Особенности увеличения мышечной массы для атлетов разного телосложения

Набор мышечной массы – актуальный вопрос для атлетов. Довольно распространена ситуация, когда регулярные занятия дома и в тренировочных залах, «качание железа» не приносит ожидаемого результата – объем мышц остается прежним или незначительно увеличивается.

Набрать мускульный вес сложно. Особенно тяжело добиться результата человеку астенического телосложения (эктоморфным). Можно, использовать для достижения цели анаболические препараты, позволяющие за короткое время добиться роста мышечной массы. Но, нельзя забывать о побочных эффектах подобных средств. Чтобы набрать мышечную массу правильно и не нанести вреда здоровью, использовать рекомендуется натуральные методы и средства.

Тренинги для людей с разным типом телосложения, имеют свои нюансы. До того, приступить к тренировкам в спортивном зале, человеку желательно определиться с типом телосложения, поскольку методы, направленные на увеличение массы мышц для худого и полного человека принципиально разные.

Типы телосложения

Различают три типа:

• эктоморфный;
• мезоморфный;
• эндоморфный.

Для первого характерны: не широкие плечи и кисти, короткое туловище, длинные ноги с узкими ступнями. У мезоморфа сильное туловище, широкие плечи, толстые кости и длинная верхняя половина тела. Эндоморф характеризуется крупным лицом и короткой шеей, объемными бедрами со значительными жировыми отложениями. Сложнее набрать мышечную массу эктоморфам, потому тренинг для них и питание выстраивают по – особому.

На занятиях основное время худые люди уделяют выполнению базовых упражнений, направленных на проработку крупных мышц спины, груди и бедер. Им не нужны замысловатые тренажерные упражнения. Мышечную массу легче увеличить им, выполняя упражнения с гантелями (даже в домашних условиях). Количество повторов каждого упражнения составляет 6-8 раз.

Правильное питание способствует набору массы.

Специальная диета помогает приблизиться к цели. Продукты для эффективного «массонабора» выбираются с особой тщательностью. Нельзя есть все подряд! У эндоморфов питание бутербродами (углеводами) приводит к появлению дополнительного подкожного жира. У эктоморфов углеводы не принимают участия в процессе синтеза нового белка, а тут же перерабатываются в энергию. То есть, худые люди будут продолжать оставаться худыми, но станут, разве что, сильнее и выносливее. Полные продолжат поправляться, и мышц не разглядеть под слоем жира.

Только рациональное питание позволяет набрать мышечную массу полным и худым людям: есть нужно много, но правильно.

Эксперты бодибилдинга рекомендуют соблюдать следующие правила:

• Не ставьте цель – набрать вес любой ценой. Показатели на начальном этапе могут не меняться или изменяться крайне медленно. Но, при условии, что спортсмен настойчив и делает все правильно, результат непременно появится. При бесконтрольном питании организм легко перегрузить.
• Пить рекомендуется много. Вес не увеличится, если организм испытывает недостаток в жидкости. Объяснить это не сложно – он на 2/3 состоит из воды, поэтому баланс нужно сохранять, иначе прирост не произойдет.
• Кушать нужно как можно чаще, устраивать перекусы. Несмотря на то, что придумали дробное питание медики для лечения желудочных болезней, благотворным эффектом его пользуются и бодибилдеры.

Многократный прием пищи в небольшом количестве обеспечивает постоянный приток энергии (глюкозы) и строительного материала (аминокислот). Катаболические процессы, приводящие к распаду белка, не успевают начаться.

Нельзя употреблять до тренировки медленные углеводы, а углеводы быстрые — после занятий.

Медленные (сложные) углеводы содержат овощи, злаки, бобы, каши. К быстрым относятся: шоколад, выпечка, гейнеры для атлетов.

Первый тип расходуется продолжительное время, в течение которого маленькими порциями отдает организму энергию. Второй вид мгновенно поступает в кровь.

К обязательным продуктам для питания спортсменов относятся:

Белки

Основой для производства мышечной ткани являются протеины, которые состоят из аминокислот. Опытные бодибилдеры едят много мяса, потому что в нем белок присутствует в наибольшем количестве, а без него невозможно строительство тела. Использовать в пищу нужно постные сорта мяса: кролика, птицы, телятину. Дневной рацион белка составлять должен 30%. Мясного продукта в день рекомендуется съедать 200 г. Помимо мяса, в рацион включают:

• яйца;
• рыбу;
• творог;
• молочные продукты;
• бобовые – грох и фасоль.

Углеводы

Если для строительства мышц нужны «кирпичи» — белковые аминокислоты, то нужны и строители, укладывающие их – углеводы. Метаболические процесс в организме возможны благодаря энергии – углеводам. В рационе углеводы присутствуют из расчета 3 грамма на килограмм веса. Недостаток их в организме заставляет использовать в качестве «топлива» ткани собственных мышц. Мышечного роста не произойдет, а тренировки станут бессмысленными. В общей доле суточной еды, на долю углеводов приходится 60% — тогда возможно ожидать рост мышечной массы. Кушать углеводную пищу правильно непосредственно перед тренировкой и сразу после ее окончания.

Медленных углеводов много:

• в овощах;
• в необработанном рисе;
• фруктах;
• гречневой, овсяной и пшеничной кашах;
• в цельнозерновом хлебе.

Жиры

Жиры не являются врагами человека, как принято считать. Вредные жиры — да. Они не нужны людям. Но без полезных липидных соединений, отвечающих за выработку мужского гормона тестостерона, не произойдет синтез белка. Процент содержания жиров в дневной пище – 10-15%.

Много полезных жиров содержат:

• семечки и орехи;
• яйца;
• масло растительное;
• рыба (жирные сорта)

Витамины

Во время физической нагрузки организмом производятся опасные свободные радикалы. Для борьбы с потенциальным врагом необходимы витамины — антиоксиданты. Нужны витамины и микроэлементы (цинк, в первую очередь) для выработки тестостерона.

Специальные добавки

Различные протеиновые добавки — отличный помощник в наращивании мышечного веса даже в домашних условиях (креатин, аминокислоты, гейнеры). Природные вещества, не относящиеся к анаболикам, а идентичные тем, которые входят в состав обычных продуктов (только более концентрированные) хорошо усваиваются организмом, способствуя росту ткани мышц. Девушке, чтобы набрать мышечную массу, подходят все рекомендации, данные мужчинам, с одной разницей – процент потребляемых в сутки жиров необходимо снизить из-за склонности женского организма к повышенному отложению жиров.

{videochart}65907.6edcb5118c923a96cb93cc4adc25{/videochart}

Видео: Если ты Эктоморф