Упражнения: Типы тренировок

Видов тренинга существует достаточно много. Выбор того или иного вида тренировки зависит от поставленной цели. Идеального результата позволяет добиться их правильное сочетание. Тренировочные режимы вначале планируют, а уж потом воплощают в реальность.

Ниже описано, какие существуют типы тренировок, ключевые особенности каждого вида и результаты, которые от них можно ожидать. 

Массанаборные тренировки

В основе бодибилдинга лежит массанаборный тренировочный режим. Суть его в том, чтобы создать благоприятные условия, позволяющие провоцировать максимальную «общую» гипертрофию мышечной ткани.

Чего можно достичь, соблюдая следующие моменты:

1. переходя на умеренный режим повторений, для большинства мышечных групп (за некоторым исключением) отказ в упражнениях достигается между восьмым-двенадцатым повторениями;
2. сосредоточившись максимально на целевой проработке определенной мышечной группы, развивается навык «мозг-мышца-мозг»;
3. выполняя на каждую группу мышц по 2-4 упражнения в среднем темпе, на каждый подход затрачивается от тридцати до сорока минут;
4. увеличением общей калорийности сбалансированного питания достигается положительный углеводный и азотистый балансы;
5. снижение доли чисто аэробной нагрузки в тренировочном процессе;
6. оптимально подобранные тренировочный сплит и время тренировки, позволяют более эффективно сочетать нагрузки и восстановление.

Тренировки силы

Закон, действующий в бодибилдинге, говорит о том, что  чем больше мышца получает анаэробной нагрузки, тем  более выраженной гипертрофией она ответит на нее со временем (понятно, что если для полного восстановления будут созданы благоприятные условия). Учитывая это, время от времени тренинги желательно направлять в чисто силовое русло. К тому же, такой переход на новый вид тренинга послужит для мускулатуры в целом прекрасным средством контрастного  шока, что приведет к заметным результатам.

Базируется фундаментальная силовая работа на следующем:

1.  ключевые упражнения нужно выполнять в малоповторном режиме, т.е. делать четыре-восемь повторений;
2.  должны присутствовать упражнения, выполняемые в скоростной «взрывной» манере, акцент которых направлен на постоянное увеличение (насколько это возможно) рабочего веса;
3.  один-два упражнения должны быть для группы мышц, преимущественно многосуставных (базовых);
4.  количество употребляемых животных белков и сложных углеводов должно быть адекватным получаемым нагрузкам;
5. от специальной аэробной работы нужно отказаться, исключением сделав только разминочные короткие сессии;
6. использовать «сокращенный» сплин для максимального наращивания рабочего веса. 

Жиросжигающие тренировки

Чтобы  в рамках годового цикла добиться результатов того, что мускулатура приобрела подсушенный законченный вид, в тренировочную программу необходимо вставлять «периоды сушки», целью которых является снижение общего процента жира подкожного. При этом не должны пострадать ни силовые показатели, ни наработанные мышцы.

Тренировки, направленные на сжигание жира, подразумевают:

•  увеличение диапазона повторений до десяти-пятнадцати, а в отдельных упражнениях и до двадцати-двадцати пяти повторений
•  включение в тренировочный процесс с целью повышения общих энергетических затрат «кругового» тренинга, т.е. мультисетов, трисетов и суперсетов;
• существенное увеличение (до трех-пяти раз в неделю) объема и частоты аэробной работы;
• увеличение количества упражнений изолированных (односуставных) на группу мышц, для того, чтобы максимально глубоко проработать отдельные их пучки;
• ограничените углеводистой пищи с целью снижения в сбалансированном рационе общей калорийности, а также возможное увеличение доли легкоперевариваемых белков (в первую очередь различных аминокомплексов и сывороточного протеина);
• перекраивание тренировочных сплитов (с учетом запланированной анаэробной и аэробной нагрузок) на пяти или шестидневный режим работы.

Тренировки кондиционные и восстанавливающие

Кроме описанных выше тренировок, которые направлены на достижение конкретных результатов в спорте, существуют и другие – менее ресурсоемкие. К ним относятся тренировки восстанавливающие и кондиционные. Сутью последних является сохранение при неблагоприятных условиях уже наработанных результатов (общей кондиции). Их используют те, кто не имеет возможности тренироваться прогрессивно и регулярно, кто тренировочный зал посещает максимум один-два раза в неделю. Для них в течение тренировки достаточно выполнить от трех до пяти базовых упражнений, которые затронут мышцы всего тела.

Необходимость в тренировках восстанавливающих возникает, если человек болел, и длительное время не мог посещать зал.  К ним прибегают люди, которые перенесли травмы и находятся в реабилитационном периоде и пока только адаптируются к предстоящим высоким нагрузкам.