Какие упражнения для ягодиц выполнять в домашних условиях

Постоянно меняется эталон женской красоты. Еще недавно в моде были болезненно худые манекенщицы, а сегодня восхищают спортивные красавицы с упругими, округлыми ягодицами. Девушки стремятся быть похожими на соблазнительный фитнес – моделей, поэтому ищут способы, чтобы убрать с ягодиц лишний жир, увеличить их объем и придать ягодицам упругость. С этой целью начинают они посещать тренажерные залы. Ну, а у кого нет такой возможности, выполняют упражнения в домашних условиях.

Отточенные до совершенства фигуры участниц состязаний по фитнес-бикини, развитые и подтянутые ягодичные мышцы – лучшее подтверждение того, что это главная составляющая спортивного, соблазнительного тела.

Эту важнейшую деталь «композиции» не сделают привлекательной, подтянутой и округлой ни скоростные диеты, ни пищевые добавки, ни чудодейственные крема. Только упражнения помогут девушкам, поставившим цель, привести в соответствие с канонами красоты, свое тело.

Особенности тренировок в домашних условиях

Добиться гипертрофии ягодичных мышц, заставив их работать, помогут только специальные упражнения, поскольку мышцы ягодиц участвуют практически во всех повседневных движениях. Им нужна нагрузка, чтобы они стали такими, что к ним притягиваются посторонние взгляды. Безусловно, в тренажерном зале, где работает тренер и есть необходимое оборудование (силовые тренажеры, штанга, гантели) добиться, чтобы ягодицы стали упругими и привлекательными, быстрее.

Это особенно важно для девушек, желающих увеличить ягодицы и сделать их более округлыми.

Если же возможности посещать зал нет, не беда. Для человека, поставившего цель, нет невозможного, поэтому и в домашних условиях реально накачать попу, регулярно выполняя упражнения для ягодиц. Не нужно жалеть себя: выполнять упражнения нужно так, чтобы горели ягодицы, т.е. строго соблюдая количество необходимых упражнений и повторов. Хотя домашние тренировки не столь интенсивны и не могут дать полной проработки мышц, выполняя упражнения для ягодиц, не щадя себя, хотя бы через день, результата обязательно достигните. Если целью является не просто укрепить мышцы, но и уменьшить жировую прослойку, занятия чередуют с аэробной нагрузкой (хотя бы пробежками).

Упражнения для ягодиц

Какие бы инновационные направления не появлялись в фитнесе, сколько бы и каких методик не изобретали, упражнения для укрепления ягодичных мышц по-прежнему неизменны: приседания, выпады, махи и мостики – выполняйте их пока огнем не «запылает» пятая точка.

Приседания классические

Приседание – одно из основных упражнений для ягодиц: классические и их вариации. Приседания – это лучшее, что до сих пор удалось придумать, чтобы улучшить «вид сзади». Известное выражение «наприседала попу», употребляют, говоря о ягодицах фитнес-моделей.

Несложные на первый взгляд упражнения, в действительности не так уж просты, потому что выполнять приседания нужно правильно и вдумчиво, чтобы добиться того, ради чего все затеяно.

Ноги при выполнении упражнений для ягодиц ставят чуть шире плеч, спину держат прямой, а таз двигают назад, как будто желая сесть на край стоящего сзади стула. Таз опускайте до тех пор, пока бедра и пол не станут параллельны. Затем, возвращайтесь с исходную позицию.

Ниже представленные советы помогут понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

• Колено при выполнении упражнения для ягодиц не должно выходить за носок. Оно в идеале должно не двигаться вперед и назад, а оставаться под прямым углом;
• Упор все время на пятки, даже когда возвращаетесь в исходную позицию;
• Спина прямая (не округляется), не прогибается в пояснице. Голова не наклоняется;
• Выполняя приседания, старайтесь «отключать» квадрицепс, напрягая именно мышцы ягодиц;
• Чем шире стоят ноги – тем глубже присест, следовательно, сильнее прорабатываются мышцы ягодиц.

Приседания-плие

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц, подключая к ним внутреннюю сторону бедер. Для правильного выполнения, ноги ставят широко, максимально разворачивая наружу носки. Приседая, таз уводите назад, следя, чтобы колени не выходили за носки и оставались под прям углом.

Усложнить упражнение для ягодиц можно выполнением трех пружинящих движений вниз и вверх в точке наибольшего напряжения мышц. Только после этого, вновь возвращаются в исходное положение. Не используя отягощения, приседаний выполняется много, как и много подходов. То, что вы на верном пути подскажет ощущение невыносимого жжения в мышцах.

Выпады

Еще одним эффективным упражнением для формирования выпуклых округлых, подтянутых ягодиц являются выпады, преимущество которых в многообразии вариаций, изменяющих нагрузку.

С классическими выпадами знакомы все: делают их, шагая вперед одной ногой, которую одновременно сгибают под прямым углом, после чего возвращаются в исходную позицию.

Обратные выпады: делается шаг назад (настолько широкий, чтобы голень образовывает с полом параллель). Передняя нога согнута под углом 90 градусов.

Выпады болгарские — более сложное упражнение для ягодиц, поскольку участвуют в них еще и мышцы – стабилизаторы. В этой вариации выпадов на стуле или скамье лежит подъем ступни, находящейся сзади ноги. Впередистоящая нога, как и в упражнениях, рассматриваемых выше, согнута под прямым углом. Затем возвращайтесь в исходное положение. Выпады выполняются на одну, а затем, другую, ногу. На каждую ногу полезно сделать по 20-25 выпадов, если выполняются они без отягощения.

Выполняя любую вариацию выпадов, нужно следить за коленом, которое, как и в случае с приседаниями, не должно выходить за носок.

Ягодичный мостик

Чудесно прорабатывает упражнение большую ягодичную мышцу. Спортсмен должен лечь на пол, согнуть в коленях ноги, поставив ступни на ширину плеч. Из этого положения, сжимая ягодицы и напрягая бедра, поднимайте поясницу и таз от пола, задержитесь в верхней точке на секунду и вернитесь с исходную позицию. Следите, чтобы в упражнении участвовали бедра, и оно не выполнялось за счет рывков спины. Эффект от «ягодичного мостика» тем заметнее, чем сильнее сжимаются во время его выполнения ягодицы.

Для усложнения для ягодиц, можно ступни поставить на возвышение высотой до 30 см и сводить колени вместе в верхней точке. Так прорабатывается внешняя и внутренняя поверхности бедер.

Если даже многочисленные повторения не нагружают должным образом мышцы, используют другой вид отягощения — бутылка с водой, которую кладут на живот.

Ходьба на ягодицах

Проработать ягодицы и улучшить кровообращение (важно в борьбе с целлюлитом) помогает ходьба на ягодицах – упражнение, выполняемое «сидя на полу». Спина и ноги удерживаются прямыми, руки сомкнуты на затылке или согнуты в локтях. Из такого положения начинайте «шагать» вперед, слегка приподнимая сначала бедро одно, а затем другое. Пройдя, таким образом, комнату, начинайте движение в обратную сторону. Не прекращайте выполнять «ходьбу», пока каждая нога не сделает 20-25 «шагов».

Это упражнение для ягодиц дает хороший визуальный эффект, а также является мягким массажем органов малого таза, оздоравливающим их.

Как увеличить эффект от упражнений для ягодиц

Если для большей части упражнений предусмотрено ограничение, чтобы не было перетренированности, то на тренинг ягодиц оно не распространяется. Ягодичные мышцы не нужно жалеть, тогда и эффект будет заметнее, т.е. вы получите упругие и соблазнительные формы. Но, даже домашние тренировки обязаны быть регулярными – прыгайте на скакалке, разогревайтесь бегом на месте, энергично танцуйте – главное перед тренировкой разогреться, чтобы приступить к упражнениям, выполнять которые следует, сильно напрягая ягодицы. Рекомендуют выполнять в 4 подходах по 25 повторов.

Если трудно поначалу, то можно уменьшить количество, во имя высокого качества. Контролируя постоянно технику выполнения, мышцы прорабатываются качественней.

Чтобы достичь цели, необходимо пересмотреть питание, ограничив потребление насыщенных жиров и простых углеводов. Зато рацион желательно обогатить белковой пищей, способствующей скорейшему восстановлению мышечных волокон. И не забывайте о воде – пить нужно в достаточном количестве утром, во время тренировок, в течение дня, сокращая потребление к ночи, чтобы облегчить работу почкам.

{videochart}67862.6840f9597bc679f39d4379474a89{/videochart}

Видео: Топ 20 упражнений для ягодиц