Цели и правила кардиотренировок

Наверняка, о кардиотренировках слышали многие. На практике же этот вид тренировок применяют чаще опытные спортсмены, чтобы достичь поставленной цели.

Кардиотренировку называют еще аэробной. Состоит аэробный тренинг из упражнений, предполагающих мышечные движения, совершаемые за счет энергии, высвобождающейся при окислении кислородом молекул глюкозы.

Процесс этот в биохимии называют аэробным гликолизом (отсюда и название). В силовой тренировке организм добывает энергию бескислородным (анаэробным) способом. В этом и различия тренировок.

Тренируются в ходе кардиотренировки мышцы и сердечнососудистая система: повышается выносливость и работоспособность. Велосипедный спорт, бег, плавание, ходьба и командные игры – типичные примеры аэробных тренингов. Продолжительность данных занятий не превышает 20-30 минут (без учета разминки). Другой характерной особенностью аэробных упражнений считается интенсивное и динамичное выполнение.

Зачем нужна кардиотренировки?

Цель – повысить выносливость. Благодаря таким занятиям укрепляются сосуды, сердце, повышается иммунитет и устойчивость к стрессам, происходит сжигание жира и похудение. Полезны аэробные упражнения в период подготовки к соревнованиям – они приводят к сушке организма.

Видов кардиотренировок несколько:

• упражнения для силовиков;
• для женщин, решивших привести в порядок фигуру;
• для представителей скоростных видов спорта.

Начинающим спортсменам крайне полезна кардиотренировка, способная подготовить к интенсивному и тяжелому последующему тренингу сердечнососудистую систему. Представительницами женского пола интересны кардиотренировки, позволяющие похудеть. В спортивны залах для этого популярного направления фитнеса устанавливают беговые дорожки и велотренажеры. Самостоятельно заниматься (без участия инструктора) в зале, не рекомендуется, тем более, если кардиотренировки проводятся новичками в спорте. Они часто не приносят пользы, а порой даже вредят.

При подходе правильном, кардиотренировка становятся продуктивным способом сжигания жира. Бодибилдеры «со стажем» рекомендуют новичкам обязательно включать в тренировочные комплексы аэробные упражнения.

Кардиотренировки, проводимые под руководством инструкторов, станут прекрасной профилактикой сосудистых и сердечных патологий, с которыми сталкиваются спортсмены-силовики зрелого и среднего возраста. Они повысят выносливость и обеспечат спортивное долголетие.

Продолжительность и частота кардиотренировок

Во время кардиотренировки нагрузку испытывает большая часть мышц и систем организма, повышается сердечный ритм и потребление кислорода, участвующего в процессе сжигания жира, углеводов и получения АТФ – основного источника энергии в организме человека.

Регулярные тренинги стимулируют процесс метаболизма, стабилизируют давление, укрепляют здоровье и заряжают бодростью. Но, при условии, что выполняются упражнения правильно: с нужной частотой и требуемой продолжительностью.

Частота – это количество тренингов в неделю. Для достижения результата рекомендуемое число занятий в неделю – от 3 до 5. Новичкам приходить в зал рекомендуют 3 раза в неделю, делая промежуток между занятиями в 2 дня. Постепенно количество еженедельных тренингов увеличивают, доводя до 5 раз. Как уже говорилось, продолжительность кардиотренировки для новичков не превышает 30 минут. До 60 минут ее увеличивают по мере роста выносливости.

Деловому современному человеку, имеющему еще и семью, не всегда удастся изыскать для тренировок час в день. Эксперты рекомендуют тренировки совмещать с повседневными делами. Как это делать? Можно ездить на дачу, в магазин, на работу на велосипеде, пользоваться лестницей для подъема на верхние этажи, забыв о лифте.

В какое время выполнять аэробные упражнения?

Лучшим временем для занятий является вечер – время между 17 часами и 19. Эти часы оптимальны по скорости метаболических процессов, хотя многое зависит от целей и индивидуальных особенностей организма. Если цель — повышение выносливости, упражнения выполнять можно и в утренние часы, но помнить, что в это время снижена скорость обмена веществ, поэтому существует риск перегрузок. Нужно быть очень аккуратными.

Контроль пульса

Важнейшим показателем жизненной активности во время кардиотренировок является пульс.

Новички часто форсируют события, желая получить немедленный результат и забывая контролировать пульс. Подход такой не верный и не рациональный, а к тому же опасный. Можно здоровью нанести непоправимый вред. Мониторинг частоты сердечных сокращений обязателен для новичков и опытных атлетов. Регулярно проверяя пульс во время кардионагрузок, можно правильно рассчитывать допустимые нагрузки,

Пограничные значения пульса (верхнее и нижнее) определяют до кардиотренировки. Компьютерное обследование дает наиболее точные результаты о состоянии сосудов и сердца. Спортсмены с опытом рекомендуют новичкам воспользоваться пульсометром. Особенно актуально это для тех, кто проводит самостоятельные аэробные занятия.

Правила аэробной тренировки

Чтобы кардиотренировки не навредили здоровью, атлеты обязаны соблюдать правила:

• выбирать упражнения и тренажеры нужно исключительно те, которые приносят удовольствие;
• настроение играет не последнюю роль в достижении поставленной цели;
• пульс во время занятий рекомендуется поддерживать в диапазоне 60-70% от максимального значения;
• для того чтобы задействовать все группы мышц, рекомендуется чередовать тренажеры и упражнения;
• выносливость развивается лучше, а калорий сгорает больше, когда меняют темп;
• занятия на свежем воздухе намного полезнее;
• повышают настроение занятия под музыку, которая задает ритм;
• одежду для тренинга предпочтительнее из натуральных тканей.

При работе по набору массы кардионагрузки не исключаются. Наоборот, для разминки кардиотренировки подходят, как нельзя, лучше. Они полезны сосудам и сердцу. Работая 5-10 минутные на беговой дорожке до и после занятий на тренажерах, аэробные упражнения помогут держать в тонусе вены, артерии и миокард.

Когда принимать пищу?

Принять пищу перед 30 минутным тренингом желательно за 2-3 часа. Правильный выбор — пища, содержащая медленные углеводы или белки. О воде забывать нельзя: пьют во время тренировки, чтобы сохранить водно-солевой баланс. После кардиотренировки разрешается кушать спустя 45 минут.

Пример аэробных упражнений для начинающих

Новичкам на первых порах лучше выполнять не сложные упражнения, развивающие выносливость и укрепляющие сердечнососудистую систему.

В домашних условиях подойдет следующий комплекс:

• отжимания плиометрические — обычные отжимания от пола, в нижней точке которых отталкивайтесь сильнее, чтобы совершить прыжок вверх;
• приседания с выпрыгиванием: руки сомкните на затылке, а прыжок совершайте на максимальную высоту;
• из положения стоя, присядьте, перенесите вес тела на поставленные на пол руки и, выпрыгнув, займите упор лежа. Затем, прыжком возвращайтесь в исходное положение.

Продолжительность выполнения 5-10 минут. В дальнейшем ее увеличивают и наращивают интенсивность. За общим самочувствием и пульсом не забывайте следить. Если занятия проводятся постоянно, желательно проконсультироваться у врача, чтобы выяснить, нет ли противопоказаний к выполнению отдельных упражнений.

{videochart}49210.4792f99f9ab5e14d51c9dad4b34c{/videochart}

Видео: Кардиотренировка — виды, способы и даже спорные моменты