Рука как «железо», объем – плюс пять сантиметров

Идеология тренинга рук по комплексной программе, рассчитанной на двенадцать недель

Сильная половина человечества, посещающая тренажерные залы, в первую очередь мечтает иметь сильные руки. На то есть масса причин. Но, новички, пытаясь достичь в короткие сроки максимальных результатов, оставляют без внимания все, что не связано с накачиванием бицепсов. Однако, только грамотный тренинг принесет ожидаемый результат. Только он даст реальный прирост мышечной ткани.

Ведь на пустом месте развитые руки не появятся, поскольку рост мышц не избирательно происходит в человеческом теле, а комплексно. Поэтому, всем, кто желает стать обладателем крепких рук, ни в коем случае нельзя забывать об общем тренировочном арсенале упражнений, а также о спортивном питании.

Даже на незначительную прибавку в мышечном весе, не говоря об увеличении обхвата рук, не могут рассчитывать те, кто себя не «заправляет» необходимым количеством микро- и макроэлементов. Организм при дисбалансе их да еще при получаемых нагрузках, сжигает себя, начиная расщеплять белок собственных мышц, а не жировые запасы, как дилетанты ошибочно считают.

Поэтому так важно правильное питание — достаточное количество калорий и натуральных продуктов, содержащих белки, сложные углевода. Есть нужно так, как будто весит спортсмен уже на десять, а то и пятнадцать килограммов больше своего реального веса. Только в этом случае, «топлива» будет достаточно на поддержание потребностей организма, связанных с обеспечением его жизнедеятельности, а также на восстановление после тренировок и дополнительный прирост мышечной массы.

Обязательны для общего тренировочного комплекса приседания со штангой и упражнения по становой тяге (один их вариантов). Между этими упражнениями, которые по-настоящему тяжелые, необходимо организму дать возможность восстановления: поскольку в работу они вовлекают одни и те же мышцы, то целесообразным будет их разнести на разные дни.

Исключением для выполнения данных упражнений могут быть такие уважительные причины, как, например, подростковый возраст или травмы. В первом случае, во всех костях скелета, включая позвоночник, зоны роста еще не закрыты, поэтому чрезмерные вертикальные нагрузки могут на них сказаться отрицательно, т.е. привести к преждевременному закрытию. Для подростков лучшим альтернативным вариантом являются жимы ногами платформы и разгибания в пояснице с отягощением (гиперэкстензии). Однако, и эффект, достигаемый за счет них, будет несколько меньшим, чем от классических вариантов становой и приседаний.

Ознакомившись с основными моментами тренировочной методике, можно непосредственно переходить к накачке рук, т.е. тренировать бицепсы, трицепсы, плечелучевую и плечевую мышцы, а также более мелкие мышцы кисти и предплечья, которые важны во время выполнения упражнений на «верх руки», где необходима жесткая фиксация штанги. Понятно, что без цепкого и сильного хвата этого добиться невозможно. Помимо этого, согласно законам костно-мышечного аппарата, при разжатых кистях максимального для себя усилия трицепсы и бицепсы (трех – и двуглавая мышцы плеча) развить не могут. Им этого не позволяет сделать рычажный закон. Потому, не удастся выполнять с максимальной интенсивностью упражнения на мышцы верха руки без крепкого хвата. А ведь именно интенсивности принадлежит ключевая роль на тренировке, поскольку она отвечает за ответную реакцию на уплотнение мышечной ткани (тренировочный стресс).

Двеннадцатинедельная программа тренировок предполагает три занятия в неделю. Но, в зависимости от подготовки, можно выбрать и двухразовые занятия. При этом, третья тренировка переносится на следующую неделю (вторую) и т.д.

Основная задача – обеспечить полное восстановление между тренингами. Не выполняя это требование, можно не получить результата. Если же качество питания и уровень ежедневных затрат позволяют вам приходить в тренажерный зал три раза в неделю, желательно придерживаться трехразового еженедельного плана. Всего получится в этом случае четыре трехнедельных этапа.

Первый этап (первая неделя): занятия ориентированы исключительно на развитие силовых качеств. Этап второй предусматривает работу в повторном режиме, который дает равноправное сочетание силового и пампингового эффектов. Третья неделя предполагает упражнения, развивающие выносливость рабочих мышц и сердечнососудистой системы. Такой тройной удар позволяет добиться того, что все клеточные структуры мышцы подвергаются гипертрофии. Это даст мышечной ткани сбалансированный и максимальный прирост.

Первая неделя: тренировка рук

1. Сгибание рук со штангой стоя

Для упражнения можно воспользоваться прямым олимпийским грифом. Ширина хвата подбирается индивидуально, исходя из условия комфортности при подъеме большого веса: на ширине плеч или чуть шире.

Схема подходов.

Разовый максимум в подходе из пяти повторений выбирается за 100%. Вес в первом подходе выставляется из расчета 50%. Разогревшись с ним, выполнив 8-10 повторений, можно переходить к тренировочному шаблону траектории движения. Это не сложно сделать пока вес небольшой. Затем, выставляется вес в 75%, с которым выполняются пять повторений. Следующий вес – 90% и снова пять повторов. С весом 100% выполняют только три сета.Â В каждом рабочем сете нужно выполнять точно по пять повторов. Если же сделать этого не удалось и получилось выполнить, например, три или четыре повтора, то дальнейшее увеличение веса (набрасывание блинов) делать не стоит. За несколько тренировок его удастся поднять, после чего уже можно добавлять новый вес (по 1-2 кг). Когда все три рабочих сета вы сможете выполнять с максимальной нагрузкой, нужно вернуться вновь к весу 75% и выполнить пять техничных повторов. Не стоит гнаться за рекордом – все должно прийти постепенно. Главное, соблюдать нюансы техники, исправлять ошибки, допускаемые ранее, чтобы технику довести до идеальной.

То есть, каждый должен пройти пирамиду:

• 8-10 повторов — с 50%
• 5 повторов — с 75%
• 5 повторов – с 90%
• 5 повторов – с 100%
• 5 повторов – с 100%
• 5 повторов – с 100%
• 5 повторов – с 75%.

Таким образом, получается всего семь подходов, из которых три – целевые.

Исходное положение

Конечное положение

2. Отжимания с весом у пояса на брусьях

Вначале повторяется схема предыдущего упражнения:

• 8 — 10 повторов — с 50%
• 5 повторов — с 75%
• 5 повторов — с 90%
• 5 повторов — с 100%
• 5 повторов — с 100%
• 5 повторов — с 100%
• 5 повторов — с 75%

Далее отжимания на параллельных брусьях, расстояние между перекладинами которых точно совпадает с шириной плеч. Рук, в положении выпрямленном, должны быть плотно прижаты к туловищу. В согнутом положении (нижнем) локти направлены строго назад. Ниже 90 градусов сгибать их в локтях не следует, потому что из-за огромной нагрузки можно получить растяжение в плечевом суставе. К тому же, такое ограничение позволяет работать с большим весом. Ноги при отжимании не должны болтаться – их нужно зажать. В напряжении необходимо держать и мышцы пресса. Выполнив    все запланированные отжимания – упражнения на трицепсы и бицепсы, больше тренировать их на первой неделе не следует, чтобы не подорвать из-за перетренированности восстановительные ресурсы организма.

Исходное положение

Конечное положение

Вторая неделя: тренировка рук

1. В положении стоя выполняют «Молот» с гантелями

Выполняют здесь поочередные (без супинации) подъемы рук, следя за тем, чтобы всегда оставалось нейтральным положение кисти (ладони направлены друг к другу). После разогревающего подхода, выполняются четыре рабочих сета, состоящих из десяти повторений, сто приведет к постепенной мышечной усталости и кровенаполнению. Необходимо во время выполнения упражнения, т.е. при поднятии одной руки, следить, чтобы вторая не болталась, а находилась в согнутом положении, т.е. начинать упражнение нужно из положения, когда согнуты обе руки.

Исходное положение

Конечное положение

2. Сгибания в скамье Скотта с EZ-штангой

Режим выполнения упражнения следующий: один подход для разогрева и четыре (по десять повторений) рабочих. Целью такого тренинга является нагнетание в работающие мышцы крови. Кисти не расслаблять, не выворачивать, держать очень крепко.

Исходное положение

Конечное положение

3. Французский жим (двумя руками) одной гантели из-за головы

Сев на скамью с вертикальной спинкой, которая установлена под углом 80 градусов, плотно прижать ноги к полу, которые в таком положении удерживаются в течение всего подхода, начать выполнение. Подходов нужно сделать пять: вновь один разминочный и четыре рабочих (по десять повторений).

4. Жим штанги узким хватом

Вновь выполняются пять подходов – разминочный и 4 рабочих, состоящих из десяти повторов (руки находятся на расстоянии 20-25 сантиметров).

Исходное положение

Конечное положение

Основная задача второй недели – контролировать прокачанность мышц, соответственно подбирая вес и технически строго выполняя все подходы. Техника – очень важна, поэтому она в приоритете весу.

Тренировка рук – неделя третья

1. Сгибание рук стоя (с гантелями и супинацией кисти)

Выбирается вес гантелей из расчета 12-15 повторений. После трех рабочих сетов в выбранном диапазоне, количество повторений можно увеличить до 12- 17. Рассчитан чистый пампинг на развитие выносливости. Количество повторений должно быть максимально возможным, но вес при этом — небольшим.

Все упражнения на выносливость выполняют в режиме 3 х 12-15-17

Исходное положение

Конечное положение

2. Сгибание рук на скамье Скотта со штангой в том же режиме: 3 х 12−15−17

Исходное положение

Конечное положение

3. Жим французский со штангой лежа

Режим тот же — 3 х 12−15−17

Исходное положение

Конечное положение

4. Разгибания рук на верхнем блоке

Соблюдается режим 3 х 12−15−17.

Исходное положение

Конечное положение

5. Сгибание в предплечьях рук со штангой в постоянном для третьей неделе режиме 3х12−15−17.

Предплечья во время выполнения тренинга лежат на скамье или на бедрах, кисти свисают.

6. Вис на турнике с собственным весом

Выполнять можно на одной или двух руках до срыва с перекладины (три повтора в цикле). После выполнения четырех циклов, перерыв в тренинге должен быть не менее 7-10 дней, в течение которых тело будет залечивать микротравмы, и запасаться новым количеством гликогена, а главное – наращивать мышечный вес.

Адекватным нагрузкам должно быть и питание, за которым на протяжении этих трех месяцев необходимо следить особенно строго. Оно должно учитывать и затраты на остальные группы мышц, которые во время тренировок по набору мышечной массы рук, желательно ограничить, но полностью не прекращать.

Вес штанги необходимо разумно увеличивать в каждую первую неделю последующего трехнедельного миницикла. Продолжительность перерыва между подходами, составляет на первой неделе, три-пять минут. Здесь очень важно добиться увеличения веса на штанге, поэтому не нужно экономить на отдыхе.

Прибавка веса на последующих неделях (второй и третьей) составляет от ста до пятисот граммов, но можно работать его не увеличивая, но наращивая число повторений. Поэтому отдых между подходами составляет на второй неделе от 90 до 120 секунд, а на третье всего 50-60.

Время отдыха не нужно сокращать, поскольку требования рассчитаны на достижение конечной цели. Напомним, что на первой неделе набираем силу, на второй – массу, на третьей – выносливость. Чередование упражнений будет поддерживать эмоциональный настрой на протяжении всех двенадцати недель.