Кроссфит с гирей
В кроссфите с гирей много положительного, но есть и отрицательные стороны таких тренировок.
Никто не будет возражать, что гири являются отличным спортивным инструментом для тренингов. Но, нельзя не согласиться и с тем, что тренировки только с гирями не могут быть полноценными по ряду причин.
Содержание
Во-первых, потому, что вес гири ограничен.
Ведь даже самые лучшие комплекты от известных брендов состоят из снарядов, масса которых лежит в пределах 4-32 килограмма. В залах же, как правило, весовые вариации намного меньше – они едва дотягивают до 16 кг. О каком нормальном проведении тренировок тогда может идти речь? И факт этот очевиден даже для новичков, не говоря о профи в гиревом спорте. Приседать с таким весом можно, разве что, на выносливость или на скорость, забыв, понятно, о наборе массы.
Вывод поэтому очевиден: как спортивный снаряд гири подходят лишь кроссфитерам, но точно они не для культуристов и пауэрлифтеров.
Во-вторых, новичкам гири не совсем подходят.
Для неподготовленных людей лучшими спортивными снарядами являются гантели и штанга, которые позволяют наращивать постепенно нагрузку, т.е. увеличивать рабочий вес. С помощью блинов в неделю его можно увеличить с 1,25 килограммов до 2,25. Ситуация же с гирями сложнее потому, что промежуток между весами равен 4 кг. В двух же руках спортсмен держит 8 кг, что тяжело не только для новичка. Но и для профессионала с немалым стажем таких тренировок.
Подводя итог, можно утверждать, что гири – не самый лучший спортивный инвентарь для начинающих тренировки по кроссфиту. Больше они подходят в качестве дополнения к основному массиву тренировок и для тех, кто желает разнообразить свою спортивную жизнь, часто меняя программы.
Поэтому, знать, какие существуют упражнения с гирями, какие из них считаются лучшими, а какие хуже – очень важно. На сегодняшний день лучшими считаются те упражнения с гирями, которые нужно выполнять стоя — рывки, подъемы на грудь, толчки, жимы и приседания.
Но, начнем с одной конкретной тренировочной программы, обсудив ее с начала до конца.
Данный комплекс упражнений рассчитан на все группы мышц.
Тренировочный комплекс с использованием гирь (он подходит профи и новичкам):
- Упражнение с забросом гири выполняется в 3 подхода, в каждом из которых 15-20 повторений;
- Тяга гири одной рукой. Столько же подходов и повторений, как и в упражнении первом.
- Поочередный жим руками из положения «лежа на полу» Также выполняется три подхода по 15-20 повторов в каждом;
- Приседания с тем же количеством подходов и повторений;
- Махи гирей. Так же три подхода, в каждом по 15 повторов.
Чтобы правильно выполнить первое упражнение нужно спину держать прямой, чуть наклонившись вперед в тазобедренном суставе: упражнение похоже на применяемую в бодибилдинге становую тягу. После того, как выпрямляетесь, слегка наклонившись, нужно поднять резко гирю (выпрямляются колени, бедра, лодыжки) Спину ни в коем случае не сгибать. Локти должны находиться снаружи от гирь, а плечи – прямо над ними. Затем, нужно присесть на четверть и резко выпрямить ноги, подняв гири (или гирю, если используется одна) над головой.
Очень важно, чтобы во время тренировки локоть находился ниже запястья. Завершив упражнение, нужно вернуться в исходную стойку, чтобы перейти к следующему повтору.
Первая часть упражнения
Вторая часть упражнения
Тяга гири одной рукой
Из исходного положения (колени согнуты, ноги на ширине плеч), нужно наклониться в тазобедренном суставе, держа прямой спину на протяжении выполнения всего упражнения и прямой голову (смотрит вперед). Упражнение похоже на тягу штанги в наклоне/тягу гантели в наклоне 1 рукой в бодибилдинге.
Одной рукой нужно взяться за опору, в другой (рабочей) находится гиря. Она должна как бы висеть (находиться перпендикулярно полу). Держа гирю за середину, начинайте ее тянуть вверх (к низу живота), следя за тем, чтобы локти находились рядом с телом. Лопатки во время выполнения упражнения сводите на пике движения. После этого возвращайтесь в исходное положение и начинайте все сначала.
Поочерёдный жим
Поочередный жим руками из положения «лежа на полу» достаточно прост в выполнении. Нужно поочередно выжимать гирю. Очень схоже это с жимом штанги и гантелей в бодибилдинге.
Приседания
Для этого упражнения важна прямая спина. Выполняются приседания с гирями, удерживаемыми на уровне груди. Ноги должны стоять на ширине плеч. Выполняют приседания с небольшим наклоном туловища вперед (до 5 градусов). Вестись приседания должны параллельно полу. После их выполнения следует занять исходное положение и заново провести повтор.
Махи с гирей
Во время упражнения «махи с гирей», последняя должна находиться между ног. Спина, как и в предыдущих упражнениях прямая, туловище наклонено вперед. Качнуть гирю назад (в направлении ягодиц), а затем резко, на прямых руках, вперед (до уровня груди).
Помимо этих упражнений с использованием гирь, в тренировку можно включать другие, которых существует на сегодняшний день немало. Хотя их эффективность нельзя сравнить с тренировками со свободным весом, но определенный эффект в подготовку атлетов в комплексе с другими упражнениями они вносят. Цель тренировок с использованием гирь спортсмены определяют индивидуально.
Видео: Комплекс с гирями
Комментарии