Полезное ускорение: как правильно бегать

С чего начать

Хотя и доказано, что эффективность бега зависит от техники движения, для того, чтобы начать бегать, тратить часы на ее изучение совсем не обязательно. Ознакомившись с базовыми правилами, выходите на лесную тропу или на улицу — и бегите. Сколько сможете, даже если это будет 50 метров. В следующий раз у вас получится пробежать немного больше, а потом – еще и еще. Главное, что вы ощутите радость движения, а это залог появления полезной привычки и, конечно, улучшения здоровья. 

Не думайте о том, насколько быстро вы пробежали – для новичков скорость не основной показатель. Чтобы определить свою «рабочую» скорость, попробуйте разговаривать на бегу. Если говорить не получается, вы бежите слишком быстро или излишне напряжены. И не стесняйтесь переходить на шаг: вы можете идти пешком в гору, а не бежать. Воспринимайте бег, как игру, правила которой определяете вы сами.

«Технический вопрос»: как бегать 

Идеальная позиция при беге – приземление на переднюю часть стопы, во время которой используется пружинистость ахиллова сухожилия и свода стопы (таким образом сила, направленная к поверхности земли, переходит в силу, направленную на продвижение вперед). Такой «носковый бег» предотвращает удар пяткой о землю, который может привести к повреждению связок и сухожилий. 

Однако бег «на носочках» может быть сложным для новичков, поэтому им лучше начать с пяточного бега. Он менее полезен для коленей, но зато проще в освоении: во время пробежки вы используете характерный для обычной ходьбы перекат с пятки на носок – что может быть удобнее? 

Немного позже можно перейти к бегу на всей стопе – только не забывайте мягко приземляться, без рывков. А когда мышцы хорошо окрепнут, можно переходить на «носковый» вариант. Впрочем, как говорят эксперты, независимо от выбранной техники, важно следить, чтобы точка приземления находилась точно под центром тяжести. Когда вы бежите мелкими шажками, центр массы вашего тела и точка удара стопы совпадают — и вы просто не сможете «шлепать» ногами. 

Во время пробежки нужно помнить и о правильной беговой осанке: плечи разведены, руки согнуты в локтях под углом 45 градусов и при движении не пересекают воображаемую вертикальную черту, проходящую по центральной оси вашего тела. Не забывайте, что бег – это постоянное падение, которое находится под вашим контролем, поэтому во время пробежки нужно немного наклониться вперед, но не прогибаться в пояснице.

Сила дыхания 

Ключевой навык марафонских бегунов – так называемое «дыхание животом», научиться которому может любой новичок. Для этого нужно практиковать простое упражнение: лягте на спину, положив на живот книгу. Далее вдыхайте и выдыхайте через нос, следя за тем, чтобы живот поднимался и опускался с каждым вдохом и выдохом. Освоив эту технику, вы научитесь дышать диафрагмой, а не грудной клеткой. 

Когда упражнение будет получаться легко и уверенно, попробуйте во время бега по легким маршрутам дышать через нос (на вдох и на выдох). На более сложных пробежках вдыхайте через нос и с силой выдыхайте через рот.

Беговая площадка

Многих новичков также волнует вопрос о том, где бегать. На что фитнес эксперты единогласно советуют бегать по мягким упругим поверхностям: дорожке стадиона, песку или траве. 

Однако тем начинающим бегунам, в распоряжение которых попадает городской сквер с асфальтовыми дорожками, огорчаться не стоит — американские физиологи считают, что асфальт и бетонные плиты даже больше подходят для пробежки, поскольку на жестких поверхностях колени и бедра лучше амортизируют удары. Так что единственное обязательное условие для пробежки в городском парке – специальная обувь с амортизирующими подушечками в зоне носка и пятки.

Полезный фитнес

Наконец, какой бы «профессиональной» не была ваша пробежка, начинать ее нужно с динамической растяжки. Сделайте несколько выпадов и приседаний перед забегом – это обеспечат приток крови к мышцам ног и заставят выделяться естественную смазку, которая защищает суставы. 

Кроме того, стоит уделять внимание подготовке мышц живота и спины, которые крайне важны в беге. Укрепить спину помогут тяги на тренажере и упражнения «гребля». Если вы практикуете йогу, выбирайте асаны для гибкости спины (например, позы «саранчи», «моста» и «лодки»). 

Для пресса подойдут упражнения, которые помогают стабилизировать тазобедренный сустав во время бега. Самый лучший вариант для этого – излюбленная «планка». Для ее выполнения лягте на коврик лицом вниз, затем, согнув руки в локтях на 90 градусов, перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь на пальцы ног так, чтобы тело составило прямую линию от макушки до пяток. Разнообразить классический вариант можно боковой планкой, добавить движения ног, рук или расположив ноги или руки на диске. 

Для эффективного бега также крайне полезны любые асаны, укрепляющие мышцы корпуса и пилатес.

Меню бегуна

Во время бега организм энергично сжигает калории, а значит, нужно особенно внимательно следить за тем, когда и что есть. Есть несколько правил, которые подойдут каждому бегуну, независимо от цели тренировок:

• прием пищи перед бегом прекращается за 1- 1,5 часа. За полчаса до пробежки можно выпить немного воды. И никаких газированных напитков – они под запретом

• за несколько часов перед бегом перекусите каким-либо углеводосодержащим продуктом (при этом содержание белков и жиров должно быть минимальным). Например, несколько штук вяленого инжира

• перед пробежкой желательно отказаться от таких продуктов, как: волокнистая пища (зерновые, бобовые, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки), всего жареного, сыра и кофе (его употребление при беге может привести к проблемам с желудком).

Собираясь на пробежку, выбирайте «правильные» продукты: фрукты и овощи с низким содержанием клетчатки — например, цуккини, помидоры, оливки, виноград, грейпфрут, макаронные изделия, белый рис.

После пробежки, особенно долгой, необходимо восстановить энергию — нужно употреблять углеводы и белок (соотношение 3 к 1). Подойдут энергетические батончики, рогалик с маслом или коктейль из фруктов и нежирных сливок. Если есть не хочется, выпейте шоколадного молока, которое содержит достаточное количество белка, углеводов и витаминов, чтобы восстановить силы. При беге, длящемся более одного часа, нужно подпитывать организм специальными спортивными напитками, богатые углеводами.