Агрессивный силовой тренинг

Об авторе

Майк Махлер (Санта-Моника, Калифорния) — тренер по силовым видам спорта с десятилетним тренировочным опытом, а также старший инструктор по гиревому спорту (квалификация старшего инструктора дает право на экзаменовку и выдачу сертификатов). На сегодняшний день Майк Махлер считается самым опытным инструктором по русским гирям в Соединенных Штатах Америки. Только за последний год Майк открыл более двадцати гиревых школ в США и Европе (Лондон) для атлетов, телохранителей, охранников, полицейских, военных, пожарных и просто желающих быть в хорошей физической форме. В настоящее время Майк работает в центре «Объединенные Бойцовские Стили», где тренирует спортсменов-единоборцев.

Кроме практической работы со своими учениками, Майк ведет две рубрики о силовых видах спорта в журнале «Файтсин» (Fightscene -www.fightscene.tv).

Более пятидесяти его статей были опубликованы в журналах «Айрэнмэн» (Ironman), «Эксесайз мэгэзин фор мэн» (Exercise Magazine For Men), «Тестостерон» (Testosterone), и «Игзилерэйт» (Exhilarate), а также на сайте Bodybuilding.com

Тренировочный стиль

Свой тренировочный стиль Майк определяет как «агрессивный силовой тренинг», направленный на развитие силовых и скоростных качеств, требующихся в самых разных видах спорта. Кроме того, в школах Майка придается особое значение развитию силы воли и закалке характера учеников. Для получения более подробной информации посетите сайт Майка: www.mikemahler.com

От автора

Я готов к проведению семинаров, организаций школ и персональному тренингу не только на всей территории США, но и за рубежом. Также я разрабатываю индивидуальные диетические и тренировочные программы в режиме «он-лайн». Если вы хотите узнать подробнее о моих школах и программах, пожалуйста, пишите на mahler25@yahoo.com

Рано или поздно монотонный бодибилдерский тренинг наскучивает и приводит почти любого культуриста к потере мотивации и охлаждению к тренировкам. Действительно, ежедневные приседания, тяги, жимы и отжимания превращают ваши тренировки в скучные, однообразные занятия.

Как же избежать рутины бодибилдерских тренировок?

Независимо от стажа занятий, вам необходимо следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем. А для этого, время от времени, нужно делать перерывы или переключаться на развитие других физических качеств, например, той же выносливости. Есть один очень эффективный, и в то же время весьма необычный способ, с помощью которого вы можете поддержать интерес к занятиям, «подтянуть» отстающие мышцы и повысить уровень силовой выносливости. Включите в свои занятия упражнения с гирями!

Что такое гиря? Вообразите шар для боулинга с приделанной к нему толстой ручкой и весящий от 4-х до 40 кг, и вы поймете что собой представляет этот снаряд. Гири — далеко не новое изобретение, они существуют уже сотни лет. В тренировки многих легендарных силачей прошлого, таких как Артур Саксон, Юджин Сэндоу, Сиг Клейн, обязательно входили упражнения с гирями.

В последнее время, благодаря русскому тренеру Павлу Цацулину, а также публикациям в «Дрэгэндор» (Dragondoor), гири становится все более популярными не только в США, но и во многих других странах мира. Как утверждает Павел, в русской армии всегда использовали гири в качестве отличного метода физической подготовки солдат. Сегодня и во многих родах войск армии США также начинает распространяться гиревой тренинг. Американские солдаты берут с собой гири даже в Афганистан и Ирак, чтобы не терять своей физической формы.

Что же делает упражнения с гирями столь эффективными? Во-первых, такие движения как «раскачивания», «рывки», «толчки» и многие другие, приучают к координированной, взаимосвязан-
ной работе всех мышечных групп тела атлета. Именно такой тип силы имеет для вас решающее значение, если, конечно, вы хотите быть «универсально» сильным человеком. Та сила, которую вы развиваете всеми любимыми подъемами на бицепсы и трицепсовыми разгибаниями, не очень-то вам поможет в борьбе, футболе*, да и просто в драке с уличными хулиганами. Итак, выполняя упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько крупных мышечных групп, вы получаете колоссальное преимущество и в профессиональном бодибилдинге, и в домашней «качке», и в любом другом атлетическом виде спорта.

Второе. У настоящих русских гирь очень толстые ручки и поэтому любое упражнение с гирей отлично развивает силу хвата. На днях моя массажистка заметила, что у меня очень развиты мышцы предплечья, а я сейчас занимаюсь только с гирями. Совершенно ясно, откуда такие сильные предплечья. Так что, если вы любитель фермерских соревнований, тогда вам придутся по душе занятия с этими снарядами, развивающими сильный хват, так необходимый в ваших «фермерских прогулках».

В-третьих, из-за смещенного центра тяжести тела гири, в момент выполнения упражнения мышцы работают наиболее полноценно, благодаря эффекту дополнительного усилия, который отсутствует при работе со штангой и гантелями. Многие гиревые упражнения, не только наращивают силу, но и развивают гибкость плечевого пояса, необходимую в таких видах спорта, как джиу-джитсу. Кроме того, хорошая гибкость плечевого пояса помогает тяжелоатлетам во время фиксации веса над головой.

В-четвертых. Пожалуй, одно из самых замечательных преимуществ гирь в том, что они компактны, не занимают много места и не требуют специально оборудованных залов. Лично мне совсем не нравится заниматься в спортзале. Мало того, что там постоянно звучит «неправильная» музыка, зал часто оказывается переполненным именно тогда, когда вы приходите позаниматься. К тому же не во всех залах можно найти нужное вам оборудование; да и платить надо за тренировки, а это иногда бывает очень дорого. Я живу в Калифорнии, в прекрасной Санта-Монике и предпочитаю заниматься на берегу океана (что может быть приятнее глотка свежего океанского воздуха во время тяжелой физической тренировки!), а не в пропахшем потом спортзале, где и яблоку негде упасть.

И, наконец, занятия с гирями очень интересны, увлекательны, зрелищны. «Раскачивания» и «рывки» не только приятны своей динамичностью, но и, выполняемые с большим количеством повторений, создают прекрасную аэробную нагрузку сердечно-сосудистой системе. А «перехваты» и жонглирование гирей! Как здорово чувствовать на себе удивленные, иногда испуганные, но всегда востоженные взгляды прохожих, наблюдающих за этими экзотическими упражнениями!..

В программе, которую я предлагаю, используются только гири. Вы можете разнообразить ею свои обычные занятия, а можете применять как специализированное средство развития силовой выносливости. Она рассчитана на две-три тренировки в неделю, в течение месяца:

Понедельник

• Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3×5

• Поочередная тяга к поясу, стоя в наклоне: 3×8 каждой рукой

• «Мельница»: 3×5 каждой рукой

• Раскачивания одной гири: 3×10 каждой рукой

Среда

• Рывок одной рукой: 3×10 каждой рукой

• «Турецкие приседания»: 3×5 каждой рукой

• «Фермерские прогулки» с двумя гирями: 3×200 метров

Пятница

• Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3×8

• Тяга гири к поясу из положения в упоре лежа: 3×8

• «Мельница»: 3×5 каждой рукой

• Раскачивания двух гирь: 3×10

Распечатка тренировочной программы

Если вы находите, что три тренировки в неделю для вас слишком тяжелы, тогда попробуйте такой сплит: понедельник — четверг или понедельник — пятница.

Следующие несколько правил гарантируют вам полное восстанавление после каждой тренировки.

• Растягивайте все основные мышечные группы в течение 10-15 минут в конце каждого тренировочного занятия.

• Обработайте льдом крупные мышечные группы.

• Примите контрастный душ (30 секунд холодной и 60 секунд горячей воды).

• Выпейте порцию белково-углеводной смеси.

• Спите не менее 8-9 часов в сутки.

• Отдыхайте и расслабляйтесь после каждой тренировки а, также в дни, свободные от занятий.

• 1-2 раза в месяц посещайте спортивного массжиста.

После того, как закончатся эти четыре недели, вы, несомненно, убедитесь в эффективности гиревого тренинга. Можете продолжать работу по этой программе и дальше, а можете просто включить несколько упражнений с гирями в свой обычный бодибилдерский арсенал. Например, вместо разминки сделайте 1-2 подхода «раскачиваний», или замените традиционные упражнения на пресс «турецкими приседаниями» и «мельницами». Варианты не ограничены.