2 Упражнения для девушек: красивые плечи

2 Упражнения для девушек: красивые плечи

Как вы уже заметили, мы назвали плечи дельтовидными мышцами. Дело в том, что это их официальное название. Дельты подразделяются на три пучка: передний, задний и средний.

Существует два целевых упражнения, которые отлично развивают передний и средний пучок соответственно. Что касается третьего — заднего, то он получает приличную нагрузку в практически всех тренировках мышц спины.

Усвойте главное — их тренировки не терпят лени. Получить заветную форму и эстетичность можно быстро, но только при полной самоотдаче.

1. Жим гантелей стоя

В стартовой позиции встаньте прямо, расположив гантели в линию со своим плечевым поясом. Вся область от плеча до локтя должна быть перпендикулярна полу. Что касается локтевых суставов, то они должны создавать прямой угол, чтобы гантели смотрели вверх. Ваши ладони смотрят вперед, как и вы сами. Подконтрольно, но главное — медленно, начните распрямлять руки кверху, дабы свести гантели над головой. Движение совершается дугообразно.

В верхней точке ваши руки должны быть практически выпрямлены. Задержитесь на одну секунду и начните медленное опускание в исходное положение. Внизу без паузы начните новое повторение. Старайтесь акцентировать свое внимание на работе дельтовидных мышц. Также следите за тем, чтобы движение совершалось только в вертикальной плоскости. Особых указаний к положению ног нет. Выберите наиболее удобную для себя позицию. Что касается повторов и сетов, то лучше всего выполнять 3−4 рабочих подхода по 15−18 повторений. 

2. Подъем гантелей через стороны

Безусловно, лучшее упражнение для среднего пучка дельт. К слову, именно эта часть мышечной группы во многом отвечает за визуальную эстетику. В стартовой позиции вам необходимо встать, расставив ноги на ширине таза. Позвоночник следует выпрямить, но спину не прогибать. Удерживайте гантели немного согнутыми руками по бокам бедер. На новом вдохе изолированным усилием дельтовидных мышц начните поднимать ваши руки. Обратите внимание, движение совершается именно плечами, вследствие чего бицепс и трицепс всегда параллельны полу. Поднимать гантели следует не выше уровня плеч, причем в верхней точке ваши ладони должны смотреть вниз. Сделайте отчетливую статическую паузу и медленно вернитесь обратно.

Очень важно выполнять движение подконтрольно, на это влияет, прежде всего, рабочий вес. Не стремитесь поднять тяжелые гантели. Начинайте с малых весов и медленно, но уверенно прогрессируйте. Маленькой хитростью является положение наших ладоней. Если в середине траектории вы начнете выкручивать ладони так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца, то большая часть нагрузки уйдет на среднюю дельту, что нам, собственно, и нужно. Выполнять упражнение нужно до чувства жжения, которое возникает в ваших плечах после рубежа в 15 повторений. Именно поэтому работайте в диапазоне 15−18 повторов в 3-х или 4-х рабочих сетах. 

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий