для работы со скакалкой;
  • выполнение 50 (пятидесяти) прыжков (подпрыгнуть, расставляя ноги на ширину плеч и совершая  хлопок руками над головой);
  • приседания – 20 (двадцать) раз;
  • выпады вперед – по 5 (пять) на каждую ногу;
  • махи ногами назад – по 5 (пять) каждой ногой;
  • высокие шаги (как при перешагивании невысокого забора) – 5 (пять) раз;
  • махи вперед – по 10 (десять) каждой ногой;
  • махи ногами в стороны – по 10 (десять) раз;
  • отжимания – 10 (десять) - 20 (двадцать) раз (зависит от уровня подготовки);
  • по 10 (десять) раз (из упора лежа) подтянуть к плечу каждое колено.

Упражнения, как видим, достаточно интенсивные, но направлены они на разогрев мышц наименее активных, следовательно, более восприимчивых к травмам.

При недостаточном разогреве мышц груди и рук, после описанного комплекса, можно дополнительно выполнить такие упражнения:

  • скрещивание рук – разведя руки в стороны, их быстро скрещивают перед грудью и так же быстро возвращают в исходное положение;
  • вращение рук – разведенными в стороны руками делают вначале вращательные движения по часовой, а затем, против часовой стрелки.

Отдельные упражнения динамической разминки рекомендуется выполнять при переходе с тренажера на тренажер, а также при силовой тренировке. На тренажере работу нужно начинать с малого веса, чтобы тело успело привыкнуть к нагрузке. После нескольких повторений можно переходить к более тяжелому весу.

Описанная выше разминка, включающая динамические упражнения, подойдет тем, кто регулярно посещает тренировки. Она исключает получение серьезных травм тем, кто занимается силовыми упражнениями. Ну, а для новичков, двадцать отжиманий будут «перебором», поэтому их количество должно быть сокращено. А  число двадцать можно оставить как вариант, к которому нужно стремиться.

Новички  могут разогреть мышцы так:

  • прыжки на скакалке – 30 (тридцать) секунд;
  • подпрыгивание с разведением на ширину плеч ног и хлопками над головой – 20 (двадцать);
  • приседаний – 10 (десять);
  • выпадов вперед на каждую ногу – по 3 (три);
  • отжиманий от стены (если трудно с колен) – 5 (пять).

После упрощенной разминки, плавно можно переходить к занятиям основным, которые помогут совершенствовать тело.

Читайте также: