Упражнения с фитболом

Упражнения с фитболом

Ощущения у начинающих выполнять упражнения с фитболом: нагрузку испытывают плечи и руки, но в действительности эффект также есть для корпуса и грудных мышц.

1.Отжимания на руках с использованием мяча

Животом лечь на мяч, передвигаться вперед, перебирая по полу руками до тех пор, пока мяч не окажется под бедрами. Сгибая локти, необходимо втянуть живот. Затем опустить к полу верхнюю часть тела. Три секунды нужно продержаться в таком положении, после чего не расслабляя рук нужно выпрямить локти. Пресс остается напряженным, а позвоночник и голова образуют прямую линию. Начинать нужно с пяти поворотов, увеличивая их количество постепенно до пятнадцати. После того, как упражнение освоено, т.е. получается без перерыва выполнять пятнадцать повторов, можно минуту отдохнуть и приступить к следующей серии.

Отжимания на руках с использованием мяча

2. Приседания с мячом

Для ягодиц и бедер – это просто уникальное упражнение.

Мяч нужно разместить между поясницей и стеной, ноги должны стоять на ширине плеч. Согнув колени, делайте приседание глубиной 12-25 см, держа прямо бедра (плечи не поднимать). В таком положении нужно задержаться минуты на три, после чего вернуться в исходное положение. Выполнять нужно пять поворотов на начальном этапе, увеличивая их число постепенно до двенадцати, после чего следует полуминутный отдых и новый комплекс.

3.Приседания с удерживанием мяча головой

Отлично работают во время выполнения этого упражнения мышцы ног и бедер. Однако, чтобы на следующее утро чувствовать себя нормально, не стоит слишком усердствовать.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и удерживают мяч над головой, находясь максимально близко к ушам. Отдавая весь вес ногам, и вытягивая вверх руки, делаем приседания. В крайнем нижнем положении задержаться нужно на один счет, после чего начинать подъем. Руки не опускать, пока не выполнены все повторы (12-15 приседаний).

4. Планка ноги на мяче

Упражнение на удержание равновесия, во время которого работают: мышцы нижней части спины, ягодицы, а также корпус.

Для его выполнения нужен фитбол, на который кладутся голени. Ладони на пол ставят на уровне плеч. Используя силу ног и ягодиц, нужно мяч переместить к животу. Голова во время выполнения упражнения опущена вежду вытянутыми руками, а бедра приподняты (тело напоминает треугольник). Переместив мяч к животу, задержаться в таком положении на одну секунду, затем, вернуться в исходное положение. Повторов нужно сделать десять-двенадцать. Необходимо контролировать, чтобы,во время превращения тела в треугольник, позвоночник и голова находились на одной линии, а ягодицы были вытянуты.

Планка ноги на мяче

5. Передача мяча

Подъем туловища при выполнении этого упражнения осилить очень сложно, несмотря на то, что тренинг кажется достаточно легким со стороны.

Выполнять нужно тренинг в положении «лежа на полу». На пол нужно лечь спиной, держа мяч в руках. Голени поднять, чтобы они были параллельны полу. Поднимая голову, шею, плечи, нужно мяч положить между ногами, опустить ноги, а руки опустить на пол. Собравшись с силами, мяч снова берете в руки и повторяете все с начала. Количество передачи мяча от ног к рукам – десять-двенадцать.

6. Качание пресса с утяжелителем

Это прекрасный способ накачать мышцы рук, плеч и грудной клетки. Упражнение не связано с большими энергозатратами, поэтому даже после рабочего дня его несложно выполнить, что позволяет не пропускать тренировку.

Лежа на спине, пятки кладут на фитбол, а в руки берут гантели или любые иные утяжелители. Держа руки с гантелями на уровне грудной клетки (ладони повернуты вперед) на каждом выдохе толкают гантели вверх и прямо. В верхнем положении руки с нагрузкой удерживают в течение трех секунд, после чего гантели опускают. Повторить упражнение вначале достаточно три раза, но это количество должно увеличиться до двенадцати. Когда двенадцать упражнений подряд выполнены, нужно минуту задержаться в этом положении, а затем вновь повторить сначала весь комплекс.

7. Поперечный шпагат, стоя с мячом

Очень похоже это упражнение для растяжки на асану из йоги. Выполняется оно как с мячом, так и без него. Но мяч дает выполняющему, дополнительную опору.

Исходное положение: ноги нужно поставить вместе на расстоянии примерно ступни от мяча. Руки положить на мяч, согнув пополам туловище. Втягивая ягодицы, удлиняем корпус. Одну ногу поднимаем и вытягиваем параллельно полу назад. Носок должен быть натянут и смотреть в пол. Затем, корпус медленно поворачиваем в сторону вытянутой ноги и вытягиваем вверх одноименную руку (например, левую, если поднята левая нога и корпус развернут влево). Голова повернута так, чтобы вытянутую руку было видно. В таком положении остаемся в течение трех минут, после чего медленно возвращаемся в начальное положение, и начинаем выполнять упражнение другой ногой.

8. Прыжок лягушки

Упражнение полезно для боковых и передних мышц бедер, а также для икр.

Исходное положение: встать за фитболом, поставив ноги немного шире бедер. Согнув колени под углом, большим девяносто градусов, выполнить глубокое приседание. Руки находятся по обе стороны мяча. Чтобы напряжение увеличить, локтями надавить на внешнюю поверхность бедер. Напрягая ягодицы и отталкиваясь ногами, выпрыгнуть как можно выше, подняв на вытянутых руках мяч над головой, вытянув ноги и носки. Повторять упражнения от пяти до восьми раз.

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий