Комплекс упражнений, помогающий накачать икры

Накачать икры, чтобы сделать ноги красивыми, трудно, но возможно. Трудность заключается в том, что ноги испытывают постоянные нагрузки, ведь ходит человек много. А возможность появляется благодаря эффективным проверенным упражнениям, тренирующим эту группу мышц.

Накачать икры можно даже, не выходя из дома, но уделяя занятиям, достаточно времени и проводя их регулярно. Хотя, спорить не будем, что в тренажерном зале это сделать проще, используя специальное оборудование. Но, как известно, добиться можно всего, если запастись терпением и трудиться на совесть.

Главное — избегать перегрузок, подходя разумно к занятиям.

Если после тренировок икроножные мышцы болят, попробуйте снизить интенсивность занятий. В икроножных мышцах должна чувствоваться усталость, но не боль.

Накачать икры важно и для женщин, и для мужчин: при хорошо накачанном торсе и слабых ногах, человек выглядит крайнем уродливо, а с хорошо оформленными ногами он смотрится поистине великолепно. И поможет в этом комплекс упражнений, позволяющий накачать икры. Но, прежде разберемся, как устроены икроножные мышцы.

Анатомия

Под икроножной мышцей понимают двуглавую мышцу задней поверхности голени.

Как думают многие, это одна мышца, но в действительности их две: поверхностная, которую можно потрогать и увидеть, и камбаловидная, находящаяся под ней и придающая объем. Она, увеличиваясь, «раздувает» поверхностную мышцу.

Обе они работают при беге и ходьбе, но случается, что развиты они все равно недостаточно.

На это есть три причины:

• Чрезмерно интенсивные тренинги.
• Наоборот, недостаточная нагрузка.
• Составленный неграмотно комплекс.

Поэтому, чтобы накачать икры, необходимо тщательно подойти к составлению тренировочного комплекса, в котором учитывают, что камбаловидную мышцу можно накачать в положении сидя, а поверхностную – стоя. Для достижения эффекта обе мышцы нагружают в одной тренировке.

Не надейтесь, что накачать икры помогут бесконечные повторения, к примеру, подъем носков. Секрет состоит в том, что накачать их можно с помощью тяжелых тренировок с отягощением, которые проводятся 2 раза в неделю. Чаще делать этого не следует, поскольку не успеют восстановиться мышечные волокна, травмированные во время занятий.

Если в расписании есть кардио тренировки, следует проводить их до работы с железом. После завершения тренинга ног, можно переходить к работе с икроножными мускулами.

Поскольку камбаловидная мышца сильнее, начинать качать икры нужно с нее.

Что нужно сделать перед началом упражнений

Перед тем как приступить к упражнениям, помогающим накачать икры, мускулы нужно разогреть, т.е. провести разминку. Подойдет в качестве ее самомассаж: нет никаких сложностей, чтобы помассировать самостоятельно эту область. Также требуется растянуть суставы пальцев и щиколоток, чтобы обезопаситься от растяжений.

Начинать рекомендуется с простых разминочных упражнений.

Простые разминочные упражнения:

Пружинки

Исходное положение:

Встать прямо, не сгибая спину.

Техника выполнения:

Медленно поднимайтесь на носки, стараясь пятки удалить от пола как можно выше. Можно использовать отягощение, для чего в руки берут гантели. Если не получается держать равновесие, попробуйте тренироваться с одной гантелей, удерживаясь второй рукой за опору.

Усложнить тренинг можно и другим способом: подниматься сначала на одной ноге, затем, на другой. Выполняется по 30 повторов в каждом из 3-4 сетов.

Рекомендации:

Выполнять движения нужно медленно.

Ходьба на носках

Простой, но действенный метод, чтобы накачать икры, заключается в том, что нужно подняться на носочки и походить на них, держа ровными колени.

Ходьба по лестнице

Очень полезно для этой группы мускулов ходьба пешком по лестнице. Просто забудьте о лифте, поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам пешком обычным шагом, а позже, когда это будет для вас легко, переступая через 1-2 ступени. Можно эти два вида чередовать. Простые упражнения, не требующие тренажеров, помогают накачать икры в домашних условиях.

Упражнения со степ платформой

У кого платформы нет, могут использовать в качестве альтернативы ступеньку.

Исходное положение:

На ступеньку или платформу нужно стать носками, держа спину прямой.

Техника выполнения:

Поднявшись максимально высоко на цыпочки, как можно ниже опустите пятки, чтобы ощутить, что растягивается голеностоп. Одной рукой обопритесь о стену, во вторую можно взять гантель.

Рекомендации:

Держа параллельно стопы, чередуйте положение ног: разводите носки и сдвигайте пятки и наоборот. Упражнение помогает накачать разные части икроножной мышцы: при параллельно стоящих стопах – среднюю, при сдвинутых носках – внешнюю поверхность, а при сдвинутых пятках – внутреннюю.

Выпрыгивания с грузом

Серьезную нагрузку на икры дает это упражнение, выполняемое легко.

Исходное положение:

Взять гантели в руки и присесть.

Техника выполнения:

Из этого положения выпрыгивайте как можно выше вверх.

Помимо упражнений, которые разобрали выше, существуют специфические, позволяющие накачать отдельно камбаловидную и поверхностную мышцы. Но, чтобы качать икры с помощью их, нужно прийти в тренажерный зал.

Упражнения, выполняемые в тренажерном зале

Подъем на носки сидя

Исходное положение:

• Сесть в тренажер, расположив на опорной степени носки ступней.
• Опустить к полу пятки.
• На колене зафиксировать опущенный рычаг с мягким упором.

Техника выполнения:

Как можно выше попытаться подняться на носки, сделав в верхней точке паузу.

Рекомендации:

Растяжению камбаловидной мышцы внимание уделяйте перед каждым повтором.

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Упражнение выполняют в тренажере для жима ногами.

Исходное положение:

Лечь в тренажер, и согнуть колени.

Техника выполнения

Платформу тренажера выжимайте носками стоп.

Рекомендации:

Выдерживайте паузу и используйте ограничители.

{videochart}24166.28341a6bfeb070c7edef01f29690{/videochart}

Видео: Денис Семенихин: эффективный способ увеличить икры

Подъемы на носки в положении стоя

Подъем на носки в тренажере для того, чтобы накачать икры, аналогичен рассматриваемому ранее упражнению, предназначенному для выполнения в домашних условиях — «подъем на носки стоя с гантелями».

Исходное положение:

• Носками встаньте на опорную ступеньку тренажера.
• Заведите под подвижные опору плечи.
• Опустите максимально к полу пятки, почувствовав напряжение в икрах.

Техника выполнения:

Единственное требование – подниматься на носки как можно выше.

Рекомендации:

Нужно выдерживать паузу в конечном положении.

Жим носками

Тренажер для проработки ног, используйте, чтобы накачать икры.

Исходное положение:

• Лягте в тренажер.
• Выжимайте прямыми ногами платформу.
• Зафиксируйте упоры.

Техника выполнения:

Сняв с упоров платформу, выжимайте ее носками.

Верните носки в исходную позицию.

Рекомендации:

Во избежание несчастного случая, используйте ограничители. Выдерживайте паузы в конечной точке.

Вес подбирается для этого упражнения, как и для приседаний со штангой, исходя из того, чтобы выполнить 8 повторов (максимум) в каждом из 3-4 сетов.