Подтягивания на турнике для новичков

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: упражнения на перекладине

Даже в домашних условиях не трудно соорудить турник – универсальный снаряд для тренинга мышц.

Подтягивание – основное упражнение с собственным весом.

С помощью этого снаряда каждый легко оценит уровень своей физической подготовки, что позволит понять, насколько соответствуют масса тела и уровень развития мышц. Казалось бы, чего проще, научиться подтягиваться на турнике с нуля. Но, это так кажется только с первого взгляда. В действительности, для выполнения подтягивания существуют своя техника и правила.

Польза подтягиваний на турнике

Выполненные правильно подтягивания на перекладине помогут:

  • Провести коррекцию фигуры.
  • Увеличить выносливость и силу
  • Убрать лишний вес
  • Укрепить суставы и связки.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: упражнения на перекладине

Турник, помимо этого — лучший снаряд для поддержания в функциональном положении позвоночника, о который пока здоров и молод, молод и здоров в целом организм. Если подтягивания на турнике выполняются регулярно, спортсмен отличается завидным торсом и атлетической формой, имеет развитые широчайшие мышцы спины, сильный плечевой пояс и руки. Тренировки на турнике помогают работать с самыми разными группами мышц.

С чего начать подтягивания на турнике

Новички научиться подтягиваниям могут при помощи техники «негативные повторения», суть которой в принятии положения, которое характерно после подтягивания. Для выполнения нужно, стоя на стуле закрепиться в положении, когда подбородок находится над перекладиной, а руки согнуты. Дальше, опускаются медленно вниз, полностью разгибая руки, после чего возвращаются в исходную позицию, пользуясь скамьей или стулом. В день, на первых порах, выполнять достаточно три подхода, состоящих из пяти повторов. Кому трудно выполнить подтягивание, можно это делать с напарником, который в этом случае помогает, стоя сзади.

Другой способ, помогающий укрепить мышцы, необходимые для упражнений на перекладине – тренажеры, штанга и гантели, которые есть в тренажерных залах. Для занятий дома воспользоваться можно упругой резинкой или попрактиковаться в подтягиваниях на половину амплитуды.

Новичкам рекомендуется выполнять подтягивания на турнике медленно, соблюдая осторожность, которая не позволит повредить связки и предотвратит неловкие приземления. До того, как приступить к выполнению упражнений, обязательно разогревают мышцы. Для разминки достаточно 15 минут: подойдут любые нагрузки, стимулирующие сердечнососудистую деятельность.

Новички интересуются, какие мышцы накачать можно при помощи подтягиваний на турнике. Силовой тренинг на перекладине развивает: мышцы груди, спины, трицепсы, бицепсы, даже брюшной пресс, для которого делают уголок, подъем переворотом, и пр.

Факторы, мешающие новичкам

  • Лишний вес. Он создает дополнительную нагрузку даже на достаточно развитые мускулы. Поэтому, для тех, кто ранее не выполнял подтягивания, начинать нужно с коррекции веса: специальных «наземных» упражнений и диеты.
  • Физическая слабость. Освоить с нуля подтягивания на турнике сложно даже при нормальном весе, если мускулатура развита слабо. Для начала необходимо тренировать силу и выносливость.
  • Слабые вспомогательные мышцы. Развитые широчайшие спинные мышцы, бицепсы и пр., относящиеся к основным группам – это еще не все, что требуется атлету, приступающему к подтягиваниям. Развивать следует вспомогательную группу: грудную мускулатуру, лучевые мышцы, задний пучок дельтовидных мышц.
  • Технический аспект. Неотработанная техника тоже станет «камнем преткновения» для начинающих спортсменов. Нужно все время совершенствовать ее, чтобы добиться равномерного развития мускулатуры и пропорциональной нагрузки на кости, суставы и связки.

Правильная техника

Максимального эффекта на турнике помогает добиться выполнение следующих правил:

  • выполнять подтягивания на турнике исключительно за счет мышечной силы; подъемы проводить плавно, без раскачиваний и рывков, без использования инерции;
  • подбородок в верхней точке заводить за турник;
  • опускание тела происходить должно тоже плавно: время подъема и спуска одинаково;
  • важно правильное дыхание: на выдохе – подъем, на вдохе – спуск
  • корпус держать строго вертикально.

Разные виды упражнений отличаются нюансами выполнения. При подтягивании узким хватом, нужно коснуться перекладины нижней частью груди, взгляд, направив на кисти рук.

Упражнения на перекладине: подтягивания узким хватом

Если подтягивание выполняют широким хватом, нельзя делать резких рывков и прогибать спину, также нужно быть внимательным, чтобы не получить травму черепа.

Упражнения на перекладине: подтягивания за голову широким хватом

Выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, обратить внимание следует на то, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены вместе.

Упражнения на перекладине: подтягивания обратным хватом

Подтягивания широким хватом выполняются исключительно за счет широчайших мышц спины: старайтесь добиться контакта перекладины и груди в верхней точке.

Упражнения на перекладине: подтягивания широким хватом

Выполняя упражнения на перекладине, «выключайте» бицепсы. Специальными упражнениями можно добиться даже вытягивания тела, т.е. добавки к росту до 5 см. Выполняются упражнения в свободном висе: под собственным весом тело растягивается на всю длину. Из этого исходного положения, выполняют движения ногами в стороны и обратно, назад и вперед. Рекомендуют делать повороты корпуса в стороны, сгибание в коленях ног. Этот комплекс упражнений помогает исправить осанку, что действительно может увеличить рост.

Начинающим не стоит стремиться к максимальному количеству подходов и выполняемых упражнений. Начинать рекомендуется с 1-2 упражнений.

Главное в выполнении подтягиваний – не торопиться: чем медленнее упражнение выполняется, тем лучше, потому что задействуются все нужные группы мышц и совершенствуется техника выполнения.

Регулярные тренинги развивают силу и выносливость, после чего можно переходить к увеличению числа повторений. Регулярные занятия в течение нескольких лет позволят атлету легко подтягиваться на одной руке и выполнять упражнения с отягощением.

Противопоказания, или кому не стоит подтягиваться

В первую очередь, подтягивания противопоказаны тем, кому поставлен диагноз «сколиоз» (искривление позвоночника), у кого имеются межпозвоночные грыжи и диагностирована протрузия позвоночника. Людям с остеохондрозом нужно заниматься с особой осторожностью: хотя подтягивания на турнике усиливают кровообращение и развивают подвижность структур позвоночника, что хорошо для таких больных, в то же время они дают чрезмерную нагрузку на позвоночник с дегенеративными изменениями, что для них не допустимо.

У людей с остеохондрозом шейного отдела позвоночника такие занятия могут вызывать головокружение и усиливать боли.

{videochart}55722.5cbf9b8c939d28d029b2599d3f35{/videochart}

Видео: Упражнения на турнике: можно или нельзя, полезно или вредно. Здоровье позвоночника.

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий