Что-то новенькое: 10 видов динамической планки
Надоело стоять по три минуты в классической планке каждый день? Добавьте динамики! Сейчас «Челленджер» покажет несколько вариаций этого гениального упражнения, благодаря которым заниматься станет намного веселее и эффективнее. Отличный способ начать свой день.
Аня Григорьева фитнес-тренер
Прежде чем переходить к динамическим вариациям планки, проследите за правильной техникой её выполнения в статическом положении. Ваш индикатор — спина и мышцы пресса. Если вы начинаете чувствовать мышцы в районе поясницы, то пресс работает недостаточно эффективно. Можете сделать планку перед зеркалом — повернуть голову, поправить положение тела и сразу же вернуть голову обратно (при повороте головы меняется положение позвоночника, если вы будете смотреть на себя в зеркало постоянно, эффективность планки вы не прочувствуете). Если даже классическая планка не получается, вам нужно вернуться к простому выполнению планки с колен, поправить технику и уже только потом приступать к каким-то вариациям.
Динамика немного усложняет упражнение и помогает лучше проработать мышцы тела. Но часто, когда добавляются движения, человек перестаёт думать о контроле техники в планке. Добавляя динамику, мы создаём двойное усложнение, и вы должны быть к этому готовы. Как и с классической планкой, в динамических вариациях главное — следить за положением спины, плеч, рук. Спина должна быть неподвижна, вся нагрузка приходится на мышцы пресса.
Планку нужно делать каждый день. Стремитесь к тому, чтобы у вас получалось три подхода (одна вариация на каждый подход) по одной минуте. Отдых между подходами — 30 секунд. Чтобы проработать все мышцы пресса, во время первого подхода делайте планку на прямых руках, второго — на согнутых, третьего — боковую. Обратную планку в домашних условиях делать не советую, тяжело самому проследить за техникой, так что вы вряд ли сможете задействовать нужные группы мышц.
Вариации планки на прямых руках
Содержание
- 1 Планка с поднятием ноги
- 2 Планка с отведением ноги в сторону
- 3 Планка с отведением ноги назад и в сторону
- 4 Планка на прямых руках с переходом на согнутые
- 5 Планка с опусканием колен
- 6 Планка с разворотом
- 7 Боковая планка с раскрытием бёдер
- 8 Боковая планка с подтягиванием колена
- 9 Боковая планка с поднятием гантели
- 10 Планка со скручиванием
Планка с поднятием ноги
-
Примите положение классической планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться, а таз — не опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
-
Согните правую ногу в колене. Колени при этом держите вместе.
-
Напрягая мышцы ягодиц, слегка поднимите ногу вверх, затем опустите и вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.
Планка с отведением ноги в сторону
-
Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
-
Согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.
Планка с отведением ноги назад и в сторону
-
Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
-
Поднимите правую ногу и отведите её в левую сторону. Ваш корпус должен развернуться и «смотреть» вправо. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.
Вариации планки на предплечьях
Планка на прямых руках с переходом на согнутые
-
Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
-
Согните правую руку в локте, затем левую. Вернитесь в исходное положение, начиная с правой руки.
Планка с опусканием колен
-
Примите положение классической планки на предплечьях. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
-
Согните правое колено так, чтобы оно дотронулось до пола, затем левое. Выпрямите сначала правое, затем левое колено.
Вариации боковой планки
Планка с разворотом
-
Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
-
Разверните корпус вправо, оторвите от пола правую руку и поднимите её вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите всё с другой стороны.
Боковая планка с раскрытием бёдер
-
Ложитесь на левый бок. Руку, согнутую в локте, поставьте на пол, ноги согните в коленях и также положите на пол.
-
Стопы держите вместе. Оторвите левое колено от правого и поднимите его вверх. Опустите ногу.
Боковая планка с подтягиванием колена
-
Примите положение классической планки на локтях. Разверните корпус вправо, поднимая вверх левую руку. Ноги должны быть прямыми.
-
Согните левую ногу в колене, а правую руку в локте. Ведите колено к локтю. Вернитесь в исходную позицию.
Боковая планка с поднятием гантели
-
Возьмите в левую руку гантель. Примите положение классической планки на прямых руках. Разверните корпус вправо, левую руку поднимите вверх.
-
Опустите руку с гантелью до бёдер, затем отведите обратно.
Планка со скручиванием
-
Примите положение классической планки на прямых руках. Поверните корпус вправо, правую руку поднимите вверх.
-
Затем поверните корпус к полу, а правую руку тяните влево. Вернитесь в исходную позицию.
Источник: the-challenger.ru
Комментарии