Правильное питание спортсменов – залог успеха

Чтобы добиться высоких результатов в спорте, атлет должен питаться правильно, т.е. употреблять правильные продукты: калорийные, разнообразные и здоровые, которые поставляют достаточно энергии и способствуют быстрому восстановлению.

Требования к спортивному питанию

Рацион людей, активно занимающихся спортом, разрабатывается с учетом выполнения перечисленных ниже требований:

• обеспечение организма необходимым количеством витаминов, микроэлементов и калорий (показатель калорийности определяются в соответствии с поставленными спортивными целями);
• нормализация процессов обмена, обеспечиваемая натуральными добавками и активными веществами;
• регулирование веса, который на различных этапах требуется уменьшить, увеличить или сохранять неизменным;
• изменение показателей морфологических (уменьшение отложений жира и увеличение массы мышц).

Атлетам приходиться во время нагрузок затрачивать огромное количество энергии, чтобы поддерживать важнейшие жизненные функции (дыхание, работу пищеварительной системы и сердца): во время выполнения упражнений внутренним органам приходится работать в усиленном режиме.

Только в случае, если питательных веществ будет достаточно, сохранится энергетический баланс, следовательно, не наступит истощение организма. Это подтверждает важность правильного питания.

Правильное питание спортсмена

Правильное питание спортсмена — это пища сбалансированная и покрывающая энергетические затраты: состав пищи состоять должен из продуктов натуральных и здоровых.

Правильный пищевой рацион спортсменов Качество пищи для спортсменов подбирается в соответствии с индивидуальными физическими показателями, особенностями спорта и уровнем нагрузок. Но, не зависимо от этого, неизменным требованием к еде спортсмена остается ее полноценность в отношении содержащихся микро- и макроэлементов. Качественный состав правильного питания – это: 10% жиров, 60% — углеводов, 30% — белков. Витамины и микроэлементы в организм поступают как с обычной пищей, так и в виде специальных комплексов.

Белки

Важнейший компонент пищи спортсменов – белки, значение которых многогранно.

Белки – это:

• строительный материал для всех биологических структур организма: из протеина состоит костная ткань (органическая), мышечная, сухожилия и связки;
• катализаторы, ускоряющие биохимические процессы в миллионы раз;
• ускорители метаболических и энергетических реакций, протекающих в клетках и зависящих от активности ферментов;
• составная часть гормонов;
• иммунная защита (по сути, антитела – это специфические молекулы белка).

Кроме этого, благодаря протеинам транспортируются к тканям питательные вещества и кислород.

Для спортсменов, придерживающихся правильного питания, основными источниками белка являются:

• рыба (помимо белков содержит витамины и жирные кислоты);
• нежирное мясо (кролик, птица, телятина);
• яйца, содержащие помимо белка, витамины, жиры и важнейшие аминокислоты);
• молочные продукты (молочный белок содержит незаменимую аминокислоту метионин, не производимую организмом человека).

Углеводы

Основа энергетических и метаболических процессов углеводы, расходуемые особенно интенсивно во время физической нагрузки. Полезно атлетам употреблять «сложные» углеводы, содержатся которые в пшенице, коричневом рисе, овощах и фруктах, черном хлебе. «Простые», находящиеся в избытке в сахаре, лимонаде, сладостях, пользы не несут. Правила правильного питания рекомендуют сахар заменить медом, богатым микроэлементами и витаминами.

Жиры

В состав клеточных мембран входят жиры – строительный материал и источник энергии. Расходуются жиры организма на выполнение медленных и трудоемких упражнений, на поддержание постоянной температуры тела, на стабильную работу внутренних органов во время физической нагрузки.

Правильное питание предусматривает меню, в котором комбинируют жиры растительного и животного происхождения, поскольку они выполняют разные задачи. Первые в организм поставляются в составе масла растительного (лучше оливкового), вторые – в составе сливочного масла и рыбы жирных сортов.

Примерные меню для спортсменов

Составлены они с учетом требований правильного питания, т.е. с соблюдением баланса между жирами, углеводами и белками.

• мясо птицы – 400 г;
• яиц — 4-5 шт.;
• творога – 400 г;
• хлеба – 200 г;
• масла – 30г;
• каши – 500г (из полезных зерновых);
• овощей и фруктов – по 300г.

В рацион для набора мышечной массы включают протеины – белковый коктейль, гейнеры, аминокислоты (по предпочтениям атлетов).

Правильное питание для девушек, занимающихся спортом, отличается от мужского тем, что в нем преобладает растительная клетчатка, мононенасыщенные жиры, сложные углеводы. Предпочтительнее для девушек дробное питание с перерывами между приемами, не превышающими трех часов.

Оно может выглядеть следующим образом:

• завтрак: 3 куриных яйца и 100 г овсянки;
• завтрак второй: молоко или кефир – 0,5 л;
• обед: белое мясо птицы или раба – 200 г, рис (предпочтительнее коричневый) – 150 г, салат из овощей, заправленный оливковым маслом;
• полдник: творог – 200 г с орехами;
• ужин: мясо или рыба, салат или фрукты;
• прием пищи перед сном: кефир – 0.5 л (или другой кисломолочный продукт).

С учетом этих принципов составляют меню на неделю и месяц. Рацион подбирают из натуральных и разнообразных продуктов. Эти главные условия соблюдены должны быть всегда.

Исключить из меню спортсменов продукты:

• грибы,
• жареную и острую пищу,
• порошковые соки,
• полуфабрикаты,
• йогурты,
• поваренную соль заменить морской, сахар — медом.

Спортсменам нельзя голодать, но нельзя и переедать. Правильный прием пищи — это еда неторопливая, во время которой пища пережевываться тщательно. Постоянный контроль за самочувствием и весом важен для достижения результата, как и настрой на победу.

{videochart}40274.428d0ecc75f2f3acdcf9fb528723{/videochart}

Видео: Супер питание