Кроссфит: Развиваем скорость реакции и скорость движения

1. Как бы это странно не звучало, но компьютерные игры. Они способны совершенствовать быстроту простой и сложной реакции, развивают подвижность нервных процессов, логику мышления, внимания и памяти. 

Примечание: настоятельно не рекомендуем перегибать палку в использовании этого метода. Помните – все хорошо, что в меру.

2. Бег с разнообразных стоек. Лучше всего, если будут использоваться разнообразные изначальные положения, даже такие как положение сидя, лежа лицом вниз или вверх, с упора лежа, лежа в противоположном направлении бега. Упражнение выполняется по сигналу, в группе, или по одиночно, но обязательно на время.

Дозировка: рекомендуется выполнять на небольшие дистанции, 10-20 метров, по 5-6 забегов подряд, спустя 1-2 минуты отдыха повторить такое же количество забегов. За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 серии забегов.

3. Бег с максимальной скоростью на 30-60 метров. Рекомендуется 3-4 пробежки в одном сете, за тренировку можно сделать 3-4 забега. Отдыхи между сетами до восстановления дыхания.

4. Бег с предельной скоростью с «ходу». Дистанция – 10-30 метров. Упражнение выполняется по сигналу. Дозировка, как и у предыдущего упражнения.

5. Быстрый бег по пересечённой местности. Если поблизости есть лесопосадка, или дорога с частыми подъемами и спусками – быстрый бег с преодолениями препятствий, до 20 секунд, с последующей ходьбой 1-2 минуты. Выполнять 3-4 серии.

Не забывайте о мерах безопасности!

6. Ходьба в стороны в различных стойках. Необходимо в различных боевых стойках передвигаться влево-вправо, вперед-назад на протяжении нескольких минут. За тренировку необходимо выполнить несколько полных «кругов» с длительностью 1-2 минуты.

7. Передвижение на четвереньках, с максимальной скоростью. Желательно выполнять в соревновательной форме, с напарниками.

8. Отдельные удары руками и ногами по снаряду с максимальной скоростью. При отсутствии снаряда можно практиковать удары в воздух.

9. Серии ударов руками и ногами с максимальной частотой. Необходимо выполнять по 2-10 ударов, в течении 10 секунд. Серию можно составлять с различных частей тела. Выполняются 3-4 серии через 2-3 минуты отдыха.

10. Комбинированные удары ногами и руками с максимальной частотой. Дозировка, как и у прошлого упражнения.

11. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте. Подпрыгнули, ударили в воздухе, приземлились. 10-20 выпрыгиваний на каждую руку. Отдых между подходами до восстановления. 3-4 сета.

12. «Бой с тенью». Представляет из себя поединок с воображаемым соперником, с нанесением ему одиночных и серийных ударов с максимальной скоростью в сочетании с обманными маневрами и передвижением по рингу на протяжении раунда с последующим отдыхом в 1-2 минуты. За тренировку выполнять 3-4 таких раундов.

13. Ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с максимальной частотой. Движение по произвольной траектории, с большой амплитудой. Выполнять по несколько серий по 5-10 секунд.

14. Прыжки на скакалке с двойным и более ее прокручиванием. Совмещается со скоростным прыганьем на скакалке.

15. Прыжки на скакалке, вращаемой двумя партнерами, с постоянным ее ускорением. 5-6 минут

16. Уклоны от брошенного партнером мяча, с нарастающей скоростью бросков мяча, или с сокращением дистанции. Выполнять по самочувствию

17. Отбивание брошенного мяча, защищая условный сектор. Необходимо оговорить заранее условия – отбивать можно либо одной рукой, либо только руками, либо только ногами, и т.д. Условия очень гибкие – можно менять дистанцию, скорость подачи мяча, размер мяча, размер «ворот» и т.д.

18. Игра в «кулачки». Хорошо развивает реакцию и скорость.

19. Отработка уклонов и защиты с партнером. И.П. – стоя в стойке. Партнер наносит поочередно удары левой\правой рукой от которых вы должны увернуться. Можно менять скорость нанесения ударов, очередность рук\ног, и т.д. Чем больше разнообразия – тем лучше.

20. Бег по лестнице с максимальной частотой и скоростью. В зависимости от длины лестницы 2-3 пробежки с перерывом в минуту. Выполнить 5-6 сетов. Через ступеньку не перешагивать!

21. Серийные прыжки в длину с места. 5-6 серий, состоящих из 5-10 прыжков подряд.

22. Бег с препятствиями. Бег с использованием легкоатлетических препятствий. 6 подходов по 100 метров.

23. Запрыгивание на подставку. Подберите для себя подставку высотой 30-60 см, и выполняйте по10-20 прыжков с мгновенным соскоком с препятствия в подходе. Выполнять 3-4 подхода. С течением времени необходимо увеличивать размер препятствия.

24. Броски теннисного мяча в цель (левой-правой рукой)

25. Броски теннисного мяча на дальность (левой-правой рукой)

26. Броски футбольного (баскетбольного) мяча вверх (левой-правой рукой)