Восстанавливающие тренировки после перенесенной травмы спины

Восстанавливающие тренировки после перенесенной травмы спины

На занятиях с отягощением одной из наиболее распространенных травм является травма спины. Шейный и поясничный отделы позвоночника страдают чаще, чем грудной.

После травмы, чтобы прийти в форму, важно помнить о нескольких важных аспектах, которые помогут спортсменам.

Когда стоит приступать к восстанавливающим тренировкам

Получение травм подразумевает ряд этапов восстановления, которые идут в строгой последовательности:

  1. профессиональное медицинское обследование после создания неподвижности травмированной области и медицинское вмешательство (при необходимости);
  2. пассивная реабилитация – период, включающий выполнение комплекса рекомендаций травматолога, направлены которые на восстановление поврежденного участка;
  3. восстанавливающий тренинг, подразумевающий два подэтапа: возвращение к «нулевому» уровню физической подготовки, свойственному любому здоровому нетренированному человеку, и работа, направленная на восстановление имевшихся до травмы результатов.

Первые два этапа – это вотчина профессиональных медиков, знаниями и имеющимися возможностями диагностики которых, пренебрегать ни в коем случае нельзя, если травмированный действительно заинтересован в полноценном и качественном излечении, которое позволит со временем вернуться к полноценным тренировкам.

Третий же этап – восстанавливающий тренинг после получения разрешения от врача во многом зависит от самого спортсмена.

Все вышесказанное, относится к травмам «вообще». Для восстановления после травм спины есть свои нюансы, будь то повреждения сухожилий, связок или позвоночных дисков.

Восстанавливающие тренировки после перенесенной травмы спины

Возможных травмирующих факторов и вызванных ими неблагоприятных последствий существует огромное многообразие – от незначительных до очень тяжелых. Но, если исходить из того, что спортсменом уже преодолена медицинская реабилитация и получен допуск к занятиям оздоровительной физкультурой, нужно составить план, согласно которому будут проходить занятия, никак не означающие привычный тяжелый тренинг, направленный на спортивный результат.

План по восстановлению после травмы спины

В первую очередь нужно пересмотреть или же сформировать заново (если перенесенная травма была тяжелой) «двигательные привычки», которые вовлекают, так или иначе, в движение позвоночный столб. Возможно, что в прошлом именно неумение относиться бережно к позвоночному остову и стало причиной травмы.

Во-вторых, на данном этапе не меньшее значение отводится укреплению околопозвоночных мышц, которые создают для позвоночника естественный корсет «жесткости». Бесспорно, что подойдут для этого наилучшим образом те упражнения, которые не несут сдавливающей нагрузки (компрессионной), а создают «естественный» вектор нагрузки на весь остов. Этот вектор нагрузки позволяет позвоночному столбу вновь стать «единым целым», а не разобщенным на отдельные отделы: шейный, грудной, поясничный, что создает в отдельно взятых точках патологическое напряжение.

В-третьих, нужно понимать, что переходить к внедрению имевшихся навыков в тяговых классических упражнениях на спину можно только после формирования правильных двигательных привычек (иными словами, после получения определенного навыка «осмысленного» их воспроизведения) и первичного укрепления корсета жесткости, образованного околопозвоночными мышцами. Понятно, что предпочтение в первое время отдавать нужно тем упражнениям, которые не создадут чрезмерной нагрузки на позвоночник. К ним относятся те, которые выполняются в положениях: лежа, полулежа, полувис, вис и их вариации. Вертикальная сжимающая нагрузка недопустима.

Комплекс упражнений на восстановление после травмы спины

Один из вариантов комплекса восстановления, предлагается ниже. Он занимает по продолжительности от трех до двенадцати недель (при необходимости, и более). Все зависит от тяжести травмы, оставшейся двигательной активности и болевого синдрома

Первое упражнение – выравнивание позвоночного столба

Целью данного упражнения является выравнивание позвоночника. Выполняется оно, стоя у стены. Пятки должны быть прижаты к стене. Также к ней должен быть прижат крестец, лопатки, затылок (в отдельных случаях упражнение выполняется в положении лежа на полу). Руки свисают по бокам.

Заняв исходное положение, дополнительно нужно:

  1. напрячь мышцы ягодиц, а копчик слегка подать вверх и вперед, не изменяя положения затылка, лопаток, пяток, крестца (они по-прежнему прижаты к стене/полу);
  2. сохраняя таз в таком положении, немного вверх и вперед подать грудную клетку (будто выпячивая грудь). Подбородок при этом опуститься должен в ямку между ключицами (подъяремную). Вновь необходимо проконтролировать, что пятка, крестец, лопатки, затылок находятся на одной вертикальной линии и прижаты к стене.

Простоять в таком положении нужно несколько минут, чтобы почувствовать снизу вверх все тело: стопы, таз, грудь и подбородок. Добившись чувства «целостности», нужно плавно отделиться от стены, сделав шаг вперед, и повторить процедуру выравнивания. Упражнение это способствует восстановлению и формированию навыков правильной осанки. Оно требует, несмотря на кажущуюся простоту, терпения и внимания и все его нюансы важны для последующих упражнений.

Второе упражнение – подъемы коленей

Начальная версия (облегченная) также выполняется стоя у стены. Но, стопы от нее (в отличие от упражнения предыдущего) отстоят на пятнадцать-двадцать сантиметров. Затылок, лопатки и крестец плотно прижаты по-прежнему к стене. Поочередно подтягиваем к животу колени. Подняв колено, удерживаем его двумя руками в верхнем положении, после чего плавно опускаем.

Суть упражнения аналогична предыдущему:

  1. крестец при поднимании колена необходимо слегка подать вперед и вверх;
  2. подтянув при помощи рук к животу колено, грудь немного поднимается вперед и вверх. Одновременно в подъяремную ямку опускается подбородок.

Продержаться в позиции нужно две-три секунды. Всего подъемов-удержаний нужно выполнить 5-15 на каждую ногу. В зависимости от самочувствия каждый индивидуально подбирает количество повторов. Но, больше четырех подходов делать не нужно.

При занятиях три-четыре раза в неделю, технику движений у стены освоить можно за одну-три недели, после чего наступит время переходить к упражнениям в висе на специальных пресс-брусьях или перекладине. Также можно выполнять упражнения на наклонной плоскости: подтягивать колени (по одному и два одновременно). Основной акцент должен быть сделан на вынос крестца вперед, небольшой подъем вперед грудной клетки и опускание подбородка.

Количество повторений то же: от одного до четырех подходов, включающих пять-пятнадцать повторений. При этом, лучше выполнять их в меньшем количестве, но качественно. Движения все служить должны единственной цели – сбору в «единое целое» позвоночника. Если, при тренинге на перекладине или пресс-брусьях, это чувство утеряно, «освежите память», вернувшись к стене. Не нужно забывать, что в восстановительном периоде цель не накачать пресс, а научиться выравнивать и контролировать остов. Вещи эти принципиально отличаются.

Третье упражнение — гиперэкстензии на скамье

Заняв на скамье для гиперэкстензий упор бедрами, дополнительно напрягите ягодичные мышцы, находясь в нижней позиции. После этого, плавно начинайте поднимать вверх корпус (как бы вжимая с силой в скамью таз). Примерно в середине подъема нужно слегка вверх и вперед подать грудь, одновременно опуская в подъяремную яму подбородок. При достижении спиной средней линии ног (видно при взгляде сбоку) нужно сделать секундную паузу и начать движении е в обратном направлении (вниз). Старайтесь сделать максимум четыре подхода по 5-15 повторов в каждом (лучше качественных, пусть даже в ущерб количеству). Это упражнение, как и предыдущие, направлено на выравнивание «целостности» остова, а не на «накачивание поясницы».

Что дальше?

Основательно проработав вышеизложенный комплекс и «построив» необходимый фундамент, постепенно можно включать более сложные упражнения:

  • Тяга к груди верхнего блока.
  • Гребная тяга (лучше с упором в живот) нижнего блока.
  • Подтягивания к груди.

Конечно, и эти упражнения выполняться должны в той же манере, что и три подготовительных. «Целостность» остова и здесь является основополагающим фактором, в жертву которому нужно отдать как количество повторений, так и число подходов. В такой манере тренинг проходит до полного восстановления спортивной формы.

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий