Значение для спортсмена тренировки мышц шеи и техника выполнения упражнений

Развитые и крепкие мышцы шеи являются не просто показателем ее выносливости и силы, но и важнейшим критерием дисциплинированности спортсмена, его системного подхода к занятиям. Не продумав, как накачать шею, на этапе планирования тренировок, атлет может получить некрасивые пропорции. Что же касается профессионального спорта, то в нем без накачанной шеи и вовсе, никаких успехов не добиться.

Анатомия и функции, которые возложены на мышцы шеи

Мышцы шеи можно разделить на три группы — поверхностные, срединные и глубокие. Понятно, что они все участвуют в удерживании головы, в ее наклонах и поворотах. Помимо этого, они участвуют в процессе глотания, произношения, дыхания. Так называемая «лестничная» мышца шеи отвечает за поднятие ребра при вдохе, а двубрюшная – в пережевывании и глотании пищи.

Зачем нужна тренировка шейных мышц

Бесспорно, что эстетическая составляющая здоровой и сильной мужской шеи важна. Шейные мышцы у атлета с широкими плечами, рельефными руками и развитой грудной клеткой должны быть накачанными. Атлеты, которые стремятся к высоким показателям, хорошо понимают, что для них означает накачанная шея. Ну, а тем, которые не понимают, зачем это нужно, можно посоветовать взглянуть на фото титулованных бодибилдеров, которые станут подтверждением того, что шея должна быть тренированной. Следовательно, в программу тренировок обязательно нужно включать упражнения, которые направлены на то, чтобы ее такой сделать.

Женщинам также нужно уделять должное внимание этой группе мышц. Делать это следует хотя бы потому, что их прерогативой является открытая зона декольте, которая должна выглядеть изящно. Для этого они не должны использовать большое отягощение, которое может превратить столь деликатную зону в накачанную «груду» мышц достаточно большого размера. Кроме того, зона шеи у женщин начинает стареть одной из первых, выдавая действительный возраст представительниц прекрасной половины, что еще раз говорит о том, что за ней нужно следить.

Тренированные шейные мышцы предотвратят появление дряблости, образование второго подбородка, значит, они способны внешний вид изменить в лучшую сторону, т.е. продлить молодость. Помимо эстетического наслаждения, мощная шея предупредит развитие у спортсмена остеохондроза и появление болей в шее. Здоровая шея — это еще и залог нормального внутричерепного давления, ведь в ней находится много сосудов и нервных окончаний, которые могут спазмировать, приводя к мигреням.

Наконец, здоровая и сильная шея является дополнительной поддержкой для позвоночника, которая не помешает ни кому.

Как подготовиться к тренировке

Чтобы не возникло проблем со здоровьем, тренироваться нужно начинать (как и заканчивать занятие) разогревом и растяжкой мышц шеи. Адекватный вес нагрузки также очень важен для того, чтобы не получить травму.

Чтобы разогреть эти мышцы, не нужно много упражнений.

Вполне достаточно будет выполнить ниже представленный комплекс:

• Наклоны головы.
• Вращения головой.
• Наклоны головы диагональные.
• Растягивания при помощи рук назад и вперед, в стороны.

Количество выполнений каждого упражнения – 10 раз. Выполняются они медленно (особенно растягивания). Атлет должен чувствовать их натяжение. В Пиковой точке нужно на несколько секунд задержаться, затем повторить упражнение.

Поскольку мышцы шеи склонны к укорачиванию, то и заканчивать тренировку рекомендуется их растяжкой. Укорачивания мышц шеи нежелательны, потому что могут обернуться тяжелыми последствиями.

Вначале кратковременное укорачивание, может стать постоянным, если растяжка отсутствует. Закончиться все может спазмами, гипертонией, сильнейшими головными болями, блокадами.

Если после тренировки спортсмен чувствует боль, значит, растянулся он недостаточно эффективно, плохо подготовил мышцы или же взял чрезмерно большой вес.

Упражнения с отягощениями для мышц шеи

Как правило, отдельно спортсмены не качают мышцы шеи, а делают это одновременно с проработкой дельт и трапеций. Если к тренировке добавить несколько упражнений для шейных мышц, результат окажется более эффективным.

Подъем головы, лежа на спине

Выполняется упражнение, лежа на ровной скамье. Голова, плечи и шея остаются навису. На накрытый полотенцем лоб кладется блин, который удерживается обеими руками. Подбородок на выдохе нужно медленно тянуть к груди, а на вдохе необходимо вернуться в исходной положение. Достаточно выполнить 6-8 повторений. Во время выполнения упражнения хорошо работают все мышцы шеи и длинная, в том числе.

Подъем головы из положения «лежа на животе»

Принцип выполнения тот же, что в предыдущем упражнении, только лечь теперь нужно на живот. Блин удерживается двумя руками на затылке. Голова тянется на выдохе назад, затем возвращается в исходную позицию. Также выполняется от 6 до 8 повторений.

Тяга с лямкой

Для его выполнения потребуется специальная лямка. Один ее конец крепится на голове, а другой нужен для крепления груза. Для новичков это упражнение опасно, поэтому выполняют его только подготовленные спортсмены, у которых сильная шея. В исходном положении туловище наклонено вперед под прямым углом. Делая вдох, спортсмен наклоняется вперед, так, чтобы груз коснулся пола, после чего возвращается в исходную позицию. Особенно хорошо нагружается в упражнении длинная мышца шеи. Количество повторений такое же, как в предыдущих упражнениях – 6-8.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений не требуют специальных приспособлений. Они просты в выполнении, поэтому подходят для новичков.

Главное – выполнять их плавно и осторожно.

Поскольку не используется отягощение, то количество повторов может быть от 15 до 20. Упражнения можно делать даже в домашних условиях, следя за тем, чтобы не перенапрягалась шея, т.е. была адекватной нагрузка.

Наклоны с сопротивлением вперед

Подбородок упереть в основание ладоней и, преодолевая сопротивление своих рук, тянуть его к груди.

Наклоны с сопротивлением назад

Принцип используется тот же, только голова тянется назад, преодолевая сопротивление, сцепленных на затылке рук.

Повороты в стороны с сопротивлением

Повороты головы в обе стороны с удерживанием подбородка руками.

Вращение с упором на голову

Поставить ноги на носки, и принять упор на голову. Плавно вращаем головой в разные стороны. Спортсмены подготовленные могут взять в руки дополнительное отягощение.

Вращение в «борцовском мосту»

Аналогичные вращения головой можно выполнять в «борцовском мосту». Опытные атлеты с сильной шеей могут на грудь положить дополнительный вес.

Внимание! Упражнение опасно тем, что может отрицательно сказаться на шейных позвонках. Рекомендовано оно для борцов и опытных спортсменов.

Следующие упражнения выполняются с партнером.

Наклоны головы

Исходное положение: стойка на четвереньках. Обвязать полотенцем голову в области лба, а концы отдать партнеру, чтобы тот их удерживал. Спортсмен должен тянуть подбородок к груди, преодолевая сопротивление партнера.

Подъемы головы

Та же исходная стойка, только партер должен удерживать руками голову, которую тренирующийся поднимает вверх. Сопротивление, которое ему нужно преодолеть, не должно быть слишком сильным. Эти два упражнения хорошо подойдут тем, кто ищет способ накачать мышцы шеи в домашних условиях. Первые результаты заметны будут уже после 6-8 тренировок.

Противопоказания и меры предосторожности

Среди огромного числа упражнений, наиболее травмоопасными являются именно те, которые направлены на укрепление шейных мышц, поэтому их выполнять следует плавно и вдумчиво. Новичкам желательно их делать в присутствии опытного тренера, который подстрахует и поможет отточить технику.

Людям с остеохондрозом шейного отдела не стоит выполнять упражнения для мышц шеи, в которых используются отягощения, как и тем, у кого диагностирована гипертония и тахикардия, а также больным инфекционными заболеваниями.

Даже, если присутствует желание быстро накачать шею, не нужно заниматься этим каждый день либо, как считают специалисты, проводить непродолжительные тренировки (5-6 раз в неделю) средней интенсивности. Нежелательны тяжелые тренировки, даже, если они проводятся 2-3 раза в неделю.

В случае, если возникла сильная боль, резко поднялось артериальное давление или возникло ограничение подвижности шеи, тренировку рекомендуют срочно прекратить и обраться к врачу.

{videochart}05651.05245f773ad15c89472d9b67d43c{/videochart}

Видео: Сергей Бадюк про тренировку мышц шеи