Арнольд Шварценеггер о своей системе

Тренировки по системе Шварценеггера проводятся 8 раз в неделю, а в отдельные дни и по 2 раза в день. Система состоит из четырех программ, рассчитанных на многие годы. Вот они.

Основная тренировочная программа:

1-й уровень

2-й уровень

Программа качественного телостроительства:

1-й уровень

2-й уровень

Альтернативная программа качественного телостроительства.

Программа подготовки к соревнованиям.

Разумеется, во всех этих программах большое внимание уделяется питанию и фармакологическим средствам восстановления.

Основная тренировочная программа

Начинающий культурист должен прежде всего заняться наращиванием мышечной массы. После приобретения ее в достаточном размере можно переходить и к качественному изменению мышц.

Тренироваться по этой программе необходимо с большими отягощениями, увеличивая нагрузку через каждую неделю, пока ваше тело не станет «послушным». Длительность начального периода может составлять несколько лет. Она зависит от генетических особенностей, типа телосложения, вашей работоспособности и мотивации. В конечном счете для качества не так важна скорость, как длительность процесса. Так что запаситесь терпением.

В данной программе намечены два уровня. Первый уровень программы рекомендуется начинающим. На этом уровне каждую часть тела нужно тренировать два раза в неделю. Мышцам живота уделяется внимание ежедневно.
Итак, первый уровень основной программы

Тренировка различных мышечных групп проводится по следующей схеме:
  • Понедельник — грудь, спина (верхняя часть), живот.
  • Вторник — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
  • Среда — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.
  • Четверг — грудь, спина (верхняя часть), живот.
  • Пятница — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
  • Суббота — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.

В случае если дозировка в каком-либо упражнении не указана, выполнять его надо в пяти подходах по 8-12 повторений.

Понедельник и четверг

а) тренировка мышц груди;
  • — жим штанги лежа;
  • — жим штанги сидя;
  • — пулл-овер.

б) тренировка мышц спины (верхней части):

  • — подтягивания на перекладине: в каждом подходе выполнять максимальное число повторений.
  • — тяга штанги к груди в наклоне; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.

в) тренировка мышц живота:

  • — в положении лежа на наклонной скамье подъемы ног к голове: шесть подходов по 25 повторений.

Вторник и пятница

а) тренировка мышц плечевого пояса;

  • — жим штанги стоя; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
  • — подъем рук вверх — в стороны над головой.

б) тренировка мышц плеча:

  • — в положении стоя подъем на бицепсы.
  • — в положении сидя подъем на бицепсы.
  • — жим штанги лежа узким хватом;
  • — французский жим.

в) тренировка мышц предплечья:

  • — держа штангу хватом снизу, сгибать и разгибать кисти в запястно-лучевом суставе.

г) тренировка мышц живота:

  • — в положении лежа на наклонной скамье вниз головой подъемы туловища: пять подходов по 25 повторений.

Среда и суббота

а) тренировка мышц бедра:

  • — приседание со штангой на плечах;
  • — выпады со штангой на плечах;
  • — лежа на скамье, сгибать в коленях ноги с преодолением сопротивления.

б) тренировка мышц голени и стопы;

  • — подъемы на носках с сидящим на пояснице партнером; пять подходов по 15 повторений.

в) тренировка мышц спины (нижняя часть);

  • — выпрямление туловища со штангой на плечах; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
  • — Наклоны туловища со штангой на плечах: три подхода: 1Х10, 1Х8, 1Х6.

г) тренировка мышц живота:

  • — в положении лежа на наклонной скамье подъемы согнутых ног до касания груди коленями: пять подходов по 25 повторений.

НЕОБХОДИМЫЕ РАЗЪЯНЕНИЯ. Возможно, многие термины будут непонятны новичкам. Скажем, пулл-овер. Это распространенное упражнение, предназначенное в основном для мышц груди. Выполняется чаще всего лежа на скамейке. Штанга или гантель в согнутых руках на груди. Не разгибая рук, опустить снаряд за голову и вернуться в исходное положение.
Французский жим. Выполняется сидя, стоя и лежа. Снаряд в вытянутых руках над головой, хват узкий или средний. Не меняя положения локтей, опустить отягощение максимально вниз и вернуться в исходное положение.
И еще. Хотя тренировочные программы, о которых идет речь, предлагаются новичкам, понятие «новичок» в данном случае весьма условно. Конечно же, приступать к работе по системе Шварценеггера должны только те люди, которые завершили занятия по тем общим курсам, что были опубликованы в нашей газете или в других изданиях.

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий

*

code