Четыре простых упражнения помогут накачать ноги в домашних условиях

Уделяя тренировкам всего 30 минут своего личного времени в день, можно накачать ноги в домашних условиях.

Конечно, под руководством тренера в тренажерном зале эффект будет более быстрым и явным. Но, если выбирать между отсутствием тренировок и проведением их в домашних условиях, бесспорно, выигрывает второй вариант. Что же нужно делать, чтобы иметь накачанные ноги? Нужно, оказывается, не много – освоить четыре упражнения. Но, начинать занятия необходимо с разминки.

Разминка перед тренировкой

Она нужна для того, чтобы обезопасить себя от травм. Включает в себя разминка приседания, отжимания, наклоны, растяжку. Этих движений достаточно, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим упражнениям.

Основной комплекс упражнений

Начиная занятия, целью которых является желании е иметь накачанные ноги, не нужно чрезмерно усердствовать. Чтобы подтянуть мускулатуру ног, достаточно уделять занятиям полчаса в день и проводить их 3 раза в неделю. Основное правило – регулярность.

1.Выпады вперед.

Основная стойка: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз или уперты для балансирования в бока. Суть упражнения состоит в выполнении широкого выпада вперед. Нога, которой совершается выпал, должна быть согнутой под острым или прямым углом, вторая остается прямой. Зафиксировав на несколько секунд позу, возвращайтесь в исходное положение. Выполнив от 5 до 15 повторений, ногу нужно сменить.

Видео: Выпады вперед

2.Выпады боковые.

Выполняется это упражнение аналогично описанному выше способу, с той лишь разницей, что выпады выполняются в стороны.

Как выполнить правильно: из исходного положения делается максимально широкий шаг в сторону. Присев по возможности глубже, толчком возвращаемся в исходное положение. Повторов столько же, сколько и в первом упражнении.

3.Выпады назад.

Действия этого упражнения аналогичны выпадам вперед, только делаются в обратном порядке. На каждую ногу делать нужно по 20 повторов.

4.Приседания с гантелями.

Это базовое упражнение, которое в домашних условиях поможет накачать ягодицы и ноги. Взяв в руги гантели, нужно выполнить 15 приседаний. Важно при этом следить, чтобы бедра не опускались ниже колен. В идеале сделать нужно 3-4 подхода, между которыми предусмотрен 30-секундный перерыв на отдых.

Видео: Приседания с гантелями

Как видим, и в домашних условиях подкачать ноги не сложно. Помимо указанных упражнений есть много дополнительных, которыми можно дополнить тренировки. Самое главное – иметь желание и побороть лень. Этому часто помогают занятия в тренажерном зале, которые являются хорошей мотивацией: заплатив за абонемент деньги, глупо было бы не работать над своим телом. К тому же, видя, как занимаются рядом, проще и себя настроить на занятия.

Если решение принято, то необходимо помнить о правилах выполнения упражнений.

Основных правил всего 5:

1. Выполнять упражнения нужно вдумчиво и максимально медленно, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы ног.
2. Следить, чтобы другими частями тела не помогать себе во время выполнения упражнений: например, совершая махи при выпадах, не помогать руками.
3. Если выполнять выпады легко, можно усложнить упражнение, взяв, к примеру, гантели в руки.
4. Не забывать о диете, которая способствует достижению целей. Если цель похудеть – то количество потребляемых калорий нужно уменьшить. Напротив, если желаете нарастить мышечную массу, нужно увеличить количество получаемых белков. Но, в любом случае, пища должна быть разнообразной.
5. И, пожалуй, самым важным для результата, является регулярность занятий. Без нее, т.е. эпизодическими тренировками, добиться ничего не удастся.