Кроссфит в домашних условиях: 5 тренировочных программ

Предлагается подборка из 5 наиболее эффективных и интенсивных тренировок из кроссфита, делать которые можно когда угодно и где угодно.

Они почти не требуют специального оборудования, хотя достаточно тяжелые. Если вы «увлеклись» поеданием печенья или застали себя за просмотром телевизора, срочно вспоминайте и приступайте к выполнению одной из них.

В квартире всегда можно «выкроить» полчаса для таких тренировок, в отличие от походов в зал, на которые требуется значительно больше времени.

5 программ из кроссфита для дома

Программа первая

Схема занятий: выполняется в течение 10 минут столько кругом, сколько позволяют ваши возможности. Вначале выполняется 10 раз Берпи. Затем, сразу приседания. Их делают 20 раз. И еще (после их окончания) 30 раз подъем из положения лежа, на ноги. Все предписанные упражнения выполняются по кругу. Обязательно запомните, а лучше запишите в журнал, количество кругов, которые удалось выполнить. Тогда в следующий раз будет стимул побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема включает 5 кругов

Начинается комплекс упражнений с отжиманий, стоя на руках, выполняются которые 5 раз. Делать отжимания на руках можно у стены. Те, кому пока это не под силу, могут заменить их обычными отжиманиями. Далее, 10 раз нужно выполнить выпады с выпрыгиванием. Закончив и с этим, сразу переходите в упор на руки. Одна из ног должна находиться на уровне кистей. 15 раз нужно выполнить смену ног в прыжке. И в заключение 200 м спринт. Если места в квартире недостаточно, нужно 30 секунд просто бегать на месте.

Нужно постараться выполнить все 5 кругов.

Программа 3

Рассчитана на 20 минут.

Упражнения выполняются в следующей последовательности:

1 минута: берпи (повторить 15 раз)

2 минута: 15 раз выполняются запрыгивания на высокий постамент. Заменить можно шагом со штангой на постамент средней высоты. Количество повторений – 15.

3 минута: раскачивание гири. Выполнить также 15 раз

Если, например, на первой минуте берпи выполнили досрочно, оставшееся время отдыхайте до начала второй минуты. С ее началом приступайте к запрыгиванию (подойдет стойкий стул или диван, если специального оборудования нет). Нужно за минуту успеть сделать их 15 раз. Если закончили все до истечения второй минуты – отдыхайте. Если же, наоборот, выполнить не успели – переходите все равно, как только пойдет третья минута, к упражнению с гирей. За минуту нужно успеть сделать 20 раскачиваний. Как только начнется следующая (четвертая) минута – снова переходите к берпи.

Так по кругу выполняются упражнения на протяжении 20 минут. Не обольщайтесь тем, что много времени предполагается для отдыха, ведь чем больше будете уставать, тем он будет становиться короче.

Для тех же, кто на протяжении долгого периода не двигался интенсивно, упражнение вообще будет на первых порах очень сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

Начинаем с бега на 800 метров, затем 50 отжиманий, 100 приседаний и еще 150 раз упражнение «встал-лег». Заканчивается круг вновь бегом на 800 метров. Сложное довольно упражнение, особенно для тех, кто длительный период не двигался интенсивно. Но оно просто замечательно, если вы бросили себе вызов – главное все выполнить. Ну, а для особо желающих, которые готовы довести себя до состояния выжатого лимона, можно повторить все дважды.

Программа 5

Это последняя из предлагаемых программ.

Выполняется по схеме: максимально возможное количество кругов за 15 минут.

Итак, схема:
10 раз выполняется «пистолетик», 10 – подтягивание, 10 раз – запрыгивания на постамент, 10 раз отжимания и еще 10 раз «встал-лег».

Кому тяжело выполнять «пистолетик», могут использовать противовес или опираться на стену. Если в доме нет возможности выполнить подтягивания, опустите этот пункт и выполняйте дальше все по схеме. Пусть программа состоит из 4 упражнений, но нужно выполнять все интенсивно. Главное продержаться 15 минут, которые, поверьте, покажутся долгими. Зато результат очень порадует!