Как правильно выполнять отжимания от пола?

Как правильно выполнять отжимания от пола

Одним из эффективных упражнений, которое рекомендуется даже детям, достигшим 6-летнего возраста, считается отжимание от пола. Для взрослых людей, которые подвижны меньше, значение отжимания и того больше. Ведь оно нагружает мускулы, значит, поддерживает их в тонусе. Причем, выполнять это упражнение можно, не выходя из дома.

Польза отжиманий от пола

Мышцы, участвующие в отжиманиях от пола

Если ограничиться одним этим тренингом, все равно для организма он принесет пользу, которую сложно переоценить.

Тренируются при этом, в первую очередь, руки и верхняя часть тела:

  • грудная мышца;
  • трицепсы и бицепсы;
  • мышца дельтовидная и мышца спины;
  • передняя зубчатая мышца.

Людям, регулярно выполняющим отжимания от пола, удается развить выносливость, поддерживать физическое здоровье. Помимо этого, они стимулируют рост мышечной массы. Ясно, что спортсменам любых видов спорта эти упражнения от пола показаны в обязательном порядке.

Отжимания от пола: как выполнять правильно

Отжимания от пола узким хватом

Для выполнения, необходимо принять упор лежа на полу, расположив на ширине плеч руки и направив ладони вверх. Пальцами ног, поставленными на ширину таза, упереться в пол. Делая вдох, сгибают локти, и направляют корпус к полу. Корпус образует прямую линию.

При прогибе спины, выполнять становится легче, но продуктивность падает. На выдохе возвращаются в исходную точку.

Вариаций отжиманий много – до 50 разновидностей, поэтому попробовав их, атлеты подбирают для себя наиболее подходящие. В зависимости от положения ног и рук на полу, выполнения без утяжеления и с таковым, нагружаются разные мускулы. Усложнить или облегчить отжимания от пола могут сторонние предметы и спортивный инвентарь.

Как облегчить отжимания от пола

Для начинающих подойдет комплекс, в который входят облегченные упражнения.

«Стена» — самый простой вариант: встав от стены на расстоянии полуметра, принять упор руками на стене, затем, оторвать от пола пятки. На вдохе, сгибая руки в локтях, приблизится к стене, на выдохе – вернуться в первоначальное положение (пятки на пол не опускать).

«Ступеньки или скамья». От этого инвентаря отжиматься легче, чем от пола.

Отжимания с упором не на пальцы ног, а на колени. Они новичкам даются легко.

Рассчитан облегченный комплекс на первичную нагрузку не тренированных мышц. После его освоения, мышцы готовы к нагрузкам серьезным.

Утяжеленные отжимания от пола

По сравнению с базовыми, они намного эффективнее.

Отжимания от пола на кулаках. Делать их сложнее, поскольку меньше площадь опоры, чем при упоре на ладони. К тому же, они тренируют костяшки пальцев, упирающиеся в пол.

Разнообразить тренинг можно:

  • сменой расстояния между стоящими на полу руками, которая проводится после каждого упражнения;
  • для атлетов подготовленных действенным тренингом станут отжимания от пола на кончиках пальцев;
  • на одной руке (вторая заложена за спину). Упражнение не под силу новичкам, зато для атлетов подготовленных, оно станет сильнейшим тренингом;
  • отжиматься сложнее, если упор ногами делать на ступеньки или скамью, а не на пол. Причем, чем выше инвентарь, тем сильнее смещается центр тяжести, следовательно, сложнее выполнять упражнение;
  • отжимания на стульях. Стулья используют для упора. Ставят их под ноги и ладони (2 или 3 стула). Выполнять упражнение намного сложнее, но они и значительно эффективнее.

Использование утяжелителей

Их применяют, когда освоены базовые способы. Важно при этом выполнять отжимания технически правильно. Не стоит «гнаться» за количеством подходов – гораздо правильнее уделить внимание качеству выполнения.

Подойдут специальные жилеты, блины, гантели, рюкзак с грузом – все, что увеличит нагрузку на спину.

Различные виды отжиманий, прорабатывают разные группы мышц, поэтому рекомендуется чередовать их.

Можно чередовать точки опоры: пол-скамья или выполнять хлопки, отталкиваясь от пола. Еще одна вариация — круговые упражнения: сделав вдох, опустите к полу корпус, затем, перенесите на одну руку вес, и переместите по центру. Теперь, вес перенесите на другую руку, выдохните и вернитесь в исходную позицию.

Копмлек привлекателен тем, что выполняется в зале и на занятиях дома.

Количество сетов и повторов

Вопрос этот важен, поэтому рекомендуется ознакомиться с таблицей, приведенной ниже.

Количество же тренировок в неделю – не больше 4 раз. Такой интенсивности хватит для проработки мышц и восстановления.

Программу составляли из расчета занятий в течение 3,5 месяцев. Тренировка включает 5 подходов.

Недели 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 подход
1 20 20 15 15 10
2 25 25 20 15 10
3 30 30 25 20 15
4 35 30 25 20 15
5 40 35 25 20 15
6 40 40 30 30 20
7 45 40 35 35 25
8 45 45 35 35 25
9 50 45 35 30 30
10 50 50 40 40 35
11 55 50 40 40 35
12 60 55 40 40 35
13 60 60 45 45 40
14 65 60 45 45 40
15 65 65 45 45 40

В конечном итоге, как видно из таблицы, количество отжиманий доводят до 260. Программу, по усмотрению, атлет может усложнить, добавив отжимания с отягощением, узким хватом или с реквизитом.

{videochart}72193.793aa212774526aa3b600173b97b{/videochart}

Видео: Как научиться отжиматься от пола . И какие виды отжимания бывают.

Читайте также:

Комментарии

  • Баг у Вас на сайте
    Баг у Вас на сайте

    Содержание статьи работает криво.
    При нажатии на любой из пунктов содержания, перекидывает на главную страницу.

    Ответить
    • Косс
      Косс

      Все поправили, спасибо за внимательность, редактор не досмотрел.

      Ответить

Оставить комментарий

*

code