Как сочетать силовые тренировки и кардио для сжигания жира?

Как сочетать силовые тренировки и кардио для сжигания жира

Вопрос о совмещении этих двух видов тренировок важен тем, что неправильное их сочетание может привести к сжиганию всех наработанных мышц. Очень важно правильно спланировать время кардио тренировки относительно силовой.

Многие исследования говорят о том, что нельзя после силовой тренировки делать кардио, чтобы не отключить анаболический ответ силовой. Этот популярный миф развенчан.

Реакция организма ослабнет, если после изматывающих тренировок силовых его подвергать еще и кардионагрузкам в большом объеме. Сила и скорость от этого могут уменьшаться в разы. Если же распланировать силовую нагрузку правильно, то выносливость кардио только повысится.

Согласно американскому Journal of Strength and Conditioning по результатам проведенных за последнее время более 20 исследований, прирост мышечной массы сокращается, если к силовым нагрузкам добавляется значительный объем нагрузок кардио, почти на 30%, а сила уменьшается на 15%. При этом, установлено, что более губительными для мышц являются длительные равномерные кардиотренинги, нежели НПТ.

Если главная цель – мускулы, кардиосессий с умеренной стабильной интенсивностью нужно избегать.

Но, отрицательного воздействия на мускулы и силу не наблюдается при добавлении к силовым нагрузкам интенсивных и коротких кардио. Бег и ходьба на росте мышц отражаются негативно, а велосипед – нет. Возможно, не наблюдается этого потому, что во время этих тренингов работают быстросокращающиеся волокна мышц (типа II), которые расположены к росту больше и сильнее развивают силу, чем медленносокращающиеся, работающие при беге трусцой и ходьбе?

Значит, для избавления от жира можно использовать НТП и велосипед.

После работы с весами кардио не нужно делать

Но бодибилдеры часто этого не придерживаются и делают кардио после тренировки. Они боятся, что, выполняя кардио в начале тренировки, оно может оттянуть на себя выносливость, необходимую для работы с весами. Но, ученые, работающие в Университете Мемфиса, утверждают, что кардио способно ухудшать результаты только в приседах, но оно вовсе не вредит жиму на скамье. Значит, влияние его распространяется только на силу тех мышц, которые в кардио задействованы.

Гормоны здесь не причем

Еще одно объяснение тому, почему не рекомендуют кардио выполнять после силовой. И оно совсем не связанно с гормонами, вырабатываемыми после тренировки. Речь идет о гормоне роста, инсулине, тестостероне, кортизоле. Хотя об их эффекте имеются интереснейшие исследования (Daniel W. D. West and Stuart M. Phillips. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypetrophy in a large cohort after weight training. Eur J App Physiol , Volume 112, Number 7 (2012), 2693-2702).

Оказывается, на построение мышц мало влияют мимолетные колебания кортизола и тестостерона. Исследованиями подтверждено, что даже у тех мужчин, у которых после 12 недель силовых тренировок уровень анаболического гормона IGF-1 и тестостерона возрастал значительно, мышечная масса не стала больше, чем у тех, у кого он был невысоким.

На катаболизм и анаболизм в мышцах наибольшее влияние оказывают два фермента – mTOR и АМФК.

АМФ-активируемая протеинкиназа (АМФК) представляет собой опустошенную форму АТФ, энергетическую молекулу в нашем организме, которая помогает адаптироваться к тренировке на выносливость за счет образования большого количества митохондрий. Они в клетке перерабатывают энергию, оптимизируя использование мышцами в качестве топлива глюкозы.

Фермент mTOR активирует р70 киназу рибосомального белка S6, запускающего процесс построения массы мышц (Terzis g, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. Resistance exersice- inducedincrease in muscle mass correlates with p70 S6 kinase phosphorylation in human subjects. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):145-52. Epub 2007 Sep 14).

Аминокислоты, инсулин, тестостерон и IGF-1 подают при помощи этой реакции сигнал о том, что нужно расти мышечным тканям.

Как сочетать силовые тренировки и кардио

Значит, необходимо подстегнуть mTOR, который блокирует в это время АМФК, в случае активизирования которого, на нет сводятся все усилия. Тренировки, чтобы этого не произошло нужно разделять. Но, в силу занятости современного человека, он стремиться объединить каким-то образом в один комплекс силовую и HIIT-кардио.

С началом физической нагрузки АМФК усиливается, затем возвращается постепенно в норму. Примерно спустя 1 час после силовой у mTOR отмечается пик. Уровень его снижается примерно спустя 6 часов. Поэтому, чтобы mTOR, способствующий росту мышц, АМФК полностью не выключил, не нужно делать кардио сразу после первой силовой.

Кардио нужно делать вначале, потому что повлиять оно может только на силу ног. Если, конечно, не планируете устроить в эту тренировку день ног. В этом случае, не нужно включать в тренировку кардио. Не нужно выполнять кардио и на протяжении 6 часов после окончания тренинга с весами: чем дольше работает mTOR, тем лучше. В идеале, нужно делать кардио в первой половине дня, а тренировки с отягощением – вечером.

Опубликованный в Medicine Science in Sports and Exercise материал показал, что выполняемые до силовых аэробные нагрузки могут даже уменьшить процент катаболического протеина миостатина. Они даже сжигали жира больше, чем выполняемые после силовых. И об этом свидетельствуют исследования, появившиеся в Journal of Strength and Conditioning Research.

И еще об одном важно открытии, получившем название «кардиоускорение»: кардио, выполняемые до упражнений с отягощением, способствуют большему вдвое росту мышечной массы, чем в случае, когда их выполняют после.

Выводы: чтобы помочь ферменту mTOR,, который способствует интенсивному росту мышц, нужно после окончания силовой тренировки подождать как можно дольше. Но времени должно пройти не менее 6 часов, до того момента, как приступать к выполнению кардио. Выполнение же кардио до силовой тренировки может значительно усилить протекание анаболических процессов, что будет способствовать быстрому избавлению от жира.

Читайте также:

Комментарии

Оставить комментарий