Трио для дельтоидов
Ну что же, если вы поняли и оценили всю привлекательность и значение широких плеч в формировании мужского телосложения, значит, наступило время спланировать программу для создания вашей собственной пары дельтоидных «гроздьев». Хотя плечевой пояс — это сложная мышечная группа с множеством различных функций, к счастью для нас, она сравнительно легко поддаются развитию. Более того, — это достаточно отзывчивая группа у большинства атлетов, особенно, когда прорабатывается с полной амплитудой и правильной техникой. С помощью всего трех основных упражнений, проверенных временем и миллионами культуристов, вы можете дать мощный толчок к развитию своих дельтовидных, что приведет к их последующему экспансивному росту.
Анатомия и физиология
Прежде чем перейти непосредственно к описанию тренировок, не помешает вспомнить анатомию и физиологию этой мышечной группы. Дельтовидные получили свое название от греческой буквы «дельта», поскольку напоминают ее своей треугольной формой. Она состоит из трех четко разделенных пучков или головок. Передняя головка сгибает и вращает руку внутрь и играет, в основном, вспомогательную роль при тренировке мышц груди, а также принимает некоторое участие в тренировке бицепса и трицепса, в таких упражнениях, как сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях. Из-за того, что передний пучок дельтоидов берет на себя часть нагрузки во многих упражнениях, он часто бывает «перекачанным» у многих атлетов. Иногда, настолько «перекачанным», что возникает проблема с принятием некоторых поз во время позировании.
Функция средних, или боковых головок, — отведение руки в стороны от тела. Эти пучки можно прокачать лишь с помощью специфических изолирующих упражнений.
И, наконец, задняя головка. Она разгибает руку назад и вращает ее кнаружи. Задний пучок в значительной степени включаются в тренировку мышц спины, в таких упражнениях, как подтягивания и различные тяги.
Ну, что же, теперь, когда мы вспомнили основные функции мышц плечевого пояса, посмотрим, как их нужно тренировать!
Подъемы гантелей через стороны
Один из самых волнующих атлетов аспектов плечевого тренинга — это увеличение их ширины. Чтобы добиться этого расширения, необходимо направить изолирующую нагрузку на среднюю головку. Развитые, «выделенные» боковые головки дельтоидов расширят и округлят ваши плечи. Конечно, большую роль в формировании мышц плечевого пояса играет генетически заданная ширина ключицы. Если вы обратили внимание, на последних Играх в Сиднее, почти у всех пловцов были от рождения широкие ключицы. А некоторые из них, обладая вдобавок и превосходно развитыми мышцами, смотрелись очень впечатляюще. Имея такой широкий скелетный каркас, в сочетании с прекрасно развитыми мышцами, они выглядели не хуже, чем парни из бодибилдерских журналов.
У вас могут быть от природы широкие, узкие или средние ключицы, но независимо от генетики, любой атлет может заметно увеличить ширину своих плеч, нарастив массу боковых головок дельтовидных мышц. И есть только одно упражнение, способное целенаправленно проработать средние пучки. Это упражнение называется «отведение рук через стороны».
Отведение рук через стороны можно выполнять с помощью блочных или каких-то иных специализированных тренажеров, но в наиболее эффективном и испытанном варианте этого упражнения используется старая добрая пара гантелей. Как бы ни относились к свободным весам некоторые «высокотехнологичные» снобы, считая их «устаревшими» и «отжившими свое», штанги и гантели — всегда будут с нами. И, несмотря на все более замысловатые тренажеры, которые, «плодятся» в наших тренировочных залах и клубах здоровья, как грибы после дождя, штанги и гантели НИКОГДА не исчезнут, просто потому, что это — самое эффективное оборудование всех времен и народов!
При работе со свободными весами требуются дополнительные усилия и более скоординированная работа мышц, которая и создает значительно бОльшую нагрузку на мышцы, заставляя их работать и сокращаться сильнее, по сравнению с тренажерами.
Начните упражнение с постановки ступней на ширину плеч. Расположите гантели перед собой, большие пальцы направьте вперед. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня, немного превышающем уровень ваших плечевых суставов. В верхней точке ваши ладони должны оказаться параллельными полу, или даже немного наклонены большими пальцами вниз (это положение часто описывают как «лить воду из двух кувшинов»). Многие чувствуют более сильное сокращение мышц во время этого, дополнительного движения. Медленно опустите гантели в исходное положение, сохраняя контроль над весом. Негативная, или отрицательная фаза движения — так же важна, как и фаза подъема. Никогда не опускайте снаряды, расслабив мышцы.
Протяжка со штангой
Протяжка узким хватом — прекрасное упражнение, в котором задействуются все три головки дельтоидов. Это упражнение часто включают и в комплекс упражнений для спины. Дело в том, что если его выполнять с широким хватом, то нагрузка «перейдет» на трапециевидные мышцы.
Захватите гриф на расстоянии не более 15 см. Подтяните гриф к подбородку, при этом локти разведите насколько можно шире. Возможно, вы видели атлетов, которые вытягивают штангу вплоть до уровня глаз, но в этом нет необходимости.
Армейский (классический) жим стоя
Это упражнение называется армейским из-за того, что всегда присутствует в программах физической подготовки различных частей Вооруженных Сил. Армейский жим — такое же базовое упражнение для дельтовидных мышц, как для груди — жим на скамье, или для ног — приседания. Оно вовлекает в работу все три головки дельтоидов и позволяет работать с максимальным весом, необходимым для получения реальных результатов. И именно по результатам этого упражнения несколько десятков лет назад атлеты оценивали силу верхней части тела. В те времена, задавая вопрос «Сколько жмешь?», они имели в виду именно армейский жим, а вовсе не жим лежа.
Есть невероятное количество самых разнообразных тренажеров, с помощью которых можно выполнять жимы, и вы частенько видите в зале атлетов, выполняющих свои жимы сидя или стоя, с опусканием снаряда за голову или к груди, со штангой или с гантелями. Жим стоя более труден для выполнения, а значит, является самым лучшим упражнением для продуктивной тренировки. Кстати, если вы уже пристрастились к тяжелоатлетическому поясу, попробуйте выполнять упражнение без него. Это позволит развить более сильную мускулатуру поясничного раздела, так как, чтобы удерживать равновесие верхней части тела, мышцы нижней части спины также включаются в работу.
Снимите штангу со стоек, или возьмите вес на грудь. Хват должен быть таким, чтобы предплечья оказались перпендикулярны поверхности пола в средней точке движения. Для большинства из вас это расстояние будет составлять приблизительно 5 см шире плеч по обе стороны. Плавно выжмите снаряд вверх, до полного выпрямления рук и зафиксируйте вес. Не допускайте «читинга», основная работа должна выполняться за счет плечевого пояса. Прочувствуйте напряжение мышц на каждом дюйме движения.
Программа для начинающих
| Упражнение | Количество подходов/повторений |
| Подъемы гантелей через стороны | 3 x 8-12 |
| Жим стоя (в солдатской стойке) | 3 x 8-12 |
Программа для «продвинутых»
| Упражнение | Количество подходов/повторений |
| Подъемы гантелей через стороны | 3 x 8-12 |
| «Протяжка» со штангой до подбородка | 3 x 8-12 |
| «Протяжка» со штангой до подбородка | Жим стоя (в солдатской стойке) |
Программа для опытных
| Упражнение | Количество подходов/повторений |
| Подъемы гантелей через стороны | 4 x 8-12 |
| «Протяжка» со штангой до подбородка | 4 x 8-12 |
| Жим стоя (в солдатской стойке) | 4 x 8-12 |
Программа для самых опытных
| Упражнение | Количество подходов/повторений |
| Отведения рук с гантелями стоя + армейский жим стоя (суперсет) | 3 x 8-12 |
| «Протяжка» со штангой до подбородка | 4 x 8-12 |
Загрузка...
Комментарии