Грифы

Штанги

Развитию силы крупных мышечных групп способствует штанга, входящая также в состав различных силовых тренажеров и приспособлений.

Штанга состоит из грифа массой 20 кг, двух замков по 2,5 кг и набора дисков различного диаметра и массы: 20 кг (4 шт), 15 (2), 12,5 (2), 10 (2), 5 (2), 2,5 (2), 1,25 (2), 0,5 (4), 0,1 (4), 0,05 (2). Общая масса штанги с набором дисков — 200 кг. На Олимпийских играх 1976 года применялись диски по 50 кг для того, чтобы удобно крепить на штанге большие соревновательные веса. Снаряд можно изготовить и самостоятельно. Гриф длиной 1350 мм выполняют из металлического стержня диаметром 28 мм стали любой марки. На расстоянии 175 мм от каждого конца надевают два стальных кольца диаметром 65-70 и толщиной 35-40 мм, плотно закрепляемых стальными штифтами. Диски для штанги вырезают из листовой стали толщиной 10-16 мм. Диск диаметром 300 мм (требуется два) весит 6-9 кг, 260 мм (массой около 2,5 кг). В центре каждого диска просверливается или выжигается отверстие диаметром 28,5 мм. Размеры зажимных втулок: диаметр 65-70, ширина 75, диаметр резьбы для стопора 14-16 мм. Все детали штанги необходимо тщательно зачистить, не оставляя острых углов и зазубрин. Диски можно покрыть масляной или нитрокраской.

В каждом занятии применяют штангу с большими отягощениями (130-150 кг) для базовых упражнений (жим, приседания, тяга) и малые штанги массой 50-60 кг, неообходимые для тренировки рук. Последние можно изготовить с коротким грифом (90-120 мм).

Для разносторонней проработки сгибателей и разгибателей рук широко используют штангу с изогнутым грифом.

Изогнутый гриф типа «Super Curl»

Изогнутый гриф типа «Kambered Kurling»

Гриф для трицепсов типа «Triceps Bomber»

Гриф «6 в 1» (с изменяемым положением рук)

Основные упражнения со штангой

Для дельтовидной, малой и большой круглой мышц:

1. Стоя, штанга на груди, хват на ширине плеч, ноги слегка расставлены. Плавный жим штанги.

2. Стоя, штанга в опцщенных руках. Тяга штанги к подбородку. Хват узкий.

3. Стоя, штанга в опущенных руках. Поднимание прямых рук до горизонтального положения.

4. Сидя, штанга в руках на груди (за головой). Жим штанги. Хват средний (широкий).

5. Лежа на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Жим штанги средним хватом.

6. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках, хват широкий. Тяга штанги к груди.

Для бицепсов:

7. Стоя, штанга в опущенных вниз руках, хват средний, ладони обращены вперед. Поднять штангу на бицепс, туловище не отклонять.

8. Стоя, наклонившись вперед. Сгибание рук со штангой к груди узким хватом, колени чуть согнуты.

9. Сидя, штанга в руках, локти на специальной подставке на уровне груди. Сгибание рук.

10. Стоя, опираясь спиной о наклоннйю доску под углом 45 градусов. Подъем штанги.

11. Стоя в наклоне, штанга в руках, локти упираются в колени. Подъем на бицепс.

Для трицепсов:

12. «Французский жим». Стоя, штанга в согнутых руках за головой. Не меняя положения локтей, разгибание рук в локтевых суставах.

13. «Французский жим» штанги лежа.

14. Лежа на спине, штанга в руках, гриф на уровне лба. Хват узкий. Разгибание рук в локтевых суставах.

Для мышц предплечий:

15. Сидя, штанга в руках, предплечья опираются на бедра. Сгибание-разгибание рук в запястьях.

16. То же, но раскрывая ладони и позволяя штанге докатиться до фаланг пальцев.

17. Стоя, взяв штангу средним хватом ладонями от себя. Поднимание штанги на бицепс.

Для мышц груди:

18. Лежа на горизонтальной скамье. Жим штанги. Хват средний (узкий, широкий).

19. Лежа на наклонной скамье, головой вверх. Жим штанги. Хват средний (ухкий, широкий).

20. Лежа, штанга на подставках (станке), гриф на 10-15 см над грудью, хват несколько шире среднего. Выпрямляя руки, выжать штангу вверх. Для грудных мышц и разгибателей рук.

21. Лежа на наклонной скамье, головой вниз. Жим штанги. Хват средний.

Для мышц спины:

22. «Становая тяга». Стоя в наклоне, взяв гриф штанги «разнохватом» (одна ладонь к себе, другая от себя). Не сгибая ног в коленях, выпрямиться за счет силы мышц спины, отрывая штангу от пола. Можно выполнять с плинтов (небольших возвышений).

23. Стоя в наклоне вперед, колени прямые. Тяга штанги к груди.

24. Стоя в наклоне вперед, тяга штанги (отягощение на концах), второй конец закреплен.

25. Стоя, штанга на плечах. Наклоны туловища вперед.

26. Стоя в наклоне, тяга штанги к животу. Хват широкий.

27. Стоя, ноги на ширине плеч, штанга у бедер в опущенных руках. Не сгибая рук, поднять плечи вверх, отвести назад и опустить вниз.

Для мышц бедра и голени:

28. Стоя, штанга на плечах за головой. Присесть, спина прямая.

29. Стоя, штанга на плечах за головой. Вдох, шаг левой назад, при этом правая нога сгибается в колене. Выполнить четыре глубоких пружинистых покачивания вверх-вниз. Постепенно выдыхая — встать.

30. Стоя, ноги врозь, разведя стопы, удерживая штангу на груди руками скрестно (хват кистью у противоположного плеча). Приседания, выпрямив спину, на всей стопе (до угла 85 градусов в коленном суставе). Для мышц ног, таза и поясницы.

31. Стоя на подставке, закрепив специальным карабином трос или цепь одним концом за перекладину шведской стенки, а другим за пояс (ремень штангиста). Отклонившись от вертикальной оси на 30 градусов и взяв в руки штангу, выполнить приседания (модифицированный вариант седа Гаккендшмидта).

32. Стоя, носки ног на бруске, штанга на плечах. Подъемы на носки.

33. Стоя пятками на бруске или наклонной доске. Приседания со штангой на плечах за головой.

34. Стоя пятками на бруске или наклонной доске. Приседания со штангой на груди с «засиживанием».

35. Стоя, одна нога впереди, другая сзади. Пружинистые приседания со штангой на плечах (в «разножку»).

36. Из положения стоя приседания со штангой, находящейся в вытянутых руках на уровне ягодиц (сед Гаккеншмидта).

37. ИЗ положения стоя приседания со штангой, находящейся в вытянутых руках между ног.

38. Стоя, штанга на плечах за головой. Выпрыгивания.

39. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, туловище наклонено вперед, спина прямая, грудь приподнята, ступни ног под грифом на ширине плеч. Хват широкий, руки прямые, ладони сверху (тяжелоатлетический старт). Выпрямляя одновременно ноги и туловище с последующим сгибанием рук и подъемом на носки, поднять штангу до уровня груди. Движение выполнять с постепенно нарастающим ускорением до полного выпрямления ног и туловища. Локти держать над грифом. Штанга должна двигаться по вертикали, возможно ближе к телу. Для мышц ног, спины, плечевого пояса и сгибателей рук.

40. И. п. — то же, хват средний, ладони сверху или разнохватом. Одновременно разгибая ноги и туловище, выпрямлиться до вертикального положения и отвести плечи назад. Руки не сгибать. Для мышц ног и спины.

41. Стоя, штанга на плечах за головой. Сгибая ноги до прямого угла, опуститься в подсед на всей ступне. Спину держать прямо, грудь приподнята. Для ограничения подседа сзади поставить скамейку соответствующей высоты.

42. Стоя, штанга на плечах за головой. Ходьба с попеременными выпадами ног и фиксированием положения «ножниц». Туловище вперед не наклонять. Для мышц ног и ягодичных мышц.

43. Опираясь носком одной ноги о скамейку, штанга на колене, под грифом мягкая подкладка. Подъем на носке. Попеременно каждой ногой.

44. Сидя, штанга на коленях, под грифом мягкая подкладка, носки ног на брусе или наклонной доске. Подъемы на носках. В крайних верхнем и нижнем положениях короткие паузы.

Гантели

Гантели издавна по праву считаются универсальным и доступным средством развития силы. Еще на мозаике тычячелетней давности ученые обнаружили изображение девушки с гантелями в руках.

В начале ХХ века известный атлет Евгений Сандов сконструировал гантели, состоящие из двух половинок с пружинами между ними. Сжимание ручек для преодоления сопротивления пружин вызывает дополнительные волевые напряжения мышц.

Промышленность выпускает гантели с различным набором весов: от 0,5 до 30-35 кг. В атлетической гимнастике получили распространение длинные (до 40 см) разборные гантели с изменяющейся массой (от 5 до 40 кг).

Основные упражнения с гантелями

Для дельтовидной, малой и большой круглой мышц:

1. Сидя, гантели в согнутых руках на уровне плеч. Попеременный или одновременный жим.

2. Сидя, гантели в слегка согнутых руках перед грудью. Разведение рук в стороны.

3. Сидя, гантели в опущенных руках. Разведение рук в стороны до уровня плеч.

4. Стоя в наклоне, гантели в руках. Разведение рук в стороны.

5. Стоя, гантели в опущенных руках. Поднимание прямых рук до горизонтального положения перед собой.

6. То же, но подъем рук через стороны.

7. Стоя, ноги врозь, руки согнуты, гантели у плеч. Выпрямит левую руку вперед, одновременно поворачивая туловище вправо. Повторить правой рукой.

8. Стоя, гантели в руках, ладони внутрь. Поднять прямые руки вперед до уровня плеч, развести в стороны, поднять вверх, опустить через стороны. Упражнение для разминки.

9. Наклон прогнувшись, гантели в опущенных руках. Медленно развести прямые руки в стороны ка можно выше, опустить. Локти не сгибать.

10. Лежа на боку на скамье. Поднимание гантели перед собой снизу вверх.

Для бицепсов:

11. Стоя, гантели в руках. Попеременное сгибание рук. Ладони обращены вперед.

12. Стоя, опираясь спиной о наклонную доску, в руках гантели. Попеременное сгибание рук.

13. То же, но лежа на скамье.

14. Сидя, уперев локоть во внутренюю часть бедра, либо стоя, поставив ногу на скамью. ПОднимание гантели (попеременно каждой рукой).

Для трицепсов:

15. Стоя (сидя), гантели в согнутых руках. Попеременное или одновременное выпрямление рук вверх.

16. Стоя (сидя, лежа), гантели в согнутых руках за головой. Разгибание рук («Французский жим»).

17. Лежа на спине, гантели в согнутых руках на уровне лба. Разгибание рук в локтевых суставах.

Для мышц ног:

18. Стоя, ноги врось, гантели в прямых руках над головой. Наклониться вперед, прямые руки свободно опустить, ноги не сгибать — выдох, выпрямиться — вдох.

19. Стоя, гантели в опущенных руках. Поднимание прямых рук вперед — вверх.

20. Лежа на горизонтальной скамье спиной, руки с гантелями вдоль туловища. Поднять руки вперед-вверх и опустить за голову.

21. Лежа на гризонтальной скамье спиной, голова на весу, гантели в прямых руках перед грудью. Делая глубокий вдох и как можно выше поднимая грудную клету, опустить прямые руки назад за голову, поднять руки — выдох.

22. Лежа на горизонтальной скамье спиной, гантели в руках. Разведение рук в стороны.

23. Лежа на горизонтальной скамье спиной, гантели в согнутых руках перед грудью. Жим гантелей (одновременный или попеременный).

24. Лежа на полу, гантели в вытянутых вдоль туловища руках. Сесть, поднимая руки вверх. Для мышц груди и живота.

Для мышц спины:

25. Стоя в наклоне вперед. Тяга гантелей к пле6чу поочередно каждой рукой. Спину не сутулить.

26. Стоя, гантели в согнутых руках перед грудью. Наклоны туловища вперед.

27. Стоя в наклоне, гантели в опущенных руках. Не изменяя положение туловища, разведение рук в стороны до горизонтального уровня.

28. Стоя, ноги наширине плеч, гантели у бедер в опущенных руках. Не сгибая рук, поднять плечи вверх, отвести назад и опустить вниз.

29. Лежа бедрами на скамье лицом вниз, туловище на весу, ступни закреплены, гантели у затылка. Сгибание и разгибание туловища в равномерном темпе.

30. Лежа на полу лицом вниз, руки с гантелями в стороны. ПОднять туловище над полом, отводя голову назад, прогибая спину и одновременно оттягивая прямые руки назад.

Для мышц бедра и голени:

31. Стоя, гантели в согнутых руках у плеч. Глубокие приседания.

32. Стоя, ноги вместе, руки с гантелями опущены вниз. Присесть на носках, поднять руки вперед.

33. Сидя на стуле. Выпрямление ног с прикрепленными к ним гантелями.

34. Стоя на скамейке, гантели в опущенных руках. Приседать до касания гантелями пола. Туловище не наклонять, спину держать ровной.

35. Стоя, ганели в вытянутых вверх руках. Удерживая гантели на прямых руках, присесть, стараясь не отрывать пяток от пола.

36. Стоя, гантель в правой руке у плеча, левая рука опирается на спинку стула. Присесть на правой, левую ногу и левую руку вытянуть вперед. Спина прямая, грудь приподнята, носок оттянут. Без паузы встать. Повторить на левой ноге.

37. Стоя на возвышении левой ногой, к стопе правой прикреплена гантель. Сгибание и разгибание правой ноги в равномерном темпе. Повторить 10 раз и мсенить ногу.

38. Стоя носком правой ноги на возвышении (бруске высотой 10 см), гантель в правой руке у плеча, левая нога согнута или свободно опущена. Подняться как можно выше на носке, опуститься, как можно ниже опуская пятку. Левой рукой можно держаться за опору.

39. Стоя с легкими гантелями. Прыжки: ноги врозь — руки в стороны.

Грифы для тяги