Программа упражнений: Как накачать ягодицы в домашних условиях

приседания со штангой

Упражнения для ягодиц в домашних условиях как способ сделать свои ягодицы сексуальными

К сожалению, не все девушки  могут  уверенно сказать, что вид ягодиц их удовлетворяет.

Но не стоит печалиться, поскольку существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых — дать девушке то, чего она хочет. Но не стоит забывать, что полученный результат напрямую зависит от желания и настойчивости человека.

Воспользоваться данной программой можно в специальных спортзалах, в которых работают профессиональные тренера. Но в этой статье мы рассмотрим, как накачать ягодицы в домашних условиях самостоятельно, после чего вам просто останется воспользоваться программой.

Как накачать ягодицы дома:

В первую очередь следует уделить особое внимание подготовительному процессу. Во время занятий фитнесом не рекомендуется использование диет. Не забывайте, что перед каждым занятием необходимо сделать небольшую разминку, что позволит избежать известных проблем, таких как боль в мышцах после занятий, травмы, растяжения. Только после этого можно приступать к самому курсу тренировок.

Для первых трех дней отлично подойдут приседания, поскольку для начала нужно приучить свои мышцы к тренировкам. Приседания — самый простой и эффективный способ сделать это. Для начала достаточно 5 подходов в день по 20 приседаний.

Какими упражнениями накачать ягодицы

Выпады и их роль в конечном результате.

Данное упражнение является ключевым, поскольку во время него задействованы все мышцы ягодиц и ног, что позволяет быстрее получить желаемый визуальный эффект. Для этого встаньте ровно, руки нужно держать вдоль туловища, после чего приседаем, сделав, таким образом, выпад ногой, которая должна стать у вас под прямым углом. После этого возвращаемся на исходную позицию и повторяем выпад уже другой ногой. Для получения более высокого результата можно воспользоваться гантелями, которые следует держать в руках во время выпада.

Смотрите фото:

как накачать ягодицы в домашних условиях

Как видно по рисунку, в процессе принимают участие только нужные нам мышцы, что позволяет получить высокий результат с небольшой затратой сил.

Выпады можно делать как вперед, так и назад.

Подъем и его особенности

Для начала нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях так, чтобы они были вместе, после чего необходимо приподнять талию на максимально возможный уровень. Далее следует продержаться в таком состоянии около 5 минут и вернутся на исходную позицию.

Как видно по рисунку,

как накачать ягодицы в домашних условиях

во время тренировки задействованы именно необходимые нам мышцы, что позволяет получить желаемую форму вскоре после начала программы. Первые результаты можно получить спустя полтора недели.

Непременно добиться красивой, привлекательной попы самому у себя дома можно. Но не стоит забывать о том, что существуют специально обученные профессионалы, которые смогут обучить вас и провести с вами занятие, что практически  исключит неправильное исполнение упражнений или травмы во время них.

Махи назад

Встаньте на колени и выполняйте махи назад выпрямленными ногами. Это поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.

«Ходьба на ягодицах»

Это смешное упражнение не подходит для зала, но прекрасно подействует на вашу попу в домашних условиях. Просто сядьте на пол и продвигайтесь по полу вперед, а достигнув стены — двигайтесь назад.

В офисе

Вы можете тренировать ягодицы в любое время — например, сидя в офис, в машине или в общественном транспорте. Просто поставьте ноги под прямым углом и поднимайте и опускайте пятки.

Женская тренировка для ягодиц — расписание на неделю (перерыв между тренировками — 1 день)

День 1

  • ягодичный мостик со штангой из положения сидя — 3 подхода по 12 повторов

  • выпады назад с гантелями — 3 подхода по 10 повторений

  • подтягивания — 3 похода по 3 подтягивания

  • гиперэкстензия — 2 подхода по 10 повторений

День 2

  • отведение ноги назад с резиновым эспандером — 2 подхода по 20 повторений

  • становая тяга — 5 подходов по 3 повтора

  • степпинг на скамью с грифом — 2 подхода по 8 повторений

  • ягодичный мостик со штангой — 3 подхода по 20 повторений

  • приседания со штангой — 3 подхода по 5 повторений

День 3

  • планка — 2 подхода по 20 секунд

  • становая тяга на одной ноге — 2 подхода по 10 повторений

  • степпинг на скамью с грифом — 2 подхода по 8 повторений

  • ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений

День 4

  • махи ногами в стороны с резиновым эспандером — 2 подхода по 10 повторений

  • отжимания — 2 подхода по 10 повторений

  • подъем таза на 1 ноге (без веса) — 2 подхода по 12 повторений

  • приседания со штангой — 5 подходов по 15 повторений

  • становая тяга — 3 подхода по 8 повторений.

Удачной тренировки!

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий