Силовые тренировки
Для осуществления силовых тренировок, необходим специальный комплекс упражнений, которые лучше разработает специалист-инструктор именно для вас. Для того чтобы тренировки оказали должного эффекта, очень важно подбирать упражнения для конкретного типа фигуры, другими словами, каждое упражнение должно устранять конкретный недостаток телосложения.
Если вы решили сами разработать для себя комплекс упражнений, для начала встаньте перед зеркалом и внимательно осмотрите себя. Так вы заметите проблемные участки вашего тела, на которые в большей степени должно быть направленно влияние упражнений.
Существует две группы упражнений: базовые и изолированные. Отличной основой для тренировки являются базовые упражнения, при выполнении которых задействовано максимум групп мышц. Также базовые упражнения создают большую часть мышечной массы. Такие упражнения как тяги, приседания, жимы относятся к базовой группе упражнений.
Наоборот изолированные упражнения или специфические нужны для развития одной какой-то группы мышц. Но зачастую полной изоляции одной группы мышц добиться очень сложно. Например, тренируя конкретно мышцы бедра, вы обязательно задействуете ягодичные мышцы.
Определившись с базовыми и изолированными упражнениями, нужно определить, сколько подходов и повторений необходимо выполнять для тех или иных упражнений, чтобы был наилучший эффект, но при этом не нанести вред своему здоровью. Ориентиром вам будет ваше собственное самочувствие. После тренировок должно оставаться чувство приятной усталости, тогда, по истечении ряда тренировок, вы почувствуете как произошло снижение объема жировой ткани.
Перед началом выполнения упражнений, нужно хорошо разогреть ту группу мышц, которую вы собираетесь тренировать. Оптимальная длительность силовой тренировки составляет минут 30-35, тогда мышцы придут в тонус, уплотнятся, и будет рост их массы.
Количество тренировок в неделю самое эффективное составляет три раза в неделю. В каждую тренировку желательно задействовать разные группы мышц. Нужно обязательно помнить, что интенсивность тренировки обратно пропорциональна ее продолжительности. Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо выполнять небольшое количество повторений (до 12 раз) с хорошим отягощением. Для придания мышцам рельефности, тренировки проводятся с малым весом, но большое количество повторений (до 20 раз). Поэтому на основании этих данных составляется индивидуальная программа тренировки. Во время тренировки можно преобразовывать упражнения, менять их местами, менять количество повторений и подходов.
Силовые нагрузки можно чередовать с другим видом нагрузки. Например, сесть на велотренажер или встать на механическую беговую дорожку, осуществлять уличные пробежки. Последние, еще и полезны по причине их выполнения на свежем воздухе.
Уровень физической нагрузки нужно регулировать, опираясь на свое дыхание. Оптимальное дыхание во время упражнений производит положительный эффект, который направленный на сердечно-сосудистую систему, легкие и мышцы. Только тогда будет оптимальное сочетание сжигания жиров и роста мышечной массы, в отличие от ситуации, когда во время упражнения вы дышите слишком часто и глубоко, что говорит о чрезмерной нагрузке. Чтобы спалить максимальное количество жировой ткани, каждую тренировку нужно проводить на голодный желудок. И не забывайте во время любых тренировок следить за своим самочувствием и общим физическим состоянием.
И напоследок, для фиксации заданий и определения результата, каждую тренировку записывайте в тетрадь, какие упражнения вы сделали, для какой группы мышц, на каких тренажерах и сколько повторений и подходов вы выполнили. Тогда можно корректировать программу, исходя из полученных результатов.
Загрузка...
Комментарии