147

Из опыта тренировки для увеличения результатов в жиме лежа

Проблема повышения результатов в жиме лежа интересует многих занимающихся атлетизмом. Это упражнение – не только часть программы силового троеборья. Оно является сильнодействующим средством для атлетов, желающих увеличить силу и массу мышц верхнего плечевого пояса, особенно мышц груди.

Нужны ли высокие результаты в жиме лежа культуристам? Многие считают, что большие веса в этом упражнении необходимо поднимать только атлетам, тренирующимся с силовой направленностью. Но анализ опыта многих звезд свидетельствует об обратном: такие культуристы как F. Columbu, B. Fox, A. Schwarzenegger и др, имели очень высокие достижения в жиме лежа.

Использование жима лежа, как “ударного” средства, в сочетании с формирующими и изолирующими упражнениями способствует построению крупных и “жестких” мышц груди. И, хотя тренировки силовиков и культуристов существенным образом отличаются, жим лежа необходим и тем и другим. Особенную ценность это упражнение представляет для начинающих.

В самом начале занятий постарайтесь “полюбить” жим лежа и научиться правильно выполнять это упражнение. Особенно важным здесь является приобретение способности “чувствовать” вес на каждом сантиметре движения, включая негативную фазу.

Теперь о тренировке. В начале занятий атлетизмом применялись жимовые упражнения 2 раза в неделю. Основу программы составляла тренировка в жиме лежа. Из других жимовых упражнений использовались: жим штанги лежа на наклонной скамье: жим лежа узким хватом; отжимания на брусьях с отягощениями. В тренировку включались также разведения с тяжелыми гантелями в положении лежа.

Представляем для анализа опыт тренировки и рекомендации спортсмена, выступающего в силовом троеборье, который в настоящее время при собственном весе 85 кг имеет тренировочный результат в жиме лежа 210 кг.

Чтобы добиться высоких результатов в жиме лежа требуется достаточно много времени. Торопливость здесь не приведет к успеху, достижения в динамике выглядят следующим образом:

Год занятий

1

2

3

4

5

6

7

8

Собственный вес (кг)

60

68

68

80

82

82

82

85

Результат (кг)

100

130

160

170

170

190

200

210

В жиме лежа применялась методика, сходная с той, по которой тренируются штангисты в приседаниях со штангой. Ее основные особенности: число повторений в подходе – от 7 до 3; один раз в две-три недели – попытка установить личный рекорд.

Когда результат в жиме лежа поднялся до уровня 170 кг, прогресс перестал быть столь заметным, как это было ранее. Перепробовав многие “системы”, атлет нашел вариант тренировки, который привел к дальнейшему повышению результатов. Использование этого варианта способствовало также увеличению мышечной массы, поэтому его можно рекомендовать культуристам, работающим “на массу” в период межсезонья.

Особенности программы. Жим лежа – 2 раза в неделю. В эти же дни тренируются мышцы рук и дельтовидные мышц.

Понедельник

Грудь

  1. Жим лежа – 5 подходов

  2. Разведение тяжелых гантелей ( 35-45 кг) лежа 4Х8 – 10

  3. Отжимания на брусьях с отягощением (50-60 кг) 3Х10-12

  4. Сведения рук на блоках 2Х15

Плечи

  1. Протяжка 4Х8-10

  2. Разведения гантелей в стороны 3Х12

Трицепсы

  1. Французский жим лежа 4 – 5Х6 – 8

  2. Разгибания рук на блоке 3Х12

Пятница

Грудь

  1. Жим лежа – 4 – 5 подходов

  2. Жим лежа на наклонной скамье (110 – 120 кг) 4Х6 – 8

  3. Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3Х12

  4. Отжимания на брусьях (без отягощения в медленном темпе, “строгий стиль”) 3Х20 – 25

Плечи

  1. Жим гантелей сидя (40 – 45 кг) 4Х8 – 10

  2. Разведения гантелей в стороны (стоя) 3Х12

  3. Разведения гантелей (стоя в наклоне) 3Х12

Трицепсы

  1. Разгибания рук на боке 4Х10

  2. Разгибания рук на блоке (из-за головы) 4Х10

Итак , жим лежа – 5 подходов. С какими весами работать?

В период межсезонья, когда до ближайших соревнований еще далеко, первая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа с отягощениями, изменяющимися по принципу “пирамида”. Например: 60 кг (3Х15); 90 кг (1Х15) – разминка; 140 кг (1Х12-15); 150 кг (1Х10); 160 кг (1Х7-8); 170 кг (1Х5-6); 180 кг (1Х3) – основная тренировка.

При наличии хорошего самочувствия и уверенности в собственных силах делается “проходка” – попытка поднять предельный вес.

Вторая тренировка в жиме лежа (пятница) проводится с небольшими отягощениями. Она включает в себя 4-5 подходов по 10-12 повторений с весом 120-130 кг. Упражнение здесь выполняется в медленном темпе, со стремлением в максимальной степени “растянуть” мышцы груди. Такая “щадящая” нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустить “пресыщения” от работы с большими. Это с одной стороны – психологическая разгрузка, а с другой – достаточно хорошая мышечная работа.

Период непосредственной подготовки к соревнованиям. В этот период акцент смещается в сторону жима. Лежа. Вспомогательные упражнения включаются в тренировку по настроению. Чаще всего это только разведения с гантелями в положении лежа.

Примерно за 6 недель до соревнований интенсивность тренировки в жиме лежа увеличивается. В этот период отягощения меньше 80% от максимума практически не используются (исключение – разминочные подходы).

Наиболее характерные тренировки в жиме лежа здесь выглядят следующим образом:

“Легкий день”

  • 60 кг (3Х15); 90 кг (1Х8 – 10); 130 кг (1Х8); 160кг (4Х8).

“Средний день”

  • 60 кг (3Х15); 90 кг (1Х8 – 10); 130 кг (1Х8); 150 кг (1Х6); 170 кг (3-4Х6-7).

“Тяжелый день”

  • 60кг (3Х15); 90 кг (1Х8); 120 кг (1Х8); 150 кг (1Х6); 180 кг (2-3Х4-5).

В период непосредственной подготовки к соревнованиям тяжелые тренировки чередуются со средними и легкими. Примерно 1 раз в две недели делаются “проходки” – попытки поднять в жиме лежа максимальный вес.

За 10 дней до соревнований “проходки” исключаются.

В эти дни используется работа с отягощениями 90 – 95% от максимума.

За 3 дня до выступлений – полный отдых.

О питании. В питании нет каких-либо жестких принципов. Употребляется больше пищи с повышенным содержание белка, соки, овощи, фрукты. В период напряженных тренировок принимаются витамины.

О технике. Особое внимание в жиме лежа следует обратить на положение локтей. При опускании грифа штанги на грудь они должны “расходиться” в стороны (перпендикулярно туловищу). Это позволяет в большей степени включать в работу грудные мышцы. Ширину хвата подберите сами себе, учитывая индивидуальные особенности. Обычно “силовой” хват – средний.

В прцессе выполнения жима лежа большинство “силовиков” опускают гриф штанги на уровень сосков. Это создает выгодные условия для участия в работе мышц-синергистов.

О положении спины при жиме лежа существуют разные точки зрения. Лучше выполнять жим с прогнутой спиной (не отрывая ягодиц от скамьи). Это обеспечивает уменьшение амплитуды и лучший “упор” – особенно в начале движения.

Ноги в коленях слегка согнуты; все тело – единая жесткая система. При таких особенностях техники создаются благоприятные условия для мощного приложения усилий, что способствует успеху.

На сколько вам понравилась статья:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
(1 оценок, среднее: 3,00 из 5)
Загрузка...

Комментарии

Оставить комментарий

*

code

Adblock
detector