Что нужно знать, приступая к тренировкам бицепса бедра

Для формирования гармонично развитых и красивых мышц верхней части ног в тренировочной программе должны присутствовать упражнения на бицепс бедра. Бицепс бедра вместе с упругими накачанными ягодицами обеспечат красивую посадку брюк и подтянутый спортивный силуэт.

Бицепс бедра: анатомическая особенность

Двуглавая мышца отвечает за выпрямление бедра опорной ноги, за вращение внутрь голени, сгибание голеностопного сустава.

Бицепс образуют длинная и короткая головки, формирующие впадину внутренней поверхности, ноги и выпуклость поверхности задней. Отличительной особенностью бицепса является способность к укорачиванию, из-за чего бицепс может развиваться не гармонично, вызывая даже болевых ощущений при выполнении наклонов вперед и поднятии ног под прямым углом. Чтобы этого избежать и сформировать красивую архитектуру бицепса, в тренировку включают упражнения на растяжку.

Нюансы тренировки на бицепс бедра

При выполнении упражнений на бицепс задействуются и другие мышцы: ягодиц, квадрицепсы. Поэтому тренировку на бицепс бедра имеет смысл составить на основе базовых упражнений, дополнив ее упражнениями изолирующими для двуглавой мышцы, что обеспечит равномерное развитие бедер без смещения акцента в отдельные их части.

В идеале, правильная и эффективная тренировка на бицепс – это силовой тренинг, поэтому в домашних условиях подобрать соответствующую программу тренировок на бицепс проблематично. Можно, выполнять многоповторные выпады и приседания без отягощения, но нужного эффекта они не дадут, т.е. бицепс бедра прорабатывается при этом недостаточно. Без специальных тренажеров невозможно выполнить изолирующие упражнения, да и без тренинга с гантелями и штангой не добиться ожидаемого эффекта.

Как и при всяком другом тренинге, перед тем как приступить к проработке задней части бедра, требуется разогреть мышцы, т.е. сделать разминку, которая исключит риск получения травм и подготовит к тренировке.

Для того, чтобы подготовить к тренингу бицепс бедра достаточно 10-15 минут походить по наклонной дорожке или заняться бегом.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Представленные ниже упражнения на бицепс, одинаково подходят для мужского и женского тренинга, хотя имеются нюансы, влияющие на конечный результат.

Приседания со штангой (широкая постановка ног)

Приседания со штангой, рассчитаны на то, чтобы накачать мышцы бедра, а также голени, спины, пресса. Рекомендуются они для опытных спортсменов, поскольку относятся к упражнениям высокого уровня травматизма. Или же выполняться оно должно под руководством тренера.

Требования к выполнению упражнения:

• мышцы спины и пресса при выполнении упражнения напряжены, спина – ровная;
• начинают упражнение с подачи таза назад, как при попытке сесть на стоящий сзади стул, а не с колен;
• ноги сгибают до прямого угла;
• колени неподвижны и не выходят за линию носка (иначе травма обеспечена);
• подъем выполняют за счет мощного выталкивающего движения, во время которого чувствуется задняя часть бедра и ягодичные мышцы (для этого упор делают на пятки, а центр тяжести не переносят на носки).

Прежде, чем выполнять упражнение, его осваивают без веса. Это помогает выбрать оптимальную ширину постановки ног и правильный угол разворота носков, при котором двуглавая мышца бедра прорабатываться максимально.

Важна глубина приседания: задействуется и прорабатывается ягодичная мышца тем лучше, тем глубже присед. Поэтому женщинам рекомендуется приседать глубже. Для мужчин, работающих на бицепс, приседать достаточно до момента, в который бедра станут параллельны полу.

Приседания с гантелями

Этот вид приседаний относят к облегченному варианту. Выполнять присед могут новички, которым на первых порах тяжело тренироваться с грифом, и те, кто желает накачать заднюю часть бедра, минимально нагружая ягодицы.

Но и для приседаний с гантелями существуют свои правила:

• чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, руки с гантелями рекомендуют держать опущенными и прямыми;
• бицепс бедра ощущается лучше, когда ноги стоят немного шире плеч, а стопы параллельны друг другу;
• упор делается на пятки (наклоняться вперед нельзя).

При соблюдении перечисленных правил, эффект проработки двуглавой мышцы появляется быстро, о чем свидетельствует подтянутый бицепс.

Мертвая тяга

Еще одно базовое упражнение со штангой, называемое также «румынская тяга». Оно хорошо растягивает и прорабатывает бицепс бедра. Но, как и приседания, относится к высокотрамватичным, поэтому соблюдение правильной техники является залогом безопасности атлета.

Как правильно выполнять упражнение:

• спину держать нужно прямой – без прогибов и округлений, которые опасны смещением позвонков;
• стопы стоят на ширине плеч и параллельны друг другу;
• начинается движение не за счет подачи вперед, а с отведения назад таза;
• гриф во время разгибания и сгибания рук держат к ногам как можно ближе (скользить по ним). Это дает максимальный эффект;
• руки прямые и опущенные;
• целесообразно сжимать ягодицы и подкручивать таз в наивысшей точке.

Упражнения на бицепс бедра изолирующие

Они позволяют доработать нужную мышцу — в данном случае двуглавую мышцу бедра. Подходят для этого сгибания ног в тренажере и специальный вид гиперэкстензии.

Гиперэкстензия

Чаще упражнение выполняют, тренируя мышцы спины, но слегка видоизменив, его добавляют к занятиям, направленным на развитие двуглавой и ягодичных мышц.

Опорные подушки станка при гиперэкстензии для бицепса устанавливают на уровне верхней части квадрицепса, а не на уровне костей таза.

В остальном техника выполнения остается той же:

• прямая спина, руки за головой или скрещены на груди;
• напрягая ягодицы, плавно и медленно делают наклон вперед (без раскачиваний и рывков);
• движение хотя и короткое, но полностью сосредоточено на бицепсе бедра. Оно эффективно даже в случаях, когда эффект не давали другие тренинги.

Сгибание ног

Упражнение по сгибанию ног, лежа в тренажере, поражают результатом, несмотря на то, что они просты в техническом плане:

• лечь лицом вниз на тренажере, зафиксировав валиком ноги в области голеностопного сустава;
• туловище прижато к скамье и не отрывается во время выполнения упражнения, чтобы застраховать себя от травм;
• движения выполняют медленно и плавно, без использования силы инерции, которая все старания атлета может свести к нулю;
• ноги все время в напряжении, колени в нижней точке полностью не разгибают.

Упражнения на проработку бицепса бедра технически сложные и потенциально опасные для новичков, требуют присутствия тренера, который поможет извлечь из тренировки максимум пользы, избежать травм, длительного и дорогостоящего реабилитационного периода. Аккуратно подходить к упражнениям нужно людям, имеющим проблемы с коленным суставом, тазобедренным, позвоночником.

Грамотный подбор рабочего веса и правильная техника выполнения – главная задача, которая решается до начала этих серьезных тренировок.

{videochart}17876.12011b9b21bbf61b383956e33924{/videochart}

Видео: Тренировка бицепса бедра