Спина чемпиона
После неудачного выступления на «Мистере Олимпия — 88» я добился наилучшей формы за всю мою спортивную жизнь и спустя неделю завоевал звание чемпиона мира среди профессионалов в Сиднее. Я заслужил эти победы, ибо очень упорно тренировался, чтобы их добиться.
В чем мой секрет? Я люблю побеждать. Кроме того, я применяю к себе особый психологический подход. Тренируя какую — либо группу мышц, я мысленно представляю другого культуриста, у которого именно эта мышца прекрасно развита. В уме я соревнуюсь с этим парнем. Считая, к примеру, что я могу сделать 10 повторений, а мой воображаемый соперник де5лает, вероятно, 12, я в итоге тоже добиваюсь своих 12 повторений.
Я разделяю тренировку спины на несколько этапов, делая упражнения для широчайших мышц, середины спины, верха и низа спины, толщины спины. Я ничего не упускаю, добиваясь совершенного развития всех групп мышц.
Итак, в мою программу входят: подтягивания (различным хватом) — 4 — 5 сетов по 8 — 10 повторений; тяга штока — 4 = 5 подходов по 8 — 10 повторений; тяга блока (сидя на полу) — 6 подходов по 8 — 10 повторений; подъем туловища вверх (ноги закреплены) — 4 — 5 подходов по 15 — 20 повторений.
Подтягивания. Всегда начинаю тренировку спины с них и меняю хват для проработки различных частей спины. На одной тренировке подтягиваюсь широким хватом за голову, затем — узким хватом для проработки связи между широчайшими мышцами и бицепсом.
Подтягиваясь, думаю о растягивании мышц близ лопаток. Подтягиваюсь так, чтобы глаза были чуть выше перекладины. Дополнительный вес прикрепляю только в последних 2 подходах.
Тяга штока — мое любимое упражнение. Оно развивает среднюю и нижнюю части спины. Раньше я часто начинал с него тренировку. Хват узкий (для проработки средней части спины), очень чистая форма движения, спина прямая, ноги согнуты в коленях, удерживаю вес в верхнем положении до 2 секунд. Держите внимание на широчайших, чтобы именно спина выполняла движение. С каждым подходом увеличиваю вес.
Тяга блока сидя. Тяну ручку к прессу, локти держу внизу и близ тела (для низа широчайших и мышц в области лопаток).
Ритм движения во всех упражнениях постоянный, равномерный, и мышцы получают большую нагрузку.
Подъем туловища вверх. Для низа спины — без дополнительного отягощения. Иногда кое-что меняю. Скажем, вместо тяги штока делаю тягу штанги в наклоне к поясу или несколько подходов тяги гантели одной рукой, согнувшись. Включаю суперсеты: тяга блока сидя и тяга блока за голову (4 — 5 подходов по 20 повторений). Без отдыха.
Совет новичкам. Базовые упражнения — основа развития вашего тела. Предлагаю следующие: подтягивания — 2 — 3 сета по 10 повторений: тяга штока — 2 сета по 10 повторений; тяга штанги согнувшись — 2 сета по 10 повторений.
Особое внимание обратите на полную амплитуду движения, медленный подъем и опускание веса и «ощущение» тренируемых мышц. Постепенно ищите свои собственные упражнения. Прорабатывайте все части спины, тренируйтесь регулярно и интенсивно.
Загрузка...
Комментарии