Советы Арнольда Шварценеггера

Многие первую половину дня проводят на работе или в школе, поэтому заниматься им удобнее вечером. Я заметил, что утром не чувствую прилива сил, но зато в это время мой организм легко восстанавливается после нагрузок. Поэтому я все-таки тренируюсь утром — с 9 до 11 часов. Однако подчеркну: идеального для всех времени тренировок не существует.

Если вы заняты на работе с 9 до 18 часов, то можете попробовать вставать в 5 часов и провести часовое занятие еще до завтрака. Многие культуристы поступают именно так. Например, Рег Парк и Билл Пэрл тренируются по утрам с 5 до 7. Они продолжают вставать рано утром, готовясь даже к чемпионатам и выполняя упражнения с большими весами. Они оба «жаворонки» — им так удобнее. Другие планируют тренировку на время с 22 до 24 часов. Выбрасывают из головы все, что происходило днем, и «качаются», чувствуя себя при этом великолепно. В любом случае, экспериментируя, вы должны найти свое идеальное время. Только соблюдайте следующее правило: не приступайте к занятиям сразу после еды или перед ней. С едой вы должны подождать 30-45 минут после тренировки, а с тренировкой — 45-60 минут после еды.

Одежда на тренировке зависит от погоды. Если тепло, занимайтесь в трусах и майке. Спортивный костюм должен быть удобным. Если вы тренируетесь в двух теплых свитерах, чтобы хорошенько пропотеть и сбросить вес, то они должны быть достаточно свободными, не сковывать движения. Попробуйте достать одежду, поглощающую пот. Для этого лучше всего подходят изделия из хлопка. Некоторые тренируются в свитерах из искусственных волокон, чтобы выглядеть красивыми. Если вы начинаете заботиться о том, как на тренировке выглядит ваша одежда, значит, вы занимаетесь неизвестно для чего. Тренируясь, вы должны видеть только свое вспотевшее лицо.

Лично я люблю тренироваться в легкой одежде, чтобы видеть недостатки телосложения.

Правильное дыхание важно для здоровья — это аксиома. Выдох должен производиться при усилии. Например, отжимание от пола. При подъеме туловища надо делать выдох. Вдох — когда ваше тело испытывает наименьшее напряжение, то есть вдыхайте, опуская туловище вниз. Это несложное правило следует выполнять во всех упражнениях.

Тренируясь, вы должны иметь много кислорода. По этой причине я предпочитаю заниматься на свежем воздухе. Большую часть времени я провожу в клубе, тем не менее стараюсь найти время для бега и плавания на воздухе.

Тренируясь с отягощениями, трудно избежать закрепощения мышц, тело теряет гибкость. Чтобы сохранить ее, вы должны попробовать что-то, отличающееся от упражнений с тяжестями.

Попробуйте бег или плавание. Бег по дорожке стадиона хорош, однако я посоветовал бы кое-что посложнее — бег по пересеченной местности: по холмам с прыжками через поваленные деревья… Хорошую работу выполнит сердце и при беге с различной интенсивностью: спринт — медленный бег и вновь спринт.

Очень эффективный вид физической активности и плавание. Оно заставляет мышцы вашего тела работать одновременно. Я люблю плавать и последние 15 лет делаю это почти ежедневно. И еще несколько советов. Если вы тренируетесь серьезно, то должны хорошо питаться и спать. Вам требуется 8-9 часов здорового сна каждой ночью. Рост мышц происходит во время отдыха — помните об этом. Если по какой-либо причине вы уменьшили время отдыха, то по возвращении с работы поспите час-полтора. Сон освежит вас.

Учитесь владеть собой 19.05.89

12 мая в выпуске «ЗОЖ» мы опубликовали советы известного киноактера и культуриста Арнольда Шварценеггера. Судя по почте, они пригодились тем, кто увлекается атлетической гимнастикой. Итак, вновь слово
Шварценеггеру.

Прежде чем приступить к занятиям, вы должны четко усвоить: тренировка воли так же важна, как и тренировка тела. Именно разум и воля являются импульсом к тренировкам. Если у вас нет желания поднять вес — вам его низа что не одолеть.

Значение воли потрясающе. Научитесь владеть своими желаниями, и вы сможете все. Это означает постоянное преодоление трудностей сегодня, через неделю, через месяц. Исключите из своего словаря: «я не могу», и вы обязательно добьетесь поставленной цели. Но, разумеется, принцип постепенности должен сохраняться. Поэтому я советую начать с очень легкой системы, чтобы вы могли сказать: «Чувствую себя хорошо, это не слишком тяжело. Я готов к более трудной работе!» И только после этого стоит увеличивать вес штанги и количество повторений.

Вы должны знать, ради чего тренируетесь. Без этого успеха не добиться. Не стоит приходить в клуб из-за чьей-то реплики: «Слушай, ведь ты жирный — иди занимайся». В таком случае вашей волей будет манипулировать кто-то посторонний. У вас должны быть веские аргументы для тренировок с отягощениями. Надо твердо знать, что вы хотите получить от них.

Будьте честными перед собой. Вы сможете начать тренироваться, чтобы стать спортсменом, участвующим в соревнованиях. Но даже если вы желаете сбросить несколько лишних сантиметров в талии, то все равно должны быть уверены в своих силах. Внушите себе: «Я хочу заняться культуризмом, чтобы избавиться от этой талии. Я смотрю в зеркало — она выглядит ужасно».

Второе, что вы должны решить, — на кого вы хотите быть похожи. Моим идеалом был Рэг Парк. Я даже отчетливо воображал себя с мышцами Рэга. У вас должна быть цель. Без нее вы будете напоминать корабль без компаса.

Мне часто приходится выступать на семинарах во многих странах мира, и обычно меня расспрашивают о том, как «делать» бицепс и жим лежа. Я отвечаю: «Подождите, сначала поговорим о целях. Почему мы тренируемся, что заставляет нас вечерами идти в клуб и два часа работать с железом». Многих смущает такое начало: они думают, что самое важное и трудное — это тренировка в зале. Утверждаю, важнее всего быть честным, прямым и твердо знать, чего хочешь.

Вначале нужно заложить основы для тренировок. Хорошо для этого подходят «свободные» упражнения. Их можно выполнять без сложного оборудования. Понадобятся всего лишь несколько простейших снарядов и собственное тело.

Я использовал эти упражнения летом, до того, как начал тренировки с отягощениями. Мы отдыхали у озера, недалеко от австрийского городка Граца. Каждый день выполняли одночасовую тренировку, состоящую из 15-20 упражнений. Подтягивались на деревьях, отжимались от земли, «качали» пресс… Через несколько недель мое тело окрепло и как бы наэлектризовалось. Я почувствовал себя лучше, чем когда-нибудь прежде.

Многие выдающиеся культуристы, с которыми я встречался за время моей карьеры, рассказывали, что применяли «свободные» упражнения. Одни — прежде чем начать занятия с отягощениями, другие продолжали использовать их и в профессиональных тренировках. «Свободными» упражнениями хорошо начинать занятия атлетизмом. Они помогут почувствовать наполнение в мышцах, на это чувство должно настраиваться ваше тело.
Кстати, эти упражнения вы сможете выполнять дома, и вам не потребуется сложного оборудования. Постепенно вы приучите себя к нагрузкам и заложите основы будущей атлетической тренировки. Этап продлиться 2-6 месяцев, в зависимости от вашей первоначальной формы. После этого можете идти в клуб.

В поисках эликсира роста 26.05.89

Итак, сегодня последняя публикация советов известного киноактера и культуриста Арнольда Шварценеггера.

Что можно посоветовать тем, у кого вес тела увеличивается медленно и кому очень трудно построить объемы мышц? Давайте посмотрим, какие причины могут этому мешать.
Первое — неправильное питание. Организм нужно снабжать качественной белковой пищей в достаточном количестве, ну и конечно углеводами, жирами, витаминами и минеральными веществами.
Второе — перетренированность. Чрезмерно долгие, истощающие тренировки, когда атлет работает до изнеможения, могут привести к потере веса. Недостаток отдыха и сна также препятствует росту мышц.
Третье — волевой настрой. Вы должны иметь хорошее настроение как во время тренировок, так и между ними. Важно сохранять правильный режим. Будьте спокойны, невозмутимы — и достигнете прогресса значительно быстрее.
Да, стать мускулистым и мощным довольно легко, если питаться и достаточно отдыхать. Максимальный рост мышц возможен лишь тогда, когда тело получает достаточно отдыха и сна. Спать нужно 8-10 часов, причем ложиться следует в одно и тоже время. Старая шутка культуристов объясняет, как надо поступать, чтобы прибавить в весе: «Не беги, когда можешь идти, не иди, когда можешь стоять, не стой, когда можешь сидеть, не сиди, когда можешь лежать, а уж если лежишь, то лучше спи».
«Как же так, — удивится читатель, — Арнольд советует нам меньше двигаться, а сам бегает, плавает?» Могу добавить, что люблю велосипед. Но я давно уже не работаю «на массу»: для своего роста имею достаточный вес. Или в этом кто-нибудь сомневается?
Для роста мышц крайне важны белки, которые являются строительным материалом. Белки (протеины) в организме расщепляются на аминокислоты, из которых в сою очередь создаются новые молекулы. Существует 22 аминокислоты, 10 из них — незаменимые, то есть они не могут синтезироваться в организме. Их нужно получать в готовом виде из пищи. Вот они: лизин, триптофан, пристидин, фениломин, лецитин, изолеуцин, треокин, митионин, валин и аргинин. Незаменимые аминокислоты содержатся в белках животного происхождения, поэтому эти продукты должны покрывать примерно 60 процентов потребности организма в белках. Культурист для увеличения мышц должен принимать минимум один грамм белка на один фунт (456 г) веса.
Углеводы и жиры являются основными источниками энергии для жизнедеятельности организма, для поддержания обменных процессов. Существует два вида обмена: анаболические реакции — строение и восстановление ткани и катаболические — разрушение ткани для выделения энергии. Вам нужно добиться преобладания анаболических реакций, поэтому вы должны получать с пищей больше калорий, нежели расходуете в процессе тренировок и жизнедеятельности. Приведу таблицу энерготрат культуристов среднего уровня. Первая цифра обозначает собственный вес, вторая — потребность в килокалориях: 50-3000; 68-3400; 77-3850; 86-4300; 95-4800; 104-5300.
Это очень приблизительные показатели. Если вы заняты на тяжелой физической работе или же тренируетесь долго и интенсивно, увеличьте количество получаемых калорий на 25 процентов. Для быстрого увеличения веса вам нужно рассчитать потребность в энергии. Скажем, вы весите 80 кг, а хотите набрать 90. В этом случае нормальное количество калорий для вашего веса (3950) вы должны увеличить до нормального при весе 90 кг (4550). Это количество вы должны получать каждый день, независимо от того, тренируетесь в этот день или нет.
Я очень упрощенно рассказал о том, как рассчитывать диету. Оставил в стороне роль витаминов и минеральных веществ. А между тем они очень важны как для анаболических реакций, так и для здоровья. Не забывайте об этом Эти вещества лучше всего получать в натуральном виде из зелени, овощей, фруктов, натуральных соков. Помните, что углеводы и жиры — это энергия, белки — строительный материал, а витамины и микроэлементы — катализаторы, ускорители строительства вашего тела.

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий

*

code