С суперсетами все будет супер

С суперсетами все будет супер

Выглядеть привлекательно мечтают женщины и мужчины. Помочь им в этом могут суперсеты. Благодаря волшебным суперсетам можно получить сногсшибательный результат, тренируясь в недели всего 3 раза по 24 минуты.

Состоит суперсет из 2 упражнений в составе 1, между которыми нет перерыва на отдых. Секрет их в том, что выполняются они с огромной интенсивностью, чем и сокращают время тренировки. Сжигание же жиров идет очень быстро, поэтому и рельеф формируется скорее.

Для их выполнения понадобится:

  • Таймер
  • Набивной мяч (метбол)
  • Две гантели весом по 2 килограмма (для девушек).

В предлагаемом комплексе 4 суперсета, состоящих из 2 раундов (кругов) каждый. В 1 раунде без остановки выполняются первое упражнение, второе и снова первое (1-2-1). Второй раунд включает 2-1-2 упражнения. Длительность каждого упражнения составляет 45 секунд, пауза – не больше 15 секунд.

Упражнение 1.1

Встать на четвереньки, в руках держа гантели. Ноги прямые. Одновременно делаем следующее: делаем вперед шаг правой ногой и передвигаем правую руку вперед. Затем, то же самое проделываем левой рукой и ногой. Так «шагаем» 45 секунд, после чего отдыхаем в течение 15 секунд.

Что тренирует упражнение: пресс, мышцы рук, ягодицы, заднюю поверхность бедер, спину и плечи.

Упражнение 1.2

Лечь на спину с вытянутыми под углом 45 градусов ногами и руками. В течение 45 секунд раскачивайтесь вперед и назад, после чего 15 секунд отдыхайте.

Тренируются этим упражнением: пресс и мышцы спины.

Упражнение 2.1

Это упражнение выполняется с мячом, который держат на уровне груди, встав около стены. Из этого положения начинайте приседать до тех пор, пока бедра не займут положение параллельное полу. Теперь нужно резко встать и кинуть в стену мяч, поймать его, вновь присесть. В таком темпе работают 45 сек, после чего отдых, продолжительностью 15 сек.

Тренирует упражнение мышцы: рук, плеч, бедер, спины и ягодиц.

Выполняя суперсеты, в минуту сжигается примерно 15 ккал, поэтому они эффективнее, чем бег на 15%.

Упражнение 2.2

Для выполнения вновь понадобится мяч, на который нужно опереться и сделать планку. Согнув левую ногу, нужно дотронуться до левого локтя коленом и вернуться в исходную позицию, чтобы перейти к упражнению правой ногой. Продолжительность выполнения – 45 сек, отдыха – 15 сек

Тренируются при этом следующие мышцы: рук, пресса, плеч, спины, бедер, ягодиц.

Упражнение 3.1

Упражнение тоже делается с мячом, который держат в руках на уровне груди. Поставив ноги на ширину плеч, нужно наклониться вниз, коснуться пола мячом, выпрямиться, сразу присесть до уровня, когда бедра и пол параллельны. Выполнять в течение 45 секунд, после которых 15 секунд отдыха.

Что тренирует упражнение: мышцы рук, плеч, ягодиц и бедер.

Эти суперсеты направлены на развитие сразу нескольких групп мышц, но бывают и такие, которые развивают только одну конкретную мышцу. В первом случае они помогают сжигать жир, а во втором – формировать мышечную массу.

Видео: Суперсеты для девушек

Упражнение 3.2:

И это упражнение выполняется с мячом, который держат в вытянутых вверх руках, поставив ноги на ширину плеч. Руками, удерживающими мяч нужно в воздухе описать 5 кругов по часовой стрелке и 5 – против. Затем все повторить сначала. Выполнять упражнение 45 сек., потом 15 секунд можно отдохнуть.

Тренируются этим упражнением мышцы: плеч, рук, спины и перса.

Упражнение 4.1

Сделать планку таким образом, чтобы пальцы ног стояли на мяче. Подтяните к груди правое колено, вернитесь в исходную стойку. Теперь то же самое проделайте другой ногой. 45 секунд делайте упражнения, чередуя ноги, потом 15 секунд отдыхайте.

Тренирует упражнение: мышцы пресс, рук, плеч, спины.

Упражнение 4.2

Это упражнение нужно выполнять с гантелями. Поставив ноги на ширину плеч, делаем приседание с гантелями в руках. Поднявшись, вытягиваем руки вверх и вновь выполняем приседание. Повторять 45 сек, затем 15 сек. отдых.

Этим тренируются мышцы: плеч, бедер, рук, ягодиц и спины.

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий