Как накачать трицепс: упражнения на трицепс для дома и тренажерного зала

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Тренировка трицепса важна для придания надлежащей формы фигуре. Именно они дают объем рукам. Благодаря накачанным трицепсам даже в расслабленном состоянии рука атлета выглядит привлекательно. Чтобы накачать трицепс, нужно специальное оборудование, которое имеется в тренажерных залах. Но, выполняя специальные упражнения на трицепс, возможно накачать мышцы и дома.

Упражнения на трицепс, состоящий из трех пучков, подразумевают комплексную тренировку всех составляющих. Основой основ тренинга считаются базовые упражнения, обойтись без которых невозможно.

Отжимания в упоре сзади

Составляя тренировочную программу для дома, обратите на это упражнение на трицепс.

Исходное положение:

Потребуется две гимнастических скамьи или два табурета (для занятий в домашних условиях). На одну скамью кладут вытянутые ноги, вторая нужна, чтобы упереться об нее руками сзади.

Как правильно выполнить упражнение на трицепс:

Сделав вдох, опуститесь вниз до точки, когда руки согнутся под углом 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходную точку, выпрямив руки.

Рекомендации:

Если делать в верхней и нижней точках паузы, нагрузка увеличится. Руки ставить слишком широко не нужно, потому что нагрузка в этом варианте перераспределяется на грудные и дельтовидные мышцы.

Упражнение на трицепс: отжимания в упоре сзади

Разгибание рук из-за головы

Подойдет для домашнего тренинга и упражнение на трицепс, выполняемое с гантелями. Оно помогают проработать мышцу, которая отстает.

Исходная позиция:

Сев на скамью или табурет, выпрямить спину, слегка прогнуться в пояснице. Ступни прижмите к полу, а выпрямленную руку, удерживающую естественным хватом гантель, поднимите над головой. Второй рукой обхватите туловище, как показано на рисунке.

Техника выполнения упражнения:

Сделайте вдох и заведите снаряд за голову, не останавливаясь в конечной точке. Вес снаряда подберите такой, чтобы больше 10-12 повторов выполнить было невозможно.

Важно:

Плечевой сустав во время выполнения упражнения на трицепс, оставаться должен неподвижным. Если на первых порах это трудно, помогите себе, удерживая плечи свободной рукой.

Упражнение на трицепс: разгибание рук из-за головы

Французский жим лежа

Эффективным упражнением на трицепс является французский жим, который не выполняют с предельным весом.

Начальное положение:

Лечь на скамью, прижав плотно к ней ягодицы и спину. Ступни устойчиво стоят на полу, а вытянутые руки, поставленные на ширине плеч, удерживают прямым хватом штангу.

Правила выполнения упражнения:

После вдоха штангу опустите ко лбу (предплечья и плечи образуют угол 90 градусов). Задержав в этом положении снаряд, сделайте выдох, и поднимите его вверх, распрямив полностью руки. Снова вдох и повтор цикла. В верхней точке не должно быть паузы. Контролируйте плечи: они не должны работать, чтобы на трицепс приходилась вся нагрузка.

Важные замечания:

Почему снаряд нельзя удерживать обратным хватом? – Потому, что он может выскользнуть и причинить атлету вред. За голову снаряд нельзя заводить, т.к. начинают нагружаться другие мускулы. Большой вес не используется, чтобы не нагружались мышцы спины. Выполняя упражнение, работает только локтевой сустав. Ступни, стоящие на полу, должны быть плотно прижаты для сохранения равновесия.

Упражнение на трицепс: французский жим лежа

Жим узким хватом лежа

Это упражнение подразумевает, что нагружаются не только трицепсы, тем не менее, они прорабатываются отлично.

Начальная позиция:

Лягте на скамью, прижмите к ней ягодицы, спину и лопатки. Ноги, как и в предыдущем упражнении, стоят на полу и прижаты плотно. Скамью со стойками можно заменить машиной Смита или силовой рамой. Штангу берут прямым хватом, поставив ладони на расстояние 2-3 кулаков.

Порядок выполнения:

Сняв с упора снаряд, и расположив его на уровне груди на прямых руках, выдохните и опустите снаряд под мышцы груди. Коснувшись тела, поднимите его сразу вверх, полностью распрямив руки. Выдохните и повторите упражнение сначала. В верхней точке можно делать небольшую паузу. Сетов выполнить нужно 3-4. В каждом по 6-12 повторений.

Важные советы:

Чтобы правильно накачать мышцы с помощью этого упражнения на трицепс, не разрешается держать штангу обратным хватом, как и слишком узким или широким хватом, чтобы нагрузка не перераспределялась на грудные мышцы (широкий хват), а штангу «не заносило» вбок (узкий хват). Это также защитит лучезапястные суставы.

Упражнение на трицепс: жим лежа узким хватом

Разгибание рук из положения стоя, на верхнем блоке

Упражнение, считающееся лучшим для проработки этой мышцы. Относится к изолирующим и выполняется с верхним блоком тренажера.

Исходная позиция:

Встать в тренажер, наклонить слегка корпус вперед, взять рукоятку, повернув к полу ладони. Держать руки в среднем положении, а локти — прижатыми к корпусу. Подтянуть к верхней части груди рукоятку тренажера.

Особенности выполнения:

Выдыхая, разгибайте руки, стараясь как можно ниже к бедрам опустить рукоятку. Задержавшись в крайнем положении, медленно сгибайте руки, возвращая в исходное положение рукоятку и делая вдох. Выполняйте движения медленно. Число сетов, состоящих из 10-12 повторов каждый, от 3 до 4.

Замечания:

Работают только локти, а запястья и плечи не задействуются.

Упражнение на трицепс: разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание на верхнем блоке в положении стоя одной руки

Упражнение на трицепс перекликается с рассмотренным выше, но выполняется одной рукой. Чтобы его выполнить, нужен тросовый тренажер с D-образной рукояткой и верхним блоком. При регулярных занятиях в тренажере, трицепс приобретает нужный рельеф и объем.

Начальная позиция:

Перед тренажером встать таким образом, чтобы параллельно тросу оказалась рабочая рука. Свободной рукой придерживаться за стенку тренажера. Наклонив немного вперед корпус, отставить назад ногу, одноименную рабочей руке, чтобы она не мешала. Рукоять взять обратным хватом, направив ладонь к себе.

Правила выполнения:

Вдохнуть глубоко и потянуть вниз, задерживая дыхание, рукоять до полного разгибания руки. В нижней точке сделать выдох, задержать руку и начать обратное движение, не позволяя тянуть грузу, а оказывая сопротивление, работая мускулами. Обратное движение должно занимать времени в 2 раза больше, чем при разгибании руки.

Рекомендации:

Спина во время выполнения упражнения, остается все время неподвижной, локоть – плотно прижатым к телу, а запястье – зафиксированным. Большой вес не нужен: его подбирают таким, чтобы выполнить 10-12 повторений.

Упражнение на трицепс: разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание руки в наклоне

Упражнение на трицепс, относящееся к изолирующим, одинаково хорошо прорабатывает все три пучка дельтовидной мышцы, устраняя диспропорции трицепсов рук. Выполняют его, как завершающее упражнение на трицепс.

Начальное положение:

Встав сбоку скамьи, в нее, наклонившись до параллели с полом, упираются ладонью (одно колено можно то же поставить на скамью). В свободную руку берут гантель: ладонь «смотрит» на атлета. Руку сгибают под прямым углом, расположив локоть на уровне спины, гантель свисает свободно вниз.

Как выполнить упражнение правильно:

Вдохнуть и задержать дыхание. Полностью разогнуть руку усилием трицепса, оставив неподвижным предплечье. Задержав в этом положении руку, можно усилить пиковое напряжение трицепса. После этого руку возвращают в и сходное положение.

Важные подсказки:

Чтобы максимальная нагрузка приходилась на трицепс, спину обязательно располагать параллельно полу. Упражнение на трицепс выполняют плавно, без раскачки и рывков. Корпус и предплечья остаются неподвижны в течение всего сета.

Упражнение на трицепс: разгибание руки в наклоне

Заключение

Выполняя, приведенные здесь упражнения, в максимально короткое время легко добиться положительного результата. Особое внимание уделить нужно технике выполнения упражнений. Даже небольшое отклонение от правильной техники приводит к включению в работу других мышц, что снижает эффективность занятий.

{videochart}06713.011cd9e664f65ed8c94fceb5a499{/videochart}

Видео: Трицепс

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий

*

code