Подтягивания на турнике для новичков

Даже в домашних условиях не трудно соорудить турник – универсальный снаряд для тренинга мышц.

Подтягивание – основное упражнение с собственным весом.

С помощью этого снаряда каждый легко оценит уровень своей физической подготовки, что позволит понять, насколько соответствуют масса тела и уровень развития мышц. Казалось бы, чего проще, научиться подтягиваться на турнике с нуля. Но, это так кажется только с первого взгляда. В действительности, для выполнения подтягивания существуют своя техника и правила.

Польза подтягиваний на турнике

Выполненные правильно подтягивания на перекладине помогут:

• Провести коррекцию фигуры.
• Увеличить выносливость и силу
• Убрать лишний вес
• Укрепить суставы и связки.

Турник, помимо этого — лучший снаряд для поддержания в функциональном положении позвоночника, о который пока здоров и молод, молод и здоров в целом организм. Если подтягивания на турнике выполняются регулярно, спортсмен отличается завидным торсом и атлетической формой, имеет развитые широчайшие мышцы спины, сильный плечевой пояс и руки. Тренировки на турнике помогают работать с самыми разными группами мышц.

С чего начать подтягивания на турнике

Новички научиться подтягиваниям могут при помощи техники «негативные повторения», суть которой в принятии положения, которое характерно после подтягивания. Для выполнения нужно, стоя на стуле закрепиться в положении, когда подбородок находится над перекладиной, а руки согнуты. Дальше, опускаются медленно вниз, полностью разгибая руки, после чего возвращаются в исходную позицию, пользуясь скамьей или стулом. В день, на первых порах, выполнять достаточно три подхода, состоящих из пяти повторов. Кому трудно выполнить подтягивание, можно это делать с напарником, который в этом случае помогает, стоя сзади.

Другой способ, помогающий укрепить мышцы, необходимые для упражнений на перекладине – тренажеры, штанга и гантели, которые есть в тренажерных залах. Для занятий дома воспользоваться можно упругой резинкой или попрактиковаться в подтягиваниях на половину амплитуды.

Новичкам рекомендуется выполнять подтягивания на турнике медленно, соблюдая осторожность, которая не позволит повредить связки и предотвратит неловкие приземления. До того, как приступить к выполнению упражнений, обязательно разогревают мышцы. Для разминки достаточно 15 минут: подойдут любые нагрузки, стимулирующие сердечнососудистую деятельность.

Новички интересуются, какие мышцы накачать можно при помощи подтягиваний на турнике. Силовой тренинг на перекладине развивает: мышцы груди, спины, трицепсы, бицепсы, даже брюшной пресс, для которого делают уголок, подъем переворотом, и пр.

Факторы, мешающие новичкам

• Лишний вес. Он создает дополнительную нагрузку даже на достаточно развитые мускулы. Поэтому, для тех, кто ранее не выполнял подтягивания, начинать нужно с коррекции веса: специальных «наземных» упражнений и диеты.
• Физическая слабость. Освоить с нуля подтягивания на турнике сложно даже при нормальном весе, если мускулатура развита слабо. Для начала необходимо тренировать силу и выносливость.
• Слабые вспомогательные мышцы. Развитые широчайшие спинные мышцы, бицепсы и пр., относящиеся к основным группам – это еще не все, что требуется атлету, приступающему к подтягиваниям. Развивать следует вспомогательную группу: грудную мускулатуру, лучевые мышцы, задний пучок дельтовидных мышц.
• Технический аспект. Неотработанная техника тоже станет «камнем преткновения» для начинающих спортсменов. Нужно все время совершенствовать ее, чтобы добиться равномерного развития мускулатуры и пропорциональной нагрузки на кости, суставы и связки.

Правильная техника

Максимального эффекта на турнике помогает добиться выполнение следующих правил:

• выполнять подтягивания на турнике исключительно за счет мышечной силы; подъемы проводить плавно, без раскачиваний и рывков, без использования инерции;
• подбородок в верхней точке заводить за турник;
• опускание тела происходить должно тоже плавно: время подъема и спуска одинаково;
• важно правильное дыхание: на выдохе – подъем, на вдохе – спуск
• корпус держать строго вертикально.

Разные виды упражнений отличаются нюансами выполнения. При подтягивании узким хватом, нужно коснуться перекладины нижней частью груди, взгляд, направив на кисти рук.

Если подтягивание выполняют широким хватом, нельзя делать резких рывков и прогибать спину, также нужно быть внимательным, чтобы не получить травму черепа.

Выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, обратить внимание следует на то, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены вместе.

Подтягивания широким хватом выполняются исключительно за счет широчайших мышц спины: старайтесь добиться контакта перекладины и груди в верхней точке.

Выполняя упражнения на перекладине, «выключайте» бицепсы. Специальными упражнениями можно добиться даже вытягивания тела, т.е. добавки к росту до 5 см. Выполняются упражнения в свободном висе: под собственным весом тело растягивается на всю длину. Из этого исходного положения, выполняют движения ногами в стороны и обратно, назад и вперед. Рекомендуют делать повороты корпуса в стороны, сгибание в коленях ног. Этот комплекс упражнений помогает исправить осанку, что действительно может увеличить рост.

Начинающим не стоит стремиться к максимальному количеству подходов и выполняемых упражнений. Начинать рекомендуется с 1-2 упражнений.

Главное в выполнении подтягиваний – не торопиться: чем медленнее упражнение выполняется, тем лучше, потому что задействуются все нужные группы мышц и совершенствуется техника выполнения.

Регулярные тренинги развивают силу и выносливость, после чего можно переходить к увеличению числа повторений. Регулярные занятия в течение нескольких лет позволят атлету легко подтягиваться на одной руке и выполнять упражнения с отягощением.

Противопоказания, или кому не стоит подтягиваться

В первую очередь, подтягивания противопоказаны тем, кому поставлен диагноз «сколиоз» (искривление позвоночника), у кого имеются межпозвоночные грыжи и диагностирована протрузия позвоночника. Людям с остеохондрозом нужно заниматься с особой осторожностью: хотя подтягивания на турнике усиливают кровообращение и развивают подвижность структур позвоночника, что хорошо для таких больных, в то же время они дают чрезмерную нагрузку на позвоночник с дегенеративными изменениями, что для них не допустимо.

У людей с остеохондрозом шейного отдела позвоночника такие занятия могут вызывать головокружение и усиливать боли.

{videochart}55722.5cbf9b8c939d28d029b2599d3f35{/videochart}

Видео: Упражнения на турнике: можно или нельзя, полезно или вредно. Здоровье позвоночника.