Упражнения кроссфит без специального инвентаря

Сегодня мы поговорим о кроссфите без специального инвентаря. Здесь будут рассмотрены варианты упражнений как без инвентаря, так и с самыми простыми приспособлениями, которые вы можете использовать дома. Для начала рассмотрим все возможные упражнения:

Бурпи:

Модифицированные «выпрыгивания». Для отягощения может выполнятся с весом.

Исходное положение – на четвереньках. Выкиньте ноги назад, и станьте в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и сделайте мощный прыжок вверх. С прыжка по инерции сразу садитесь в исходное положение и продолжаете выполнять упражнение.

Бурпи с мешком:

Аналогичное упражнение предыдущему, только задача усложняется мешком с песком (или другим тяжелым предметом), не нужно делать выпрыгивание – достаточно просто выпрямится во весь рост и поднять на прямых руках утяжеление.

Киппинг:

«Быстрые» подтягивания на турнике. Поскольку цель кроссфита – развитие функциональной силы и выносливости, подготовка спортсмена к нестандартным ситуациям в жизни, гарантия его выживания, то некоторые упражнения, которые мы привыкли делать «по инструкции» здесь приобретают другой характер.

Все привыкли делать подтягивания без читинга, с полной амплитудой движения, но вот тренеры кроссфита используют в своих тренировках другую методику. Они выполняют их с читингом и расскачками, аргументируя это тем, что в нештатной ситуации, когда действовать нужно будет молниеносно, и в кратчайшие строки выполнить поставленную задачу то никто не будет думать о том, как «правильно» залезть на возвышение – главное сделать это быстро. Поэтому киппинг – это подтягивания на турнике раскачкой и читингом, максимально быстро, максимально большое количество раз.

Простые выпрыгивания:

Исходное положение – стоя. Руки заведите за голову, присядьте и изо всех сил выпрыгните вверх. Движение должно быть резким и мощным как взрыв.  

Подъем ног на турнике:

Повисните на турнике. Согнутые ноги подводите к груди так, чтобы туловище оставалось неподвижным, и вы ощущали работу пресса. Необходимо найти баланс в скорости и работе пресса. Для усложнения, упражнение может выполняться с прямыми ногами. 

Взрывные отжимания:

Выполняются, как и обычные отжимания от пола с той лишь разницей, что после каждого вашего отжимания руки должны на пару сантиметров отрываться от пола. Такого эффекта можно достичь, если в каждое отжимание вкладывать максимум силы. 

Прыжки через препятствие:

Подберите для себя препятствие, через которое вы можете перепрыгнуть, и которое не жалко задеть (а делать это на первых парах вы будете очень часто), и выполняйте прыжки через него в быстром темпе, не делая перерывов, и не щадя себя. Чередуйте боковые прыжки с прыжками вперед-назад.

Бег с ускорениями:

Здесь все понятно. Чередуйте обычный бег с ускорениями. На каждые 100 м дистанции – как минимум 50 м ускорения.

Челночный бег:

Обычный челночный бег, с зигзагообразной дистанцией, который вы можете усложнить увеличив количество забегов за раз и длительность самого упражнения.

Взрывная стометровка:

Изо всех сил бежите 100-метровую дистанцию, возвращаетесь к старту спокойными шагами. Как только вы вернулись на старт – тут же бегите еще одну 100-метровку, и снова возвращаетесь на старт шагами. Таких повторов должно быть не меньше 5. И не жалейте себя – от того зависит результат.

Прыжки на скакалке:

Прыгайте как можно быстрее, столько времени, сколько сможете. Для усложнения можете использовать утяжеления.

Выше представленные упражнения являются «алфавитом» для кроссфита. Этого достаточно, чтобы начать тренироваться, но на самом деле упражнений для домашних тренировок огромное множество. Все ограничивается не столько инвентарем, как вашей креативностью.

Это всего-навсего «алфавит», и с него нужно слаживать слова, предложения, и целые произведения! Теперь самое интересное! Упражнения можно чередовать в разной последовательности, в разных количествах, и вариациях. Можно по-разному расставлять приоритеты и цели. А потому здесь ваш выход – подберите для себя необходимые упражнения в соответствии с вашими желаниями, и временными ограничениями. Не бойтесь экспериментировать!

Успехов в ваших трудах!