Как накачать нижний пресс

Самая сложная задача для бодибилдеров — формирование рельефных мышц живота, т.е. «получение» заветных кубиков пресса. Мускулы этого отдела живота требуют к себе особого отношения, поскольку наращиванию они поддаются чрезвычайно трудно. Тем не менее, накачать нижний пресс можно эффективно и быстро. Как это сделать, рассказывается ниже.

Анатомия нижнего пресса

Для спортсменов актуальной задачей является проработка нижнего пресса. Для парней и девушек, увлекающихся фитнесом и «строительством тела» важно знать анатомические особенности этой группы мышц, чтобы выполнять упражнения с наибольшей пользой. У всех людей мускулы пресса одинаковы, но их форма индивидуальна, как и количество кубиков.

Условно эти мышцы делят на:

• верхний пресс, работающий при поднятии корпуса;
• нижний, отвечающий за поднятие ног;
• боковой пресс, который работает при наклонах корпуса.

Чтобы накачать эти мышцы, выполняют движения для нижней части корпуса. Накачанный пресс избавляет от отвисшего живота, формирует талию у девушек и придает форму фигуре мужской. Приступая к коррекции этого отдела, нужно знать, что без правильного питания накачать пресс невозможно.

Правильное питание и нижний пресс

Правильное питание помогает скорректировать нижний пресс

Опытные атлеты знают, что нижний пресс зависит больше от питания, чем от тренировок в спортивном зале: даже, сутками напролет занимаясь в заде, накачать мускулы не удается, пока не будет устранен жировой слой на животе. Рельефные мышцы живота не видны под жировым слоем, и смысл такого «невидимого» пресса теряется.

Поэтому, ликвидация этого слоя и является первостепенной задачей. Жира должно остаться до 10%, чего добиться можно, если «сесть» на диету. Рациональное питание и интенсивные тренинги – два основополагающих фактора, влияющих на коррекцию пресса.

Девушкам, чтобы накачать нижний пресс, придется отказаться от сладкого и газированных напитков.

Правила правильного питания, помогающие сформировать нижний пресс следующие:

• не набирать лишние килограммы, для чего потребуется просчитать дневную норму калорий и употреблять в пищу только полученное их количество;
• третья часть пищи состоять должна из растительного и животного белка (протеина): диетического мяса (кролик, птица, телятина);
• две трети – медленные углеводы, которые содержатся в крупах, овощах, цельнозерновом хлебе, необработанном рисе и пр.);
• в малом количестве присутствовать должны жиры, преимущественно растительные;
• жидкости в день потреблять нужно не менее 2 литров.

При этом, важно питаться маленькими порциями: количество приемов пищи составляет 6 раз, а большая часть пищи должна съедаться в первой половине дня. Не игнорируйте завтрак.

Теория качания пресса

Правильная техника выполнения упражнений — главное условие, позволяющее накачать нижний пресс, т.е. получить накачанные кубики, а не боли в спине или, в лучшем случае, дискомфорт.

Дыхание при выполнении упражнений, помогающих накачать мускулы, тоже важно: движения выполняются на вдохе, а во время выдоха мышцы расслабляются.

Но, даже при соблюдении этих требований, в пояснице порой возникают боли: если они не сильные, то уходят самостоятельно после того, как наберут силу и окрепнут мускулы пресса. Если же в течение нескольких дней боль не исчезает, рекомендуется обратиться к врачу, который определит причину болей в поясничной области.

Сложный комплекс упражнений выбирать не нужно, особенно, если вы новичок в зале. Достаточно подобрать несколько простых, но действенных упражнений, нагружающих разные группы мышц.

В стремлении накачать мускулы как можно скорее, не стоит стремиться к выполнению множественных подходов: для начала хватит 3 подходов, состоящих из 15-20 повторов.

Как накачать нижний пресс в спортзале

В каждом зале работают опытные тренеры, которые помогут подобрать комплекс упражнений, соответствующий физической подготовке спортсмена. Для проработки мускулов в домашних условиях, использовать можно приведенные здесь упражнения.

Упражнения для нижнего пресса:

Тяга к животу коленей из положения «лежа»

Элементарное упражнение, с помощью которого можно накачать нижний пресс, но требующее строгого соблюдения техники выполнения. Поместив за голову руки и согнув ноги в коленях (ступни стоят на полу), выполняйте подтягивание коленей к груди, слегка отрывая от пола тазовую область.

«Ножницы». Выполняется упражнение из этой же позиции. Ноги вытянуть и слегка развести в стороны, чтобы можно было их скрещивать между собой.

Скручивание – еще одно упражнение, которое позволяет получить накачанный пресс. Из исходного положения «лежа» (ноги вытянуты), поднимайте вверх верхнюю часть корпуса, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена. После этого, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, но теперь, левого колена коснитесь правым локтем.

«Велосипед».

Исходная позиция та же: лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги вверх, и выполнить движения, как при езде на велосипеде.

Этих четырех упражнений новичкам достаточно на первых порах. Когда их удастся освоить, можно переходить к более сложным, выполняемым на скамье или другом простейшем реквизите.

Накачать нижний пресс помогают интенсивные кардиотренировки – комплекс последовательно выполняемых упражнений с высокой интенсивностью. Благодаря таким тренировкам, запускается процесс, помогающий сжигать жир: уже спустя месяц, от лишнего жира удастся избавиться и приступить к «строительству» рельефного пресса – твердого и упругого. Состоят кардиотренировки из взрывных (интенсивных) отжиманий от пола, бурпи — подпрыгиваний из упора лежа и других скоростных движений.

{videochart}04873.03690fabecb23fcddba5523f7004{/videochart}

Видео: Как накачать нижний пресс.