Программа тренировок от Ронни Колемана

Программа тренировок Ронни Колемана

Собственную методику имеет восьмикратный обладатель звания «Мр. Олимпия» в бодибилдинге Ронни Колеман. Ее отличие в том, что поочередно используются два разных тренинга: помпинг (бодибилдинг) и пауэрлифтинг (силовой). Атлет чередует тренинги, меняя их через каждые 2-6 недель, на всем протяжении своей карьеры.

Спортсмен признается, что когда он в понятии тяжестей добивается нового личного рекорда, ему трудно справиться с желанием вернуться как можно скорее в тренажерный зал, потому что, лучшего стимула нельзя желать.

Программа тренировок Ронни Колемана

Понедельник

Упражнения для спины

  • Становая тяга – нужно выполнить 4 подхода, каждый из которых состоит из 6-12 повторов.
  • Тяга со штангой с упором на грудь — 3 подхода, включающих от 10 повторений до12.
  • Тяга грифа Т-образного — 4 сета из 6-12 упражнений.
  • Тяга в наклоне одной рукой гантели – 3 сета, каждый из которых включает 10-12 повторов.

Упражнения на бицепс

  • Одновременное сгибания обеих рук с гантелями – 4х12.
  • Сгибание поочередное рук с гантелями – 3х12.
  • Сгибания рук, удерживающих штангу с изогнутым гифом – 3х12.
  • Сгибания стоя с тросом – 4х12.

Упражнения на плечи

  • Жим армейский – 4 сета, каждый из которых состоит из 12 упражнений.
  • Жим гантелей из положения «сидя» — 4 сета, каждый по 12 повторов.
  • Подъем гантелей впереди себя – 4 подхода по 12 повторов.

Вторник

Ноги

  • Приседания – от 8 до 12 повторений в каждом из 5-6 подходов.
  • Жим ногами –подходов 4, повторений 12.
  • Выпады — подхода 2, шагов в каждом – 50.
  • Сведение ног в тренажере – 3 подхода по 12 повторов.
  • Разгибание ног – тоже, что и в предыдущем упражнении количество повторов и сетов.

Среда

Грудь

  • Жим штанги в положении «лежа» — 5 сетов из 12 повторений каждый.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 3х12.
  • Жим гантелей в положении «лежа на горизонтальной поверхности» — 3х12.
  • Махи с гантелями на горизонтальной поверхности – 4х12.

Трицепс

  • Разгибаем руки на верхнем блоке — 12 упражнений каждом из 3 сетов.
  • Жим гантелей из положения сидя – 4 сета, состоящих, как и в предыдущем упражнении, из 12 повторов.
  • Пресс от скамьи с узким хватом – снова 4 сета и 12 упражнений в каждом.

Программа тренировок Ронни Колемана

Четверг

Бицепс

  • Тяга в наклоне гантелей – 4 подхода из 12 повторов каждый.
  • Концентрированное сгибание рук с гантелью – 3 подхода из 12 упражнений каждый.
  • Сгибание рук на нижнем блоке – 4 подхода из 12 повторов каждый.

Плечи

  • Жим гантелей в положении сидя – 4 сета по 12 упражнений.
  • Двойной подъем гантелей в стороны – 3 сета по 8-25 упражнений.
  • Разведение рук в кроссовере – количество повторов и сетов аналогично предыдущему упражнению.

Пятница

Ноги

  • В тренажер: разведение ног – 4 подхода из 30 повторов в каждом.
  • Приседание с гантелью (сумо) – 4 подхода, включающих 12-15 повторов.
  • Приседания гакк – 3 подхода по 12 повторений.
  • Сгибание стоя одной ноги – 3 подхода из 12-15 повторов каждый.
  • Сгибание обеих ног лежа – 4 подхода по 12 повторов.

Суббота

Грудь

  • Жим на наклонной скамье с гантелями – 4 сета, в каждом по 12 повторений.
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 сета, в каждом по 12 повторений.
  • Разведения рук с гантелями на скамье наклонной – снова 3 сета по 12 упражнений.
  • То же самое, но на плоской скамье – 3х12.

Трицепс

  • Пуловеры – по 12 упражнений в 4 сетах.
  • Жим в тренажере сидя — 12 упражнений в каждом из 4 сетов.
  • Жим гантелей из-за головы обеими руками – 12 повторов в каждом из 4 сетов.

Икроножные мышцы

  • Подъем в наклоне «ослик» на носки — 4 подхода, 12 повторений в каждом.
  • Сидя в тренажере, разгибаем голени – 4 сета по 12 повторов.
  • Подъемы на скамью горизонтальную – 3 сета, в каждом сете работаем до отказа.

Воскресенье — отдых.

Программа тренировок Ронни Колемана

Съедает Ронни ежедневно 4111 ккал, разбивая приемы пищи на 7 раз, т.е. получается, что они следуют через 2 часа.

В первой половине дня потребляется больший объем пищи.

Помимо этого атлет 5 раз в день потребляет спортивные добавки, заменяющие приемы пищи.

Программа питания Ронни

В первый прием пищи входить должны: каша овсяная (500 граммов) и йогурт фруктовый (670 граммов).

Второй прием пищи — молочный коктейль, приготовленный из сухого молока, взятого в количестве 70 г, 2 стаканов замороженной клубники, плавленого сыра (50 г), 1 тоста черного хлеба из муки грубого помола. Вместо молока можно съесть ванильный йогурт (670 г).

Третий прием пищи: 70 г обжаренной грудки цыпленка, 2 стаканов приготовленной на пару брокколи, 2 стаканов сладкого картофеля.

Четвертый прием: 84 грамма авокадо, 60 граммов салата из тунца, 112 граммов макарон с артишоком, лимонный сок (2 ложки столовых) или нежирный майонез.

Пятый прием пищи состоит из приготовленного следующим образом молочного коктейля: нежирное сухое молоко (70 г) нужно смешать в блендере с замороженной или свежей ежевикой (2 стакана), разбавив напиток по вкусу холодной водой.

Шестой прием — яичный салат. Для его приготовления берутся сваренные вкрутую яйца (2 шт.), еще два яичных белка, капуста (1 стакан), очищенное яблоко (1 стакан), майонез нежирный (3 ложки столовых), сок грейпфрута (330г) без сахара.

Седьмой прием пищи: коктейль из следующих ингредиентов, которые смешиваются в блендере: сок апельсиновый (225г), замороженный обезжиренный йогурт (885 г) без сахара.

Видео: Ронни Коулмэн программа тренировок

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий