Как восстановиться после травмы коленного сустава
Травма любая – это плохо. Но травма коленного сустава – тяжелее вдвойне, поскольку она ограничивает подвижность спортсмена. Однако со временем он все равно возвращается к тренировкам. Главное, вернувшись в тренировочный зал после перенесенной травмы колена и медицинской реабилитации, нужно знать: С чего начать тренировку? Какие упражнения и в какой манере можно выполнять? Желая восстановить форму, нужно сделать все так, чтобы восстановительный эффект не сопровождался риском повторного травмирования.
Понятно, что на время о полномасштабной нагрузке на коленный сустав стоит забыть. Поэтому речи быть не может о приседаниях с нагрузкой, любых тяг станом, а также тренировочных движениях, которые создают чрезмерную нагрузку для коленного сустава. В такой ситуации есть два пути, из которых и нужно выбирать.
Первое направление
Оно самое простое для понимания и состоит в том, что интенсивность нагрузки должна быть снижена (если травма не тяжелая и функциональность коленного конгломерата большей частью сохранена). Причем, снижение интенсивности должно быть значительным в сравнении с той нагрузкой, которая была до травмы. Как это реализуется на практике? Сохранить рекомендуется лишь часть упражнений, выполняемых ранее, которые вовлекают коленный сустав. Но, вес при этом должен быть не более 20-30% от того, с которым работали раньше. Например, если до травмы вес, с которым вы на квадраципсы могли выполнять разгибания в многоповторном режиме, составлял 50-70 кг, должен быть не более 10-20. То есть, ожидаемое в перспективе восстановление должно начинаться с нового типа тренинга – терапевтического.
Он предусматривает не использование чрезмерного рабочего веса, а использование после травмы минимальной нагрузки, порой смехотворной, в изолированных движениях низкой интенсивности, таких как сгибание ног в тренажере и разгибание. Только такая незначительная нагрузка позволит в дальнейшем сформировать привычные навыки двигательной активности, если даже на первых порах для этого потребуется «пустой» тренажер и только часть амплитуды, которая не сопровождается неприятными ощущениями.
Приседания, жимы ногами, выпады – все это должно быть оставлено на потом, не говоря о наиболее вредных для колена приседаниях в Гакк-машине и тренажерах. То есть, восстанавливающая тренировка допускает упражнения на сгибание (возможно даже в неполной амплитуде) и разгибание в тренажере (или же одного разгибание, или сгибание колена). Очень аккуратно следует подходить и к вопросу наращивания подходов и повторений. Их число должно зависеть от того, как коленный сустав реагирует на предложенную нагрузку. Начинать рекомендуется с предельно облегченного подхода (пусть даже с одного).
Содержание
В зависимости от самочувствия, подходы на тренировках можно сокращать и добавлять.
Поскольку на данном этапе сверхнагрузки не только нецелесообразны, но и вредны, каждый подход завершать рекомендуется задолго до появления мышечного отказа (хотя бы за 3-5 повторений до ожидаемого отказа). Не нужно форсировать события. Главное — методически набрать «свое» в самых легких движениях. После работы в низкоинтенсивном режиме в течение четырех-двенадцати недель очень аккуратно можно начать подключать к тренировкам приседания, но в их «восстанавливающей» версии.
Приседания с собственным весом (восстановительные)
Выполняются восстанавливающие приседания так: встав прямо и поставив ноги чуть шире плеч, развернуть немного в сторону носки. Затем, держа руки со скрещенными пальцами перед грудью, необходимо центр тяжести тела перенести на одну ногу, на которое нужно очень медленно начинать опускаться вниз. Приседание выполняется до тех пор, пока параллельно полу не расположится бедренная часть работающей ноги. В таком положении нужно задержаться на один-два счета, начав затем также медленно подниматься вверх. Упражнение повторить со второй ногой.
Указание:
- «подниматься и опускаться медленно» выполнять крайне важно. Каждый из этапов повторения длиться должен от восьми до десяти секунд (счетов), а полный цикл для одной ноги завершиться должен за семнадцать-двадцать секунд.
- Категорически запрещено запирать дыхание. Оно, наоборот, должно поддерживаться ровным. И добиться этого не так сложно: ведь вес сверху на вас не давит, а нагрузка (практически вся) приходится на область рабочей ноги. Если в коленном суставе появится дискомфорт, упражнение следует остановить.
В начале, когда упражнение только осваивается, не нужно гнаться ни за подходами, ни за повторениями. Даже один-два подхода из 2-3 повторений, будут достаточными (на каждую ногу). Для старта очень важно очень важно не переусердствовать с опусканиями и, особенно с быстрыми подъемами. Нужно научиться держать «до конца» выбранный темп. Но, не забывайте закончить подход до ожидаемого мышечного отказа.
Второе направление тренировок на восстановление
Прибегают к нему, когда даже указанные выше простые упражнения выполнить не получается. Причиной невозможности произвести сгибания и разгибания может быть незаконченный период реабилитации или дискомфортный характер выбранных для тренировки движений. Если вызвано это первой причиной, то тренировки стоит отменить до момента, когда период реабилитации подойдет к концу. В случае втором, нужно пересмотреть выбранные упражнения, оставив только те, которые дискомфорта не вызывают. К примеру, если болевые ощущения не дают возможности работать ногой с травмированным коленом, упражнение выполняется только здоровой ногой. Вторую же ногу (пока нерабочую) на разумное время стоит поберечь.
Даже такой, казалось бы «одноногий» тренинг позволит начать восстановительный период, поскольку тренирует конечности, а заодно положительно действует на качество метаболических процессов, идущих во временно «обездвиженной» ноге. Практикой подтверждено, что даже, казалось бы, незначительная физическая нагрузка позволяет вернуть быстрее спортивную форму.
Загрузка...
Комментарии