Тренировка выносливости

Тренировка выносливости

Тренировка выносливости должна осуществляться строго по определенной инструкции, где учитывается частота, продолжительность и интенсивность упражнений, чтобы получить максимальную эффективность и обезопасить сердечно-сосудистую систему. 

В этой статье описаны очень важные правила, которые вам необходимо понять и по которым необходимо следовать. Кроме этого, тренировка сердечно-сосудистой системы должна содержать разминку, растяжение мышц, которые будут задействованы в упражнениях. эти правила очень важны, так как включают нормы безопасных и эффективных условий по тренировке сердечно-сосудистой системы. Но для начала, опишем основные правила разминки, растяжки и заминки, а также поговорим о частоте и продолжительности тренировки, не приносящей вреда здоровью. После вы узнаете, как отслеживать интенсивность тренировки и применять разные пульсовые зоны.

Разминка, растяжка и заминка.

Очень часто начинают проводить растяжку мышц перед разминкой, что является большой ошибкой. Мышцы нужно растягивать, когда они разогреты и в них установился адекватный кровоток. Разминку проводят в течении 5-10 минут с низкой интенсивностью. Выполнять при разминке нужно те же упражнения, что и при основной тренировке, но интенсивность должна составлять 50-60 % сердечных сокращений, после чего ваши мышцы хорошо разогреются и их можно растянуть. Заминка также проводиться с низкой интенсивностью в течении 5-10 минут. После окончания тренировки и заминки нужно снова растянуть мышцы, участвовавшие в основных упражнениях. Такие компоненты как разминка, растяжка и заминка очень важны для каждой тренировки, они увеличивают эффективность тренировки, помогают получить хорошие результаты и снизить вероятность получения травм.

Частота тренировок

От того, сколько тренировок будет в неделю, зависит их эффективность. Улучшение функционального состояния сердечно-сосудистой системы и снижение жировой ткани в организме возможно при проведении тренировок минимум три раза в неделю. Американские ученые по спортивной медицине утверждают, что необходимо тренироваться 3 – 5 раз в неделю. Такая частота самая оптимальная для многих программ по тренировки выносливости. Если же у человека очень низкий уровень физической подготовке или у него слишком большой избыточный вес, и он выполняет упражнения, которые направлены на снижение веса (аэробные нагрузки), то время отдыха должно длиться не меньше 36-48 часов. Это необходимо, чтобы избежать появления травм и создать условия для полного восстановления опорно-двигательного аппарата.

Длительность тренировки

Не менее важным моментом, который необходимо учитывать при тренировки выносливости, является ее продолжительность, то есть время, которое затрачивается на тренировку. Тренировка сердечно-сосудистой системы должна длиться 20-60 минут, но это без времени, затраченного на разминку и заминку. Именно столько нужно тренироваться, чтобы значительно поправить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы и избавиться от лишнего веса. От продолжительности тренировок естественно зависит количество сжигаемых калорий и какой эффект будет получен на состояние выносливости. Но начинающие должны проводить тренировку с низкой интенсивностью (пульс 60-70% от максимального) и длительностью 10-25 мин, а увеличение продолжительности тренировок нужно производить по мере улучшения вашей физической формы. Важным моментом является то, что перед тем как увеличит интенсивность тренировки, необходимо увеличить именно ее продолжительность.

Контролирование интенсивности тренировок происходит с помощью пульсовых зон. Определение интенсивности происходит измерением пульса во время тренировки (вначале и перед заминкой). Измерение пульса можно производить двумя способами, но самым точным будет использование пульсометра. Наручный пульсометр дает точные данные о состоянии пульса в течении всей тренировки. Второй способ заключается в пальпации сонной, височной или лучевой артерии. Чтобы измерить пульс вы определяете число ударов в минуту, но многие подсчитывают количество ударов за 15 секунд, а потом умножают на полученное значение на 4. Можно измерять в течении 6 секунд, после умножая количество ударов на 10, что является более удобным, но нужно помнить, что точнее результат будет при большем интервале времени для подсчета ударов.

Тренировки в различных пульсовых зонах

Для определения эффективной интенсивности тренировок, позволяющей достигнуть желаемых результатов, нужно проводить тренировки в установленных пульсовых зонах. Есть такое понятие, как максимальный пульс или частота сердечных сокращений, равный 100%. При таком пульсе ваше сердце еще может биться. Для каждого человека максимальный пульс различен, поэтому, чтобы можно было проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, нужно вначале определить ваш максимальный пульс. Это можно сделать двумя методами, один из которых заключается в использовании формулы, подсчитывающей ваш пульс в зависимости от возраста: «220 – возраст». То есть, если вам 30 лет, то исходя из формулы, ваш максимальный пульс будет равен 190 ударов в минуту. Второй метод является более точным, так как учитывает индивидуальные особенности организма. Данный метод осуществляется путем проведения медицинского теста, который может выполняться с помощью велоэргометра и при помощи однообразных упражнений в течении некоторого времени с использованием больших усилий. Данный тест необходимо выполнять под наблюдением врача. После того как вы определили ваш максимальный пульс, вы выбираете в какой пульсовой зоне будете проводить тренировки. Есть пять пульсовых зон, а разница между соседними равняется 10% от максимального пульса. Каждая пульсовая зона имеет свои характеристики и результат.

Зона оздоровления сердца

Данная зона лежит в диапазоне 50-60% от вашего максимальной сердечной частоты. Упражнения в данной зоне легко переносятся и самые комфортные. Проведение тренировок в этой зоне нужно тем, кто имеет низкую физическую подготовку. Существует мнение, что проведение тренировок в этой зоне не позволяет сжечь достаточное количество калорий и не улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Но это не так. Исследования показали, что тренировки в этой зоне уменьшают количество жира, также снижается уровень холестерина и артериальное давление. Кроме этого снижают риск возникновения различных заболеваний. Во время тренировки в этой зоне сжигается 10% углеводов, 5% белков и 85% жиров.

Фитнес зона

Данная зона находится в пределах 60-70% максимального сердцебиения. Также в этой зоне сжигается 10% углеводов, 85% жиров и 5% белков. Согласно исследованиям, такие тренировки обеспечивают выход жиров из клеток и транспортирование жиров в мышцы. естественно, если вы будете тренироваться в этой зоне, то сожжете большее число калорий, чем если бы вы тренировались в предыдущей зоне, а также значительно улучшите сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Аэробная зона

Следующая зона характеризуется тренировками с интенсивностью 70-80% от максимальной частоты пульса. Эта зона больше всего подходит для увеличения выносливости. Это объясняется тем, что во время тренировки в аэробной зоне значительно повышаются функциональные способности организма, увеличивается размер и количество кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, повышается интенсивность легочной вентиляции. Кроме этого увеличивается количество крови, которое выталкивает левый желудочек за одно сокращение, и уменьшается частота сердечных сокращений в покое. Другими словами вы увеличиваете размер и силу вашего сердца. тренируясь в этой зоне вы сжигаете 50% углеводов и столько же жиров.

Анаэробная зона

Соответственно следующая зона характеризуется 80-90% от максимальной частоты пульса. Выносливость при данных тренировках очень сильно увеличивается становиться легче переносить усталость, так как во время тренировки потребляется максимальное количество кислорода, организм становится менее подвержен влиянию молочной кислоты и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы значительно улучшается. тренируясь в этой зоне вы сжигаете 85% углеводов, 15% жиров.

Зона красной линии

Это последняя зона. лежащая в периоде 90-100% от максимальной частоты. Прежде всего нужно не забывать, что ваше сердце биться быстрее не сможет в этой зоне, так как работает на максимальной частоте. Количество калорий при тренировки сжигается очень много, причем среди них 90 % углеводов. Интенсивность тренировки также очень высокая, поэтому не каждый сможет выдержать подобные нагрузки. Нужно иметь очень хорошую физическую форму, чтобы тренироваться в этой зоне. Зачастую эту зону используют в интервальных тренировках, когда в течении 20 минут чередуют пульсовые зоны.

Прежде всего решите, нужно ли вам затрачивать усилия, чтобы натренировать выносливость. Но если вы, все таки, следовали данным советам, вы вскоре заметите позитивный результат от тренировок, вы почувствуете, большую радость, что затраченные усилия не прошли даром. А зафиксировав произошедшие в вас перемены, вы с большей охотой будете тренировать выносливость и дальше.

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий

*

code