60

Арнольд Шварценеггер о своей программе тренировок на несколько лет

Арнольд Шварценеггер о своей программе

Тренировки по системе Шварценеггера проводятся 8 раз в неделю, а в отдельные дни и по 2 раза в день. Система состоит из четырех программ, рассчитанных на многие годы. Вот они.

Основная тренировочная программа:

  1. 1-й уровень
  2. 2-й уровень

Программа качественного телостроительства:

  1. 1-й уровень
  2. 2-й уровень

Альтернативная программа качественного телостроительства.

Программа подготовки к соревнованиям.

Разумеется, во всех этих программах большое внимание уделяется питанию и фармакологическим средствам восстановления.

Основная тренировочная программа

Начинающий культурист должен прежде всего заняться наращиванием мышечной массы. После приобретения ее в достаточном размере можно переходить и к качественному изменению мышц.

Тренироваться по этой программе необходимо с большими отягощениями, увеличивая нагрузку через каждую неделю, пока ваше тело не станет “послушным”. Длительность начального периода может составлять несколько лет. Она зависит от генетических особенностей, типа телосложения, вашей работоспособности и мотивации. В конечном счете для качества не так важна скорость, как длительность процесса. Так что запаситесь терпением.

В данной программе намечены два уровня. Первый уровень программы рекомендуется начинающим. На этом уровне каждую часть тела нужно тренировать два раза в неделю. Мышцам живота уделяется внимание ежедневно.

Итак, первый уровень основной программы

Арнольд Шварценеггер о своей программе тренировок на несколько лет

Тренировка различных мышечных групп проводится по следующей схеме:

  • Понедельник – грудь, спина (верхняя часть), живот.
  • Вторник – плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
  • Среда – бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.
  • Четверг – грудь, спина (верхняя часть), живот.
  • Пятница – плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
  • Суббота – бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.

В случае если дозировка в каком-либо упражнении не указана, выполнять его надо в пяти подходах по 8-12 повторений.

Понедельник и четверг

а) тренировка мышц груди;

  • – жим штанги лежа;
  • – жим штанги сидя;
  • – пулл-овер.

б) тренировка мышц спины (верхней части):

  • – подтягивания на перекладине: в каждом подходе выполнять максимальное число повторений.
  • – тяга штанги к груди в наклоне; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.

в) тренировка мышц живота:

  • – в положении лежа на наклонной скамье подъемы ног к голове: шесть подходов по 25 повторений.

Вторник и пятница

а) тренировка мышц плечевого пояса;

  • – жим штанги стоя; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
  • – подъем рук вверх – в стороны над головой.

б) тренировка мышц плеча:

  • – в положении стоя подъем на бицепсы.
  • – в положении сидя подъем на бицепсы.
  • – жим штанги лежа узким хватом;
  • – французский жим.

в) тренировка мышц предплечья:

  • – держа штангу хватом снизу, сгибать и разгибать кисти в запястно-лучевом суставе.

г) тренировка мышц живота:

  • – в положении лежа на наклонной скамье вниз головой подъемы туловища: пять подходов по 25 повторений.

Среда и суббота

а) тренировка мышц бедра:

  • – приседание со штангой на плечах;
  • – выпады со штангой на плечах;
  • – лежа на скамье, сгибать в коленях ноги с преодолением сопротивления.

б) тренировка мышц голени и стопы;

  • – подъемы на носках с сидящим на пояснице партнером; пять подходов по 15 повторений.

в) тренировка мышц спины (нижняя часть);

  • – выпрямление туловища со штангой на плечах; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
  • – Наклоны туловища со штангой на плечах: три подхода: 1Х10, 1Х8, 1Х6.

г) тренировка мышц живота:

  • – в положении лежа на наклонной скамье подъемы согнутых ног до касания груди коленями: пять подходов по 25 повторений.

НЕОБХОДИМЫЕ РАЗЪЯСНЕНИЯ

Арнольд Шварценеггер о своей программе тренировок на несколько лет

Возможно, многие термины будут непонятны новичкам. Скажем, пулл-овер. Это распространенное упражнение, предназначенное в основном для мышц груди. Выполняется чаще всего лежа на скамейке. Штанга или гантель в согнутых руках на груди. Не разгибая рук, опустить снаряд за голову и вернуться в исходное положение.

Французский жим. Выполняется сидя, стоя и лежа. Снаряд в вытянутых руках над головой, хват узкий или средний. Не меняя положения локтей, опустить отягощение максимально вниз и вернуться в исходное положение.

И еще. Хотя тренировочные программы, о которых идет речь, предлагаются новичкам, понятие “новичок” в данном случае весьма условно. Конечно же, приступать к работе по системе Шварценеггера должны только те люди, которые завершили занятия по тем общим курсам, что были опубликованы в нашей газете или в других изданиях.

На сколько вам понравилась статья:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Комментарии

Оставить комментарий

*

code

Adblock
detector