Из опыта тренировки для увеличения результатов в жиме лежа

Проблема повышения результатов в жиме лежа интересует многих занимающихся атлетизмом. Это упражнение — не только часть программы силового троеборья. Оно является сильнодействующим средством для атлетов, желающих увеличить силу и массу мышц верхнего плечевого пояса, особенно мышц груди.

Нужны ли высокие результаты в жиме лежа культуристам? Многие считают, что большие веса в этом упражнении необходимо поднимать только атлетам, тренирующимся с силовой направленностью. Но анализ опыта многих звезд свидетельствует об обратном: такие культуристы как F. Columbu, B. Fox, A. Schwarzenegger и др, имели очень высокие достижения в жиме лежа.

Использование жима лежа, как «ударного» средства, в сочетании с формирующими и изолирующими упражнениями способствует построению крупных и «жестких» мышц груди. И, хотя тренировки силовиков и культуристов существенным образом отличаются, жим лежа необходим и тем и другим. Особенную ценность это упражнение представляет для начинающих.

В самом начале занятий постарайтесь «полюбить» жим лежа и научиться правильно выполнять это упражнение. Особенно важным здесь является приобретение способности «чувствовать» вес на каждом сантиметре движения, включая негативную фазу.

Теперь о тренировке. В начале занятий атлетизмом применялись жимовые упражнения 2 раза в неделю. Основу программы составляла тренировка в жиме лежа. Из других жимовых упражнений использовались: жим штанги лежа на наклонной скамье: жим лежа узким хватом; отжимания на брусьях с отягощениями. В тренировку включались также разведения с тяжелыми гантелями в положении лежа.

Представляем для анализа опыт тренировки и рекомендации спортсмена, выступающего в силовом троеборье, который в настоящее время при собственном весе 85 кг имеет тренировочный результат в жиме лежа 210 кг.

Чтобы добиться высоких результатов в жиме лежа требуется достаточно много времени. Торопливость здесь не приведет к успеху, достижения в динамике выглядят следующим образом:

Год занятий	1	2	3	4	5	6	7	8
Собственный вес (кг)	60	68	68	80	82	82	82	85
Результат (кг)	100	130	160	170	170	190	200	210

В жиме лежа применялась методика, сходная с той, по которой тренируются штангисты в приседаниях со штангой. Ее основные особенности: число повторений в подходе — от 7 до 3; один раз в две-три недели — попытка установить личный рекорд.

Когда результат в жиме лежа поднялся до уровня 170 кг, прогресс перестал быть столь заметным, как это было ранее. Перепробовав многие «системы», атлет нашел вариант тренировки, который привел к дальнейшему повышению результатов. Использование этого варианта способствовало также увеличению мышечной массы, поэтому его можно рекомендовать культуристам, работающим «на массу» в период межсезонья.

Особенности программы. Жим лежа — 2 раза в неделю. В эти же дни тренируются мышцы рук и дельтовидные мышц.

Понедельник

Грудь

1. Жим лежа — 5 подходов

2. Разведение тяжелых гантелей ( 35-45 кг) лежа 4Х8 — 10

3. Отжимания на брусьях с отягощением (50-60 кг) 3Х10-12

4. Сведения рук на блоках 2Х15

Плечи

5. Протяжка 4Х8-10

6. Разведения гантелей в стороны 3Х12

Трицепсы

7. Французский жим лежа 4 — 5Х6 — 8

8. Разгибания рук на блоке 3Х12

Пятница

Грудь

1. Жим лежа — 4 — 5 подходов

2. Жим лежа на наклонной скамье (110 — 120 кг) 4Х6 — 8

3. Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3Х12

4. Отжимания на брусьях (без отягощения в медленном темпе, «строгий стиль») 3Х20 — 25

Плечи

5. Жим гантелей сидя (40 — 45 кг) 4Х8 — 10

6. Разведения гантелей в стороны (стоя) 3Х12

7. Разведения гантелей (стоя в наклоне) 3Х12

Трицепсы

8. Разгибания рук на боке 4Х10

9. Разгибания рук на блоке (из-за головы) 4Х10

Итак , жим лежа — 5 подходов. С какими весами работать?

В период межсезонья, когда до ближайших соревнований еще далеко, первая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа с отягощениями, изменяющимися по принципу «пирамида». Например: 60 кг (3Х15); 90 кг (1Х15) — разминка; 140 кг (1Х12-15); 150 кг (1Х10); 160 кг (1Х7-8); 170 кг (1Х5-6); 180 кг (1Х3) — основная тренировка.

При наличии хорошего самочувствия и уверенности в собственных силах делается «проходка» — попытка поднять предельный вес.

Вторая тренировка в жиме лежа (пятница) проводится с небольшими отягощениями. Она включает в себя 4-5 подходов по 10-12 повторений с весом 120-130 кг. Упражнение здесь выполняется в медленном темпе, со стремлением в максимальной степени «растянуть» мышцы груди. Такая «щадящая» нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустить «пресыщения» от работы с большими. Это с одной стороны — психологическая разгрузка, а с другой — достаточно хорошая мышечная работа.

Период непосредственной подготовки к соревнованиям. В этот период акцент смещается в сторону жима. Лежа. Вспомогательные упражнения включаются в тренировку по настроению. Чаще всего это только разведения с гантелями в положении лежа.

Примерно за 6 недель до соревнований интенсивность тренировки в жиме лежа увеличивается. В этот период отягощения меньше 80% от максимума практически не используются (исключение — разминочные подходы).

Наиболее характерные тренировки в жиме лежа здесь выглядят следующим образом:

«Легкий день»

• 60 кг (3Х15); 90 кг (1Х8 — 10); 130 кг (1Х8); 160кг (4Х8).

«Средний день»

• 60 кг (3Х15); 90 кг (1Х8 — 10); 130 кг (1Х8); 150 кг (1Х6); 170 кг (3-4Х6-7).

«Тяжелый день»

• 60кг (3Х15); 90 кг (1Х8); 120 кг (1Х8); 150 кг (1Х6); 180 кг (2-3Х4-5).

В период непосредственной подготовки к соревнованиям тяжелые тренировки чередуются со средними и легкими. Примерно 1 раз в две недели делаются «проходки» — попытки поднять в жиме лежа максимальный вес.

За 10 дней до соревнований «проходки» исключаются.

В эти дни используется работа с отягощениями 90 — 95% от максимума.

За 3 дня до выступлений — полный отдых.

О питании. В питании нет каких-либо жестких принципов. Употребляется больше пищи с повышенным содержание белка, соки, овощи, фрукты. В период напряженных тренировок принимаются витамины.

О технике. Особое внимание в жиме лежа следует обратить на положение локтей. При опускании грифа штанги на грудь они должны «расходиться» в стороны (перпендикулярно туловищу). Это позволяет в большей степени включать в работу грудные мышцы. Ширину хвата подберите сами себе, учитывая индивидуальные особенности. Обычно «силовой» хват — средний.

В прцессе выполнения жима лежа большинство «силовиков» опускают гриф штанги на уровень сосков. Это создает выгодные условия для участия в работе мышц-синергистов.

О положении спины при жиме лежа существуют разные точки зрения. Лучше выполнять жим с прогнутой спиной (не отрывая ягодиц от скамьи). Это обеспечивает уменьшение амплитуды и лучший «упор» — особенно в начале движения.

Ноги в коленях слегка согнуты; все тело — единая жесткая система. При таких особенностях техники создаются благоприятные условия для мощного приложения усилий, что способствует успеху.