Арнольд Шварценеггер о своей программе тренировок на несколько лет
Тренировки по системе Шварценеггера проводятся 8 раз в неделю, а в отдельные дни и по 2 раза в день. Система состоит из четырех программ, рассчитанных на многие годы. Вот они.
Основная тренировочная программа:
- 1-й уровень
- 2-й уровень
Программа качественного телостроительства:
- 1-й уровень
- 2-й уровень
Альтернативная программа качественного телостроительства.
Программа подготовки к соревнованиям.
Разумеется, во всех этих программах большое внимание уделяется питанию и фармакологическим средствам восстановления.
Содержание
Основная тренировочная программа
Начинающий культурист должен прежде всего заняться наращиванием мышечной массы. После приобретения ее в достаточном размере можно переходить и к качественному изменению мышц.
Тренироваться по этой программе необходимо с большими отягощениями, увеличивая нагрузку через каждую неделю, пока ваше тело не станет «послушным». Длительность начального периода может составлять несколько лет. Она зависит от генетических особенностей, типа телосложения, вашей работоспособности и мотивации. В конечном счете для качества не так важна скорость, как длительность процесса. Так что запаситесь терпением.
В данной программе намечены два уровня. Первый уровень программы рекомендуется начинающим. На этом уровне каждую часть тела нужно тренировать два раза в неделю. Мышцам живота уделяется внимание ежедневно.
Итак, первый уровень основной программы
Тренировка различных мышечных групп проводится по следующей схеме:
- Понедельник — грудь, спина (верхняя часть), живот.
- Вторник — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
- Среда — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.
- Четверг — грудь, спина (верхняя часть), живот.
- Пятница — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
- Суббота — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.
В случае если дозировка в каком-либо упражнении не указана, выполнять его надо в пяти подходах по 8-12 повторений.
Понедельник и четверг
а) тренировка мышц груди;
- — жим штанги лежа;
- — жим штанги сидя;
- — пулл-овер.
б) тренировка мышц спины (верхней части):
- — подтягивания на перекладине: в каждом подходе выполнять максимальное число повторений.
- — тяга штанги к груди в наклоне; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
в) тренировка мышц живота:
- — в положении лежа на наклонной скамье подъемы ног к голове: шесть подходов по 25 повторений.
Вторник и пятница
а) тренировка мышц плечевого пояса;
- — жим штанги стоя; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
- — подъем рук вверх — в стороны над головой.
б) тренировка мышц плеча:
- — в положении стоя подъем на бицепсы.
- — в положении сидя подъем на бицепсы.
- — жим штанги лежа узким хватом;
- — французский жим.
в) тренировка мышц предплечья:
- — держа штангу хватом снизу, сгибать и разгибать кисти в запястно-лучевом суставе.
г) тренировка мышц живота:
- — в положении лежа на наклонной скамье вниз головой подъемы туловища: пять подходов по 25 повторений.
Среда и суббота
а) тренировка мышц бедра:
- — приседание со штангой на плечах;
- — выпады со штангой на плечах;
- — лежа на скамье, сгибать в коленях ноги с преодолением сопротивления.
б) тренировка мышц голени и стопы;
- — подъемы на носках с сидящим на пояснице партнером; пять подходов по 15 повторений.
в) тренировка мышц спины (нижняя часть);
- — выпрямление туловища со штангой на плечах; три подхода: 1Х10, 1Х6, 1Х4.
- — Наклоны туловища со штангой на плечах: три подхода: 1Х10, 1Х8, 1Х6.
г) тренировка мышц живота:
- — в положении лежа на наклонной скамье подъемы согнутых ног до касания груди коленями: пять подходов по 25 повторений.
НЕОБХОДИМЫЕ РАЗЪЯСНЕНИЯ
Возможно, многие термины будут непонятны новичкам. Скажем, пулл-овер. Это распространенное упражнение, предназначенное в основном для мышц груди. Выполняется чаще всего лежа на скамейке. Штанга или гантель в согнутых руках на груди. Не разгибая рук, опустить снаряд за голову и вернуться в исходное положение.
Французский жим. Выполняется сидя, стоя и лежа. Снаряд в вытянутых руках над головой, хват узкий или средний. Не меняя положения локтей, опустить отягощение максимально вниз и вернуться в исходное положение.
И еще. Хотя тренировочные программы, о которых идет речь, предлагаются новичкам, понятие «новичок» в данном случае весьма условно. Конечно же, приступать к работе по системе Шварценеггера должны только те люди, которые завершили занятия по тем общим курсам, что были опубликованы в нашей газете или в других изданиях.
Комментарии